Vitaminas y minerales que estimulan el metabolismo

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para descomponer los alimentos y nutrientes para obtener energía y para apoyar diferentes funciones. Lo que la gente come, incluyendo vitaminas y minerales, afecta su metabolismo.

Un metabolismo más rápido quema calorías más rápidamente que uno más lento, haciendo menos probable que una persona engorde. El metabolismo de una persona se ralentiza naturalmente a medida que envejece.

Algunas vitaminas y minerales pueden ayudar a mantener el metabolismo funcionando eficazmente. Aunque los suplementos pueden ayudar, los alimentos integrales son la mejor fuente de vitaminas y minerales.

Las cinco mejores vitaminas y minerales para mantener y estimular las funciones del cuerpo, incluyendo el metabolismo, y apoyar un buen control de peso, son las siguientes:

1. Vitaminas B

Una variedad de vitaminas B son importantes para el metabolismo.

Las vitaminas B juegan un papel esencial en el metabolismo energético del cuerpo. Las vitaminas B incluyen:

  • B-12
  • biotina
  • folato
  • B-6
  • ácido pantoténico o B-5
  • niacina o B-3
  • riboflavina o B-2
  • tiamina o B-1

La deficiencia en una de las vitaminas B puede afectar a otras vitaminas B, que pueden alterar el metabolismo de una persona.

  • El B-12 es esencial para el metabolismo de proteínas y grasas. Necesita B-6 y folato para funcionar correctamente.
  • El B-6 también ayuda a metabolizar las proteínas.
  • La tiamina ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa, las proteínas y los carbohidratos.

La capacidad de procesar grasas, proteínas y carbohidratos es esencial. Un metabolismo saludable asegura que el cuerpo utilice estos nutrientes como energía en lugar de almacenarlos como grasa.

Las personas deben comer regularmente alimentos que contengan vitaminas B para satisfacer sus necesidades diarias.

Las buenas opciones de alimentos que contienen vitaminas B incluyen:

  • carnes magras y mariscos
  • granos enteros, incluida la cebada y el arroz integral
  • productos lácteos
  • huevos
  • algunas frutas, como plátanos, manzanas, uvas y sandía
  • nueces y semillas
  • algunas verduras, incluyendo espinacas, papas y calabazas

El B-12 está presente sólo en productos animales, lo que significa que los vegetarianos y los veganos pueden tener dificultades para consumir suficiente cantidad de esta vitamina.

Además de los productos lácteos, los siguientes alimentos pueden contener B-12:

  • leche vegetal enriquecida
  • levadura nutricional
  • cereales fortificados para el desayuno
  • sustitutos de la carne
  • algunos productos para untar, como Marmite

2. Vitamina D

Las leches y cereales enriquecidos pueden aportar vitamina D.

Dos estudios analizaron la vitamina D y el peso en mujeres mayores y niños. Ambos encontraron que los participantes con más grasa tenían niveles más bajos de vitamina D que los que tenían menos grasa.

Los investigadores actualmente no están seguros de si la baja vitamina D contribuye a la obesidad o viceversa. La dieta, el control del azúcar en la sangre y el tiempo que pasa al aire libre pueden jugar un papel en el peso de una persona.

Las investigaciones sugieren que la vitamina D puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina en personas con diabetes.

A diferencia de otras vitaminas esenciales, las personas pueden obtener vitamina D de la luz solar. La exposición segura al sol es la manera más rápida de aumentar la vitamina D.

Los alimentos que contienen vitamina D incluyen

  • yemas de huevo
  • pescado graso, como salmón, caballa y sardinas
  • aceite de hígado de bacalao
  • hígado de res
  • productos lácteos fortificados
  • leche vegetal enriquecida
  • cereales fortificados para el desayuno
  • algunos tipos de hongos

Si una persona tiene sobrepeso, la suplementación vitamínica por sí sola puede no mejorar el peso. La pérdida de peso también tiene que venir de cambios en el estilo de vida.

Sin embargo, un estudio en 2016 encontró que las mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2, que comían yogur fortificado con vitamina D, mejoraron sus niveles de azúcar en la sangre y redujeron la inflamación. También experimentan una reducción en el tamaño de la cintura.

Un estudio más antiguo encontró que tomar calcio con vitamina D añadida juntos redujo ligeramente el riesgo de aumento de peso en mujeres posmenopáusicas.

Las personas deben hacerse revisar sus niveles de vitamina D anualmente y hablar con su médico acerca de los suplementos si sus niveles permanecen bajos.

¿Estás tomando suficiente vitamina D? la vitamina D es esencial para la salud y puede estimular el metabolismo. Obtenga más información aquí.

3. Calcio

Siguiendo con lo anterior, las investigaciones emergentes sugieren además que el calcio puede ser vital para un metabolismo saludable y el control del azúcar en la sangre, así como para la salud de los huesos.

Algunas investigaciones del 2010 sugieren que un mayor consumo de calcio combinado con vitamina D puede ayudar a la pérdida de peso relacionada con la dieta.

Un estudio más antiguo en 2007 descubrió que una dieta alta en calcio lácteo aumentaba la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2.

Sin embargo, se necesita investigación más reciente para determinar si ésta es una estrategia efectiva de pérdida de peso.

Aunque los suplementos de calcio están disponibles, es mejor que las personas obtengan suficiente calcio de fuentes alimenticias primero.

Los alimentos ricos en calcio lo son:

  • leche
  • yogur
  • cereales fortificados
  • jugo de naranja fortificado
  • verduras de hoja verde oscuro
  • semillas
  • almendras

4. Hierro

El arroz integral y el tofu son buenas fuentes de hierro.

El cuerpo necesita hierro para un crecimiento, desarrollo y metabolismo saludables. El hierro también es vital para el correcto funcionamiento de las células y la creación de algunas hormonas.

El hierro es esencial para transportar el oxígeno en los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno hacia y desde los músculos y tejidos del cuerpo.

Si una persona tiene niveles bajos de hierro, es posible que no envíe suficiente oxígeno a sus músculos. Los músculos con bajo contenido de oxígeno no pueden quemar la grasa para combustible tan bien como deberían. El bajo contenido de hierro también interfiere con el metabolismo óptimo en el cuerpo.

Las fuentes de hierro incluyen:

  • carne
  • frijoles
  • cereales fortificados
  • arroz integral
  • tuercas
  • verduras de hoja verde oscuro
  • tofu y soja

Aunque el hierro es vital, también es tóxico cuando se consume en altas dosis. Por lo tanto, las personas deben hablar con un médico o dietista sobre si tienen una deficiencia de hierro antes de tomar suplementos.

5. Magnesio

Sin magnesio, las reacciones químicas que producen energía en el cuerpo no pueden ocurrir. Esta dependencia significa que el magnesio es esencial para el metabolismo y la producción de energía.

El magnesio está disponible en una amplia variedad de alimentos, incluyendo:

  • nueces y semillas
  • legumbres
  • espinacas
  • plátanos
  • salmón y fletán
  • granos enteros
  • patatas

Las personas también pueden tomar suplementos de magnesio, pero deben hablar primero con un médico, ya que pueden tener efectos adversos en personas con algunas condiciones de salud subyacentes.

Perspectiva

Cualquier persona que esté pensando en tomar nuevos suplementos vitamínicos o minerales para aumentar su metabolismo y perder peso debe consultar primero con un médico.

Tomar estas vitaminas y minerales no necesariamente mejorará el metabolismo. Sin embargo, ayudarán a asegurar una nutrición adecuada y a corregir las deficiencias si existen, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso involuntario y a mantener un metabolismo saludable.

Algunos suplementos pueden causar efectos adversos en altas dosis, empeorar las condiciones de salud o interactuar con los medicamentos que la persona ya está tomando.

La manera más segura de consumir más vitaminas y minerales que estimulan el metabolismo es consumiendo una dieta saludable y balanceada que sea variada y nutritiva.

Si es necesario, los suplementos vitamínicos y minerales están disponibles en muchas tiendas de alimentos naturales o en línea:

  • Compre vitaminas B.
  • Compre vitamina D.
  • Compre calcio.
  • Compre hierro.
  • Compre magnesio.

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