Una guía para llevar una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada incluye alimentos de cinco grupos y satisface todas las necesidades nutricionales de una persona. Comer una dieta balanceada ayuda a las personas a mantener una buena salud y a reducir el riesgo de enfermedades.

Las pautas dietéticas evolucionan con los avances científicos, por lo que puede ser difícil mantenerse al tanto de las recomendaciones actuales y saber qué comer.

En este artículo, examinamos las recomendaciones dietéticas actuales y describimos cómo construir una dieta equilibrada.

¿Qué es una dieta equilibrada?


Comer una dieta equilibrada ayudará a una persona a mantenerse saludable.

Una dieta equilibrada es aquella que satisface todas las necesidades nutricionales de una persona. Los seres humanos necesitan una cierta cantidad de calorías y nutrientes para mantenerse sanos.

Una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes que una persona necesita, sin sobrepasar la ingesta calórica diaria recomendada.

Al consumir una dieta balanceada, las personas pueden obtener los nutrientes y calorías que necesitan y evitar comer comida chatarra, o comida sin valor nutricional.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) solía recomendar seguir una pirámide de alimentos. Sin embargo, como la ciencia de la nutrición ha cambiado, ahora recomiendan comer alimentos de los cinco grupos y construir un plato equilibrado.

De acuerdo con las recomendaciones del USDA, la mitad del plato de una persona debe consistir en frutas y verduras.

La otra mitad debe estar compuesta de granos y proteínas. Recomiendan acompañar cada comida con una porción de lácteos bajos en grasa u otra fuente de los nutrientes que se encuentran en los lácteos.

Los 5 grupos de alimentos

Una dieta saludable y equilibrada incluye alimentos de estos cinco grupos:

  • verduras
  • frutas
  • granos
  • proteína
  • lácteos

Verduras

El grupo de verduras incluye cinco subgrupos:

  • hojas verdes
  • verduras rojas o anaranjadas
  • verduras con almidón
  • frijoles y guisantes (legumbres)
  • otras verduras, como berenjenas o calabacines

Para obtener suficientes nutrientes y mantener el aburrimiento dietético a raya, las personas deben elegir una variedad de verduras.

Además, el USDA recomienda que la gente coma verduras de cada uno de los cinco subgrupos cada semana.

La gente puede disfrutar de las verduras crudas o cocidas. Sin embargo, es importante recordar que cocinar verduras elimina parte de su valor nutricional. Además, algunos métodos, como freír, pueden añadir grasas insalubres a un plato.

Frutas

Una dieta equilibrada también incluye mucha fruta. En lugar de obtener fruta de los jugos, los expertos en nutrición recomiendan comer frutas enteras.

El jugo contiene menos nutrientes. Además, el proceso de fabricación a menudo añade calorías vacías debido a la adición de azúcar. La gente debería optar por frutas frescas o congeladas, o frutas enlatadas en agua en lugar de jarabe.

Granos

Los granos enteros suelen contener más proteínas que los granos refinados.

Existen dos subgrupos: granos enteros y granos refinados.

Los granos enteros incluyen las tres partes del grano, que son el salvado, el germen y el endospermo. El cuerpo descompone los granos enteros lentamente, por lo que tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre de una persona.

Además, los granos enteros tienden a contener más fibra y proteína que los granos refinados.

Los granos refinados son procesados y no contienen los tres componentes originales. Los granos refinados también tienden a tener menos proteína y fibra, y pueden causar picos de azúcar en la sangre.

Los granos utilizados para formar la base de la pirámide alimenticia aprobada por el gobierno, lo que significa que la mayor parte de la ingesta calórica diaria de una persona proviene de los granos. Sin embargo, las directrices actualizadas sugieren que los granos deben constituir sólo un cuarto del plato de una persona.

Por lo menos la mitad de los granos que una persona come diariamente deben ser granos enteros. Los granos enteros saludables incluyen:

  • quinua
  • avena
  • arroz integral
  • cebada
  • alforfón

Proteína

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 establecen que todas las personas deben incluir proteínas densas en nutrientes como parte de su dieta regular.

Las pautas sugieren que esta proteína debe constituir un cuarto del plato de una persona.

Las opciones de proteínas nutritivas incluyen:

  • carne magra de res y cerdo
  • pollo y pavo
  • peces
  • frijoles, guisantes y legumbres

Qué alimentos tienen un alto contenido de proteínas… La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada. Conozca aquí qué alimentos son ricos en proteínas.

Lácteos

Los productos lácteos y la soja fortificada son una fuente vital de calcio. El USDA recomienda consumir versiones bajas en grasa siempre que sea posible.

Los productos lácteos y de soya bajos en grasa incluyen:

  • ricotta o requesón
  • Leche baja en grasa
  • yogur
  • leche de soja

Las personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden optar por productos bajos en lactosa o sin lactosa, o elegir fuentes de calcio y otros nutrientes a base de soja.

Perder peso

Una persona puede quemar calorías por las escaleras.

Una dieta deficiente es una razón común por la que las personas luchan con la pérdida de peso.

Cuando se combina con una rutina de ejercicio regular, una dieta balanceada puede ayudar a una persona a reducir sus factores de riesgo de obesidad o aumento de peso.

Una dieta equilibrada puede ayudar a una persona a perder peso:

  • aumentar su ingesta de proteínas
  • evitar el exceso de carbohidratos o alimentos procesados
  • obtener nutrientes esenciales, incluyendo minerales, vitaminas y fibra
  • prevención del atracón compulsivo

Las personas interesadas en perder peso deben comenzar o mejorar una rutina de ejercicios.

Para algunas personas, añadir 30 minutos de caminata cada día y hacer cambios menores, como subir las escaleras, puede ayudarles a quemar calorías y perder peso.

Para aquellos que pueden, añadir ejercicio moderado que incluya entrenamiento cardiovascular y de resistencia ayudará a acelerar la pérdida de peso.

Resumen

Consumir una dieta balanceada significa comer alimentos de los cinco grupos principales.

Las pautas dietéticas cambian con el tiempo, a medida que los científicos descubren nueva información sobre nutrición. Las recomendaciones actuales sugieren que el plato de una persona debe contener principalmente vegetales y frutas, algunas proteínas magras, algunos lácteos y fibra soluble.

Las personas interesadas en la pérdida de peso también deben considerar la introducción de ejercicio moderado en sus rutinas.

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