Sólo 30 minutos de ejercicio ligero al día pueden beneficiar la salud

Un nuevo estudio del Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, sugiere que reemplazar el tiempo que se pasa sentado con actividad física de intensidad ligera puede beneficiar la salud más de lo que se pensaba anteriormente.


Una nueva investigación muestra que sólo un poco de ejercicio cada día puede traer beneficios significativos.

En la revista Clinical Epidemiology , los autores informan que sustituir media hora de estar sentado cada día por tareas domésticas, caminar, estar de pie o actividades similares de baja intensidad se relaciona con una reducción de 24 por ciento en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Estos nuevos hallazgos podrían ser una sorpresa agradable, especialmente para aquellos que asumen que sólo la actividad física de intensidad moderada o vigorosa puede hacer una diferencia considerable.

El estudio es particularmente significativo porque “evaluó objetivamente” los niveles de actividad física utilizando rastreadores de movimiento en lugar de autoinformes de los participantes.

“La Dra. Maria Hagströmer, directora del estudio y profesora principal del Departamento de Neurobiología, Ciencias de la Salud y Sociedad, dice que “los estudios anteriores preguntaban a los participantes sobre los niveles de actividad física, pero esto puede conducir a errores en los informes, ya que es difícil recordar exactamente durante cuánto tiempo uno ha estado sentado y moviéndose”.

El estudio también confirma que la sustitución del tiempo sedentario por una actividad física de intensidad moderada o superior tiene un efecto aún mayor en la reducción de las muertes relacionadas con las enfermedades cardiovasculares.

Evitar la inactividad’ también es importante

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos explica que “para obtener beneficios sustanciales para la salud”, los adultos deben hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana en sesiones de al menos 10 minutos cada vez. A modo de ejemplo, sugieren “caminar a paso ligero o jugar al tenis”.

Las alternativas a esto son 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa o una mezcla equivalente de ejercicios moderados y vigorosos. Dan “vueltas para trotar o nadar” como ejemplos de actividad de intensidad vigorosa.

Se obtienen aún más beneficios al aumentar el tiempo dedicado a la actividad física aeróbica, así como al hacer ejercicios de fortalecimiento muscular que “involucran a todos los grupos musculares principales” al menos dos días a la semana.

Las directrices de Estados Unidos también establecen que debemos tratar de “evitar la inactividad”, señalando que “los adultos que participan en cualquier cantidad de actividad física obtienen algunos beneficios para la salud”. Por lo tanto, podría perdonarse el suponer que estos beneficios serían bastante pequeños, dado el escaso espacio dedicado a este consejo.

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Los nuevos hallazgos pueden reconfortar a aquellos cuya reacción a las pautas formales es: “Apenas puedo encontrar tiempo para lavar la ropa y barrer el jardín, ¡no importa hacer ejercicio durante 2,5 horas a la semana!

Bueno, parece que el tiempo que se pasa haciendo las tareas cotidianas en lugar de sentarse también marca la diferencia, y esa diferencia es mayor de lo que pensábamos.

Los investigadores habían confirmado los peligros de estar sentado durante mucho tiempo en un estudio anterior que mostró que, en comparación con estar sentado menos de 6.5 horas al día, estar sentado durante más de 10 horas al día estaba relacionado con un riesgo 2.5 veces mayor de muerte prematura.

Estudio de los datos del acelerómetro utilizado

Para el estudio, los investigadores analizaron datos sobre 851 hombres y mujeres que participaron en el estudio poblacional sueco Attitude Behaviour and Change.

Los datos de actividad física se recopilaron utilizando acelerómetros Actigraph y los datos sobre muertes y causas de muerte se obtuvieron de registros suecos durante un seguimiento medio de 14,2 años.

Durante el seguimiento, 79 de los participantes murieron – 24 de enfermedad cardiovascular, 27 de cáncer y 28 de “otras causas”.

Cuando analizaron los datos de actividad frente a las muertes y las causas de muerte, los investigadores encontraron que la actividad física de intensidad ligera estaba relacionada con una reducción significativa de 24 por ciento en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y de 11 por ciento en el riesgo de muerte por todas las causas.

Reemplazar el tiempo sedentario con apenas diez minutos de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día se relacionó con una reducción de 38 por ciento en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, mientras que 30 minutos al día se relacionó con una reducción de 77 por ciento.

“No se encontraron reducciones estadísticamente significativas en la mortalidad por cáncer”, señalan los autores.

“Este es un estudio único, ya que hemos podido analizar un gran número de personas con medidas objetivas de actividad física durante 15 años”.

Dra. Maria Hägstromer

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