Siete maneras de ayunar intermitentemente

Hay muchas maneras diferentes de ayunar intermitentemente. Los métodos varían en el número de días de ayuno y en la cantidad de calorías permitidas.

El ayuno intermitente consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer regularmente.

Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios tales como pérdida de grasa, mejor salud y mayor longevidad. Los defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.

La experiencia de ayuno intermitente de cada persona es individual, y diferentes estilos se adaptan a diferentes personas.

En este artículo, discutimos la investigación detrás de los tipos más populares de ayuno intermitente y damos consejos sobre cómo mantener este tipo de dieta.

Siete maneras de ayunar intermitentemente

Existen varios métodos de ayuno intermitente, y las personas prefieren estilos diferentes. Siga leyendo para descubrir siete maneras diferentes de ayunar intermitentemente.

1. Ayunar 12 horas al día

Diferentes estilos de ayuno intermitente pueden adaptarse a diferentes personas.

Las reglas para esta dieta son simples. Una persona necesita decidir y adherirse a una ventana de ayuno de 12 horas todos los días.

De acuerdo con algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, la cual libera cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debe fomentar la pérdida de peso.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para los principiantes. Esto se debe a que el período de ayuno es relativamente pequeño, gran parte del ayuno ocurre durante el sueño y la persona puede consumir el mismo número de calorías cada día.

La manera más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el período de sueño en la ventana de ayuno.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7 p.m. y las 7 a.m. Necesitaría terminar su cena antes de las 7 p.m. y esperar hasta las 7 a.m. para desayunar, pero estaría dormida la mayor parte del tiempo entre las 7 p.m. y las 7 p.m.

2. Ayuno durante 16 horas

Ayunar durante 16 horas al día, dejando una ventana de 8 horas para comer, se llama el método 16:8 o la dieta Leangains.

Durante la dieta 16:8, los hombres ayunan 16 horas al día y las mujeres 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha probado el ayuno de 12 horas pero que no vio ningún beneficio.

En este ayuno, las personas generalmente terminan su cena a las 8 p.m. y luego se saltan el desayuno al día siguiente, no volviendo a comer hasta el mediodía.

Un estudio en ratones encontró que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y la enfermedad hepática, incluso cuando comían el mismo número total de calorías que los ratones que comían cuando lo deseaban.

3. Ayuno durante 2 días a la semana

Las personas que siguen la dieta 5:2 comen cantidades estándar de alimentos saludables durante 5 días y reducen la ingesta de calorías en los otros 2 días.

Durante los 2 días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías y las mujeres 500 calorías.

Típicamente, las personas separan sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar los lunes y jueves y comer normalmente los otros días. Debe haber por lo menos un día de ayuno entre los días de ayuno.

Existe una investigación limitada sobre la dieta 5:2, que también se conoce como dieta rápida. Un estudio que involucró a 107 mujeres con sobrepeso u obesas encontró que la restricción de calorías dos veces por semana y la restricción continua de calorías condujeron a una pérdida de peso similar.

El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre los participantes.

Un estudio a pequeña escala observó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. Durante el transcurso de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron 4.8 por ciento de su peso corporal y 8.0 por ciento de su grasa corporal total. Sin embargo, estas medidas volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres después de 5 días de alimentación normal.

La guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitenteSi está pensando en probar el ayuno intermitente, eche un vistazo a nuestra guía para obtener más información acerca de los beneficios para la salud, los riesgos y otros puntos que debe considerar.

4. Día de ayuno alternativo

Existen varias variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar en días alternos.

Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar completamente los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas permiten hasta 500 calorías. En los días de alimentación, la gente a menudo elige comer todo lo que quiera.

Un estudio reporta que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos (kg), o un poco más de 11 libras (lb), en un período de 12 semanas.

El ayuno durante el día alterno es una forma extrema de ayuno intermitente, y puede no ser adecuado para principiantes o para aquellos con ciertas condiciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

5. Un ayuno semanal de 24 horas

En una dieta de 24 horas, una persona puede tomar té y bebidas sin calorías.

El ayuno completo durante 1 ó 2 días a la semana, conocido como la dieta Eat-Stop-Eat, implica no comer nada durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo.

Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Las personas deben volver a los patrones de alimentación normales en los días de no ayuno. Comer de esta manera reduce el consumo total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que consume.

Un ayuno de 24 horas puede ser difícil y puede causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas encuentran que estos efectos se vuelven menos extremos con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

Las personas pueden beneficiarse de probar un ayuno de 12 ó 16 horas antes de hacer la transición al ayuno de 24 horas.

6. Salto de comida

Este enfoque flexible del ayuno intermitente puede ser bueno para los principiantes. Consiste en saltarse ocasionalmente las comidas.

Las personas pueden decidir qué comidas saltarse de acuerdo con su nivel de hambre o con las limitaciones de tiempo. Sin embargo, es importante comer alimentos saludables en cada comida.

Es probable que la omisión de comidas sea más exitosa cuando los individuos monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. Esencialmente, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comen cuando tienen hambre y se saltan las comidas cuando no lo hacen.

Esto puede parecer más natural para algunas personas que para otros métodos de ayuno.

7. La Dieta del Guerrero

La Dieta del Guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.

La Dieta del Guerrero consiste en comer muy poco, por lo general sólo unas pocas porciones de frutas y verduras crudas, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana para comer suele ser de sólo unas 4 horas.

Esta forma de ayuno puede ser la mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.

Los partidarios de la Dieta del Guerrero afirman que los humanos son comedores nocturnos naturales y que comer de noche permite que el cuerpo obtenga nutrientes en línea con sus ritmos circadianos.

Durante la fase de alimentación de 4 horas, las personas deben asegurarse de que consumen muchas verduras, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos.

Aunque es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser difícil cumplir con las estrictas pautas sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, algunas personas tienen dificultades para comer una comida tan grande tan cerca de la hora de acostarse.

También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no consuman suficientes nutrientes, como la fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y tener un efecto adverso en la salud digestiva e inmunológica.

Consejos para mantener el ayuno intermitente

El yoga y el ejercicio ligero pueden ayudar a facilitar el ayuno intermitente.

Puede ser un reto seguir un programa de ayuno intermitente.

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a mantenerse en el buen camino y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:

  • Mantenerse hidratado. Beba mucha agua y bebidas sin calorías, como los tés de hierbas, durante todo el día.
  • Evitar la obsesión por la comida. Planee muchas distracciones en los días de ayuno para evitar pensar en la comida, como ponerse al día con el papeleo o ir a ver una película.
  • Descansar y relajarse. Evite las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga puede ser beneficioso.
  • Hacer que cada caloría cuente. Si el plan elegido permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, seleccione alimentos ricos en nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Los ejemplos incluyen frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
  • Consumir alimentos de gran volumen. Seleccione alimentos rellenos pero bajos en calorías, que incluyen palomitas de maíz, verduras crudas y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
  • Aumentar el sabor sin las calorías. Sazone las comidas generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías pero están llenos de sabor, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
  • Elegir alimentos densos en nutrientes después del período de ayuno. Comer alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y a la salud en general.

Perspectiva

Hay muchas maneras diferentes de hacer ayuno intermitente, y no hay un plan único que funcione para todos. Los individuos experimentarán los mejores resultados si prueban los diferentes estilos para ver qué se adapta a su estilo de vida y preferencias.

Independientemente del tipo de ayuno intermitente, el ayuno durante períodos prolongados cuando el cuerpo no está preparado puede ser problemático.

Estas formas de hacer dieta pueden no ser adecuadas para todas las personas. Si una persona es propensa a padecer trastornos alimentarios, estos enfoques pueden exacerbar su relación poco saludable con los alimentos.

Las personas con problemas de salud, incluida la diabetes, deben consultar a un médico antes de intentar cualquier forma de ayuno.

Para obtener los mejores resultados, es esencial consumir una dieta saludable y equilibrada en los días de no ayuno. Si es necesario, una persona puede buscar ayuda profesional para personalizar un plan de ayuno intermitente y evitar problemas.

Para más información, vea MNT ‘s ultimate beginner’s guide to intermittent ayuno.

Q:

¿Son seguros todos los tipos de ayuno intermitente?

R:

La gente ha practicado el ayuno durante miles de años, pero su seguridad depende más de quién está haciendo el ayuno que del estilo de ayuno en sí. Las personas que tienen malabsorción, están en riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre o tienen otras condiciones médicas deben buscar el consejo de su proveedor de atención médica. Aunque la mayoría de las personas pueden practicar muchos estilos de ayuno de manera segura, los tipos extremos de ayuno intermitente, como la Dieta del Guerrero, pueden llevar a una ingesta inadecuada de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, la gente debe acercarse a este estilo de ayuno con precaución.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representa las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe ser considerado como consejo médico.

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