¿Qué tipos de alimentos son sorprendentemente poco saludables?

Muchas personas tratan de mantener una dieta saludable. Sin embargo, gracias a las técnicas de marketing o simplemente a la creencia pública, muchos alimentos que la gente come regularmente son en realidad menos saludables de lo que parecen.

Lo que es saludable y lo que no lo es puede no estar siempre claro. Incluso muchos de los alimentos de esta lista tienen versiones más saludables disponibles. La diferencia es saber qué buscar.

Aquí están los seis alimentos más insalubres que la gente puede considerar saludables. También discutimos cómo tomar mejores decisiones al incorporarlas a la dieta.

1. Muchos panes


El pan blanco puede tener un alto índice glucémico.

El pan natural 100 por ciento de granos integrales es una adición muy nutritiva a muchas dietas. Los panes de trigo integral natural todavía contienen el salvado y el germen del grano, que contienen muchos de los nutrientes y fibra.

Muchos panes procesados quitan el salvado y el germen del grano para darle al pan una textura suave. Sin embargo, esto también afecta la carga glucémica del pan, ya que la fibra del pan integral ayuda a retardar la absorción de los carbohidratos y azúcares.

El índice glucémico (IG) mide hasta qué punto los alimentos ricos en carbohidratos elevan los niveles de glucosa en sangre. La Asociación Americana de Diabetes informa que el pan blanco es un alimento con un IG muy alto con un puntaje de 70 o más. Sin embargo, el 100 por ciento del pan integral molido a la piedra es un alimento de IG bajo con un puntaje de 55 o menos.

También puede haber preocupaciones acerca de ingredientes como el ácido fítico en los granos no germinados. Como señala un estudio de 2015 en el Journal of Food Science and Technology , el ácido fítico se une a los micronutrientes de otros alimentos que una persona consume y hace imposible que el cuerpo los absorba.

Las personas que incorporan el pan en su dieta pueden considerar la posibilidad de elegir panes integrales al 100 por ciento. Además, cualquier persona preocupada por el ácido fítico en sus panes puede querer recoger pan que contenga sólo granos germinados, lo que reduce el contenido de ácido fítico.

2. Sodas dietéticas

Muchas personas consideran que los refrescos dietéticos son versiones más saludables de los refrescos. Esto puede no ser del todo cierto. Mientras que los refrescos dietéticos tienen menos calorías gracias a la falta de azúcar, la mayoría de los refrescos dietéticos contienen edulcorantes no nutritivos como el aspartame, que puede no ser tan saludable como mucha gente piensa.

Un estudio en la revista Research in Nursing & Health reveló que el aspartamo puede afectar el estado de ánimo. Al consumir una dieta con alto contenido de aspartame muy por debajo del límite diario recomendado, los participantes tenían estados de ánimo más irritables, niveles más altos de depresión e incluso peor desempeño en las pruebas de orientación espacial.

Muchas personas también creen que beber refrescos dietéticos les ayudará a perder peso. Sin embargo, una revisión sistemática de 2017 en el Canadian Medical Association Journal muestra que la investigación no apoya la idea de que los edulcorantes no nutritivos ayudarán a las personas a perder peso.

Se necesita investigación adicional para comprender plenamente los riesgos y beneficios a largo plazo del consumo de edulcorantes no nutritivos.

3. Jugo de fruta y batidos embotellados

El zumo de fruta puede contener una gran cantidad de azúcar.

Mientras que un batido casero o un jugo de fruta fresca puede ser una buena manera de añadir fruta a la dieta, los productos de fruta empacados o comprados en la tienda pueden no ser tan saludables como mucha gente cree que son.

Esto puede deberse a lo que los fabricantes dejan fuera de los jugos y batidos, específicamente la fibra.

En una fruta entera, la fibra de la fruta ayuda a controlar la rapidez con que el cuerpo digiere el azúcar.

El zumo de fruta también contiene una gran cantidad de azúcar. Por lo tanto, aunque puede ser una mejor opción que los refrescos, puede llevar a consumir demasiadas calorías durante el día.

La otra cuestión es el procesamiento que se realiza en muchos zumos y batidos envasados. El procesamiento de la fruta puede hacer que un jugo o batido dure más tiempo, pero también puede hacer que el producto final pierda algunos de los nutrientes útiles de la fruta, como la vitamina C, el calcio y la fibra. Esto es de acuerdo a un estudio que apareció en la revista Advances in Nutrition .

Del lado positivo, 100 por ciento de los jugos de frutas no parecen aumentar el riesgo de problemas como la diabetes, incluso si son altos en azúcar. Un estudio en el Journal of Nutritional Science sugiere que el 100 por ciento de los jugos de fruta no puede afectar los niveles de glucosa o el control de la glucosa en el cuerpo.

Cuáles son los vegetales más saludables… Aunque estos alimentos son sorprendentemente insalubres, la gente puede disfrutarlos con moderación junto con otros más saludables como los vegetales. Aprenda más sobre los vegetales más saludables aquí.

4. Néctar de agave

Muchas personas entienden los peligros potenciales del exceso de azúcar en la dieta y buscan edulcorantes alternativos.

El néctar de agave es un edulcorante derivado de la planta de agave. Varias compañías lo comercializan como una alternativa saludable al azúcar. Sin embargo, estas afirmaciones pueden ser sólo parcialmente correctas.

El néctar de agave no tiende a causar los mismos picos de azúcar en la sangre que el azúcar de mesa. Esto se debe a que el néctar de agave contiene principalmente fructosa, que es un azúcar que no afecta directamente los niveles de glucosa en la sangre.

Debido a esto, muchos productos que usan néctar de agave pueden afirmar que son adecuados para personas con diabetes. Sin embargo, esta fructosa adicional puede ejercer presión sobre otras áreas del cuerpo.

El hígado procesa la fructosa y el consumo de alimentos ricos en fructosa, como el néctar de agave, puede ejercer una presión adicional sobre el órgano para convertir estos azúcares en grasas. Esto puede aumentar el porcentaje de grasa corporal y llevar a otros problemas.

Una revisión que apareció en la revista Current Opinion in Lipidology informa que las personas que comen más fructosa pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

5. Avena instantánea

La avena en sí misma es muy nutritiva para la mayoría de las dietas, con algunos beneficios sorprendentes para la salud. Como señala un estudio en Journal of Food Science and Technology , la avena integral contiene fibras y proteínas beneficiosas, así como algunas vitaminas, minerales y ácidos grasos.

Un estudio en la revista Nutrients señala que comer avena integral puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, reducir las cantidades de grasa en la sangre e incluso promover la pérdida de peso. También puede ayudar a una persona a sentirse más llena y más satisfecha con su comida. Sin embargo, estos resultados son el consumo de avena integral, no de avena instantánea.

Al igual que muchos otros granos, los fabricantes de avena instantánea tienden a quitar la fibra de la avena para darle a su comida una mejor textura y ayudar a que se cocine más rápido. Esto podría reducir algunos de los beneficios de las fibras saludables en la avena.

Un estudio de 2016 que apareció en el Journal of the American College of Nutrition compara la avena entera con un cereal de avena instantánea. Los resultados revelaron que la avena entera hacía que la gente se sintiera más llena y tenía un efecto reductor sobre la cantidad de calorías que consumía durante el día, en comparación con la avena instantánea.

También es importante prestar atención a los ingredientes adicionales en la avena instantánea. Muchas compañías usan rellenos como la harina o añaden azúcar o frutas secas azucaradas a su avena. Esto puede hacer que la avena sepa mejor, pero no la hace saludable.

Para una opción más saludable, las personas pueden optar por saltarse los polvos de avena instantáneos y en su lugar optar por avena integral, añadiendo algo de fruta fresca o leche para darle dulzura.

6. Mezcla de frutos secos

La mezcla de frutos secos comprada en la tienda puede contener sal, azúcar y aceites añadidos.

Una mezcla casera de frutos secos asados con algunas pasas o arándanos secos puede ser una buena adición a la dieta y un bocadillo perfecto para muchas personas.

Sin embargo, muchas mezclas de frutos secos compradas en tiendas están lejos de esta simple mezcla.

Los ingredientes añadidos como trozos de chocolate, frutas cubiertas de yogur e incluso sal, azúcar y aceites adicionales pueden añadir muchas calorías a un bocadillo ya rico en calorías.

La gente puede saltarse la mezcla de frutos secos comprada en la tienda y hacer una simple mezcla de frutos secos tostados o crudos en casa. También puede ayudar a controlar las porciones para poner una pequeña cantidad a un lado cada día.

Resumen

En general, estar atento a los ingredientes adicionales, como los azúcares o los granos procesados, puede ayudar a una persona a tomar mejores decisiones nutricionales.

Una opción puede ser tomarse unos minutos más para preparar la comida y evitar las alternativas compradas en la tienda.

También es importante tener en cuenta que muchos alimentos tienen diferentes efectos en diferentes personas. Cualquier persona que no esté segura de qué alimentos debe evitar debido a una afección subyacente o alergia debe considerar hablar con su médico o nutricionista.

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