¿Qué puedo comer con una dieta sin carbohidratos?

Reducir los carbohidratos puede ayudar a muchas personas a perder peso. Los carbohidratos, o carbohidratos, especialmente los refinados o procesados, tienden a convertirse en azúcares en el cuerpo muy rápidamente. Limitar el consumo de carbohidratos puede ser difícil, pero encontrar alternativas puede ayudar.

El azúcar de los carbohidratos puede ser una fuente importante de energía cuando se necesita. Si el cuerpo no necesita toda la energía de los carbohidratos inmediatamente, la almacena como glucógeno en el hígado y los músculos.

Si una persona come más carbohidratos de los que se pueden usar o almacenar, el cuerpo los convierte en células grasas para su uso posterior. Si esta energía tampoco es necesaria, permanece en las células grasas. Una acumulación de este exceso en cada comida puede llevar a un aumento de peso con el tiempo.

Hay algunas maneras sencillas de eliminar los carbohidratos de una dieta sin sentir que la dieta es restrictiva. Aquí hay algunos consejos y trucos sencillos para ayudar a reducir los carbohidratos.

1. Limite el pan y los granos refinados

La gente puede usar coliflor como alternativa a la corteza de pizza.

Una de las primeras cosas que puede venir a la mente cuando la gente piensa en los carbohidratos es el pan.

El pan de hoy, especialmente el pan blanco, tiende a ser alto en harinas refinadas, bajo en fibra y una fuente de carbohidratos simples.

Pero, como un estudio publicado en Diabetes, Síndrome Metabólico y Obesidad: Targets and Therapy , estos granos altamente refinados pueden ser más insalubres que los carbohidratos de otras fuentes, como frutas y verduras.

Eliminar el pan y los granos refinados y procesados puede ser uno de los pasos más difíciles de dar, pero también puede ser crucial para las personas que buscan perder peso cortando los carbohidratos.

A las personas les puede resultar difícil dejar el pan y los productos asociados de golpe, y puede ser de ayuda si lo toman paso a paso.

Un ejemplo de cómo alguien puede hacer esto es dejar de comer bocadillos empaquetados, como galletas saladas y galletas, en su primera semana de dieta.

En la segunda semana, también pueden intentar dejar de comer productos horneados que podrían incluir galletas y panecillos. En la tercera semana, pueden retirar el pan, y así sucesivamente hasta que hayan eliminado todos los productos de pan de la dieta.

2. Encontrar alternativas como vegetales

Muchas veces, lo que la gente echa de menos es la función del pan más que el alimento en sí. Después de todo, el pan y la harina constituyen la base de artículos cotidianos como pizzas, sándwiches y pastas.

Afortunadamente, hay algunas versiones vegetales bajas en carbohidratos de cada una de ellas que pueden eliminar la necesidad de pan.

Por ejemplo, el calabacín rallado o la calabaza amarilla son una buena base para la pasta. El puré de coliflor puede parecerse a una versión baja en carbohidratos del puré de papas. La coliflor también puede hacer una alternativa de corteza de pizza.

3. Encontrar alternativas a las harinas

Hay algunas harinas disponibles para las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos.

Las harinas hechas de nueces, incluyendo almendras, bellotas y avellanas, pueden ser perfectas para una dieta baja en carbohidratos. Muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos también usan harina de coco como sustituto.

Estas harinas bajas en carbohidratos son flexibles, y la gente puede tratar de usarlas para hacer de todo, desde pollo frito y costras de pizza hasta magdalenas y panqueques, para poder incluirlas en su dieta.

4. Limite los azúcares añadidos de las bebidas

Eliminar los carbohidratos de los alimentos es una cosa, pero el azúcar se mete en muchas bebidas, algunas de las cuales pueden ser inesperadas. Las bebidas azucaradas incluyen:

  • soda
  • bebidas energéticas
  • tés helados
  • cócteles de frutas
  • bebidas para deportistas

Incluso las bebidas aparentemente saludables, como los jugos de frutas, pueden contener una gran cantidad de azúcar.

Las bebidas azucaradas no son saludables en general. Como lo señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el consumo frecuente de bebidas endulzadas con azúcar puede influir:

  • aumento de peso y obesidad
  • enfermedad del corazón
  • enfermedad renal
  • enfermedad del hígado graso no alcohólico
  • trastornos metabólicos, como la diabetes tipo 2
  • caries dental
  • gota

Los investigadores de un artículo publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology también señalaron que los líquidos no hacen que el cuerpo se sienta lleno como lo hacen los alimentos sólidos.

Una persona que bebe calorías líquidas de bebidas azucaradas puede que ni siquiera reconozca que tiene calorías adicionales y que todavía puede tener hambre. El hecho de seguir sintiendo hambre después de consumir calorías vacías puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso.

Una de las maneras más fáciles de reducir los carbohidratos innecesarios de una dieta es eliminar por completo las bebidas azucaradas.

5. Encontrar alternativas a las bebidas azucaradas

El agua aromatizada es una alternativa a las bebidas azucaradas.

El agua contiene cero calorías o carbohidratos, pero también hay numerosas maneras de darle sabor al agua y darle un cambio a las papilas gustativas.

Las personas pueden tratar de reemplazar las bebidas azucaradas con bebidas no endulzadas, como el agua con gas, o infundir agua con bayas para obtener una dulzura natural que también proporcione vitaminas y minerales.

Muchas hierbas, frutas y verduras pueden añadir algunos de sus sabores al agua si la gente deja trozos picados en una jarra de agua durante la noche.

Las sugerencias para las frutas y hierbas que hacen esto incluyen:

  • rebanadas de naranja
  • rodajas de limón
  • rebanadas de toronja
  • rebanadas de lima
  • hojas de menta
  • hojas de albahaca
  • cilantro
  • perejil
  • romero
  • salvia
  • pepino
  • bayas

Después de remojar los ingredientes durante la noche, cuele el agua con sabor y viértala en una botella para beberla durante todo el día. Estas infusiones de frutas pueden ser una sabrosa alternativa a las bebidas azucaradas.

6. Evite los bocadillos empaquetados

Los refrigerios empaquetados pueden ser desastrosos en una dieta baja en carbohidratos. La mayoría de los productos secos y envasados contienen harina, azúcar o ingredientes refinados con almidón, por ejemplo, papa o maíz.

Por muy tentadores que sean, probablemente sea mejor evitar los bocadillos empacados a menos que provengan de fuentes de alimentos enteros, como una barra que sólo tenga frutas y nueces.

7. Encuentre refrigerios bajos en carbohidratos

Cuando se trata de reducir los carbohidratos, muchas personas se enfrentan a la dificultad de qué picar.

La mayoría de los bocadillos empacados tendrán un alto contenido de carbohidratos de ingredientes que incluyen papas, granos y maíz. Tener a la mano opciones bajas en carbohidratos puede ayudar a resistir el impulso de comer bocadillos con alimentos menos saludables.

Algunos bocadillos saludables para tener a mano incluyen:

  • almendras
  • avellanas
  • nueces
  • queso
  • huevos duros

Los huevos pueden ser especialmente útiles como parte de un desayuno o merienda temprana. Los huevos son bajos en carbohidratos y altos en proteínas, lo que puede ayudar a una persona a sentirse llena durante más tiempo a lo largo del día.

Un estudio publicado en la revista Nutrition Research encontró que los hombres con sobrepeso que comían un desayuno que incluía huevos comían menos calorías durante el día que las personas que desayunaban sin huevos.

13 frutas y verduras bajas en carbohidratosHay muchas frutas bajas en carbohidratos que la gente puede agregar a la dieta. Conozca más sobre ellos aquí.

Otros consejos útiles

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a seguir dietas bajas en carbohidratos:

Pedir estilo de proteína

Pedir una hamburguesa sin pan es una forma sencilla de reducir los carbohidratos.

Desde que la reducción de los carbohidratos se ha convertido en una forma popular de perder peso, han aparecido algunos términos para describir ciertas preferencias dietéticas.

Por ejemplo, pedir una hamburguesa o un sándwich sin panecillo -también llamado pedir un estilo proteínico- es una manera sencilla de reducir la carga de carbohidratos de una comida en una cantidad significativa.

Muchos restaurantes ofrecen hojas de lechuga u otras verduras como sustituto del pan, lo que puede dar a los sándwiches un aspecto práctico y práctico para llevar.

Los pedidos de estilo proteínico también pueden incluir opciones para los lados. La mayoría de los lugares pueden eliminar fácilmente los lados ricos en almidón o carbohidratos, como las patatas o las tostadas, y añadir verduras adicionales al plato.

Pida limón extra en los restaurantes

En un restaurante, puede que no haya muchas opciones de bebidas bajas en carbohidratos, y los antojos de un individuo pueden ser altos. Las rodajas de limón o las rebanadas de limón son algunas alternativas simples que muchos restaurantes tienen a mano.

Si alguien pide limón extra para añadir a un vaso de agua simple o carbonatada, puede transformar su experiencia de una manera positiva. El limón proporciona algo de sabor, y los ácidos también pueden ayudar a digerir la comida.

Cuando se presenta un antojo fuerte, un edulcorante bajo en carbohidratos, como el xilitol o el eritritol, puede agregar una sensación de dulzura a la bebida y crear instantáneamente una limonada baja en carbohidratos.

Lea las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos proporcionan toda la información básica sobre un alimento en particular, lo que hace que sea mucho más fácil para las personas entender lo que está entrando en sus cuerpos.

Leer estas etiquetas y compararlas con un plan de dieta para cortar carbohidratos puede hacer que sea fácil ver dónde se pueden estar escondiendo los carbohidratos.

Al mirar la etiqueta de un alimento, las personas deben tomar el total de carbohidratos y restar la cantidad de fibra. Esto da la cantidad neta o “real” de carbohidratos.

Al comparar los carbohidratos reales con las recomendaciones dietéticas de una persona, puede ayudar a eliminar las conjeturas y hacer más fácil ver qué alimentos encajan en una dieta.

Para llevar

Una dieta baja en carbohidratos puede ser difícil de seguir al principio, pero para muchas personas, se convierte en una cuestión de familiaridad o hábito.

Aprender a hacer alternativas sabrosas o tener bocadillos bajos en carbohidratos u opciones adecuadas a mano puede hacer que cortar los carbohidratos sea más fácil y puede hacer que la transición a una dieta baja en carbohidratos sea mucho más suave.

También puede ser útil para las personas hablar con un dietista acerca de la mejor manera de comer de una manera baja en carbohidratos, y cómo eventualmente volver a una dieta más sostenible y balanceada más adelante.

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