¿Qué puede comer con una dieta baja en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos limitan el número de carbohidratos que una persona consume. En lugar de carbohidratos, la gente se concentra en comer proteínas, grasas saludables y verduras.

Los carbohidratos son uno de los tres tipos principales de alimentos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los otros dos son proteína y grasa. Los carbohidratos dan energía al cuerpo. El cuerpo descompone los carbohidratos para usarlos inmediatamente o más tarde.

Si el cuerpo no necesita usar los carbohidratos para obtener energía tan pronto como una persona los come, los almacena en los músculos y el hígado para usarlos más tarde. Sin embargo, si el cuerpo no utiliza estos carbohidratos almacenados, el cuerpo los convierte en grasa.

¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos?


Los huevos son un alimento bajo en carbohidratos.

Muchas personas siguen dietas bajas en carbohidratos sobre la base de que si el cuerpo no recibe carbohidratos adicionales, no almacenará el exceso de grasa.

La idea, entonces, es que el cuerpo quemará parte de la grasa almacenada en lugar de los carbohidratos, lo que promoverá la pérdida de grasa.

Una investigación de 2003 en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que las que siguieron una dieta baja en grasa después de 6 meses, pero no después de 12 meses.

El estudio señaló que “se requieren estudios más largos y más grandes para determinar la seguridad y eficacia a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas y altas en grasas”.

Diez consejos para una dieta baja en carbohidratos

Muchas personas encuentran difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, particularmente al principio de la dieta. Los siguientes consejos para una dieta baja en carbohidratos podrían ayudar a las personas a seguir su dieta y a perder peso exitosamente.

1. Saber qué alimentos son bajos en carbohidratos

Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen:

  • carnes magras, como solomillo, pechuga de pollo o cerdo
  • peces
  • huevos
  • hortalizas de hoja verde
  • coliflor y brócoli
  • nueces y semillas, incluida la mantequilla de nueces
  • aceites, como el aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de colza
  • algunas frutas, como manzanas, arándanos y fresas
  • productos lácteos no endulzados, incluida la leche entera natural y el yogur griego natural

2. Conozca los recuentos de carbohidratos y el tamaño de las porciones de los alimentos

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos sólo permiten de 20 a 50 gramos (g) de carbohidratos por día. Debido a esto, es esencial que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos elijan alimentos que tengan un recuento más bajo de carbohidratos pero un alto valor nutricional por porción.

Los alimentos en las cantidades que se enumeran a continuación contienen aproximadamente 15 g de carbohidratos:

  • 1 pelota de tenis tamaño manzana o naranja
  • 1 taza de bayas
  • 1 taza de cubos de melón
  • ½ banana mediana
  • 2 cucharadas de pasas
  • 8 onzas de leche
  • 6 onzas de yogur natural
  • ½ taza de maíz
  • ½ taza de guisantes
  • ½ taza de frijoles o legumbres
  • 1 papa pequeña horneada
  • 1 rebanada de pan
  • 1/3 taza de arroz cocido

Aunque los alimentos mencionados anteriormente contienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, no todos son nutricionalmente equivalentes. Los productos lácteos de la lista contienen proteínas y nutrientes vitales, como la vitamina D y el calcio, además del contenido de carbohidratos.

Las frutas y verduras también contienen vitaminas y minerales esenciales. Elegir variedades de pan y arroz integrales proporcionará más nutrientes que las variedades blancas, aunque el contenido de carbohidratos sea similar.

3. Elabore un plan de comidas

Un plan de comidas puede ayudar a una persona a organizar su comida para la semana siguiente.

Un plan de comidas puede ayudar a hacer las cosas más fáciles.

Cualquiera que trate de seguir una dieta baja en carbohidratos puede tratar de trazar un mapa de su semana y planear todas las comidas antes de ir al supermercado.

Planificar las comidas con anticipación puede ayudar a las personas a seguir la dieta.

Saber lo que van a comer para el almuerzo y la cena puede ayudar a una persona a evitar hacer elecciones de comida poco saludables, como detenerse en un restaurante de comida rápida.

4. Preparación de comidas

Planificar es una cosa, pero preparar las comidas con anticipación también puede ayudar. La preparación de la comida puede ayudar a una persona:

  • evitar hacer elecciones de alimentos poco saludables
  • ahorrar tiempo durante las horas más ocupadas de la semana
  • ahorrar dinero

A algunas personas les gusta preparar con anticipación el valor de una semana de desayunos y almuerzos y guardar las comidas en recipientes, para que sean convenientes y estén listas para llevar. También es posible congelar algunas comidas, lo que significa que la gente puede preparar aún más comida por adelantado.

Tener muchas comidas preparadas a la mano puede ayudar a las personas a evitar elegir opciones menos saludables.

Las comidas populares bajas en carbohidratos para preparar por adelantado incluyen:

  • magdalenas de huevo
  • Tazones de yogur griego
  • panqueques de proteínas
  • envoltorios de lechuga de pollo
  • salteado de proteínas y verduras sin arroz

5. Lleve refrigerios bajos en carbohidratos

Las opciones de bocadillos bajos en carbohidratos para entre comidas incluyen:

  • huevos duros
  • yogur sin azúcar
  • zanahorias para bebés o zanahorias normales
  • puñado de tuercas
  • queso

Es esencial regular el tamaño de las porciones de cualquier bocadillo para evitar comer en exceso.

Todo lo que necesitas saber sobre la dieta PrimariaOtra dieta popular y usualmente baja en carbohidratos es la dieta primaria. Aprenda más sobre ello, y lo que puede comer aquí.

6. Considere la posibilidad de realizar ciclos de carbohidratos

El ciclo de carbohidratos implica comer alimentos muy bajos en carbohidratos durante una cantidad fija de días, seguido de un día de comer comidas más altas en carbohidratos. Esto ayuda al cuerpo a evitar las mesetas que queman grasa y que se pueden desarrollar después de semanas de dietas bajas en carbohidratos.

El ciclo de carbohidratos no es para todos, y cualquier persona que lo considere debe hablar con su médico o nutricionista primero.

7. No todos los carbohidratos son iguales

Los carbohidratos vienen en diferentes formas.

Los carbohidratos simples consisten en azúcares fáciles de digerir. Los carbohidratos refinados y procesados, como el azúcar blanca y la harina blanca, son carbohidratos simples.

Las personas que están comenzando una dieta baja en carbohidratos necesitan pensar en reducir su consumo de carbohidratos refinados y procesados. Evitar estos carbohidratos será beneficioso para alcanzar un peso ideal y para la salud en general.

Sin embargo, no todos los carbohidratos simples son iguales. Las frutas incluyen la fructosa, que es un carbohidrato simple, pero se recomienda comer fruta en una dieta baja en carbohidratos, ya que está cargada de nutrientes y es una fuente de carbohidratos de alimentos integrales.

Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en digerirse que los carbohidratos simples, ya que es necesario descomponerlos en una forma más simple. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos más ricos en nutrientes, como los frijoles, los granos enteros y las frutas ricas en fibra, como las bananas.

Los carbohidratos complejos también tienen el beneficio adicional de hacer que una persona se sienta satisfecha más rápido, lo que podría evitar que coma en exceso. Los carbohidratos complejos también hacen que las personas se sientan llenas por más tiempo, lo cual puede ayudarles a evitar comer bocadillos entre comidas.

8. Esté atento a las alternativas

Los tacos de hoja de lechuga son una alternativa baja en carbohidratos recomendada.

La sustitución de alimentos con alto contenido de carbohidratos por alimentos bajos en carbohidratos o sin carbohidratos puede ayudar a reducir la ingesta de carbohidratos.

Algunas de las sustituciones bajas en carbohidratos incluyen:

  • hojas de lechuga en lugar de cáscaras de taco
  • tapas de hongos portobello en lugar de panecillos
  • papas fritas de calabaza al horno
  • lasaña de berenjena
  • corteza para pizza de coliflor
  • espagueti squash en lugar de fideos
  • Cintas de calabacín en lugar de pasta

9. Haga ejercicio apropiadamente

El ejercicio es una parte importante de la salud general. Las personas deben evitar un estilo de vida sedentario pero abstenerse de hacer ejercicio excesivo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos hagan ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana durante un mínimo de 10 minutos a la vez para obtener beneficios de salud moderados. Para obtener beneficios óptimos para la salud, los CDC recomiendan 300 minutos de ejercicio. Los CDC también sugieren que las personas levanten pesas o hagan otros ejercicios de entrenamiento de fuerza para mejorar la salud general.

Aquellos con dietas bajas en carbohidratos pueden querer evitar largos períodos de actividad intensa como las carreras de distancia. Esto se debe a que las personas que están haciendo una forma de ejercicio que requiere resistencia adicional, como el entrenamiento de maratón, necesitarán carbohidratos adicionales para alimentar sus cuerpos.

10. Usar el sentido común

Las personas deben conocer los riesgos potenciales para la salud antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.

Los riesgos de salud a corto plazo causados por una dieta baja en carbohidratos pueden incluir:

  • Calambres
  • estreñimiento
  • palpitaciones
  • colesterol alto
  • dolores de cabeza
  • niebla cerebral
  • falta de energía
  • náusea
  • mal aliento
  • sarpullido
  • rendimiento atlético reducido

Los riesgos de salud a largo plazo causados por una dieta baja en carbohidratos pueden incluir:

  • deficiencias nutricionales
  • Pérdida de densidad ósea
  • .

  • problemas gastrointestinales

Algunas personas no deben seguir una dieta baja en carbohidratos a menos que un médico se lo indique. Estos grupos de personas incluyen a aquellos con enfermedad renal y adolescentes.

No todo el mundo se beneficiará de una dieta baja en carbohidratos, ni siquiera debería pensar en ello. Cualquier persona que esté pensando en hacer una dieta baja en carbohidratos debe hablar con un médico antes de comenzar.

Para llevar

Una dieta baja en carbohidratos puede tener algunos beneficios, incluyendo la pérdida de peso. Con alguna planificación y sustituciones apropiadas, la mayoría de las personas pueden seguir una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos puede no ser la mejor manera de lograr metas de salud a largo plazo o sostenibles.

Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, es esencial que las personas coman saludablemente y no coman en exceso ciertos alimentos, como las carnes muy grasas.

Las personas que buscan perder peso o que están considerando seguir una dieta baja en carbohidratos deben hablar con su médico o nutricionista antes de hacer cualquier cambio significativo.

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