¿Qué músculos trabajan las flexiones de pecho?

El flexión de brazos es un ejercicio simple que puede fortalecer y tonificar muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo y del tronco. Hay muchas variaciones de flexión de brazos que se adaptan a una gama de habilidades y se centran en diferentes conjuntos de músculos.

En este artículo, nos fijamos en qué músculos funcionan las flexiones y algunos de los beneficios de hacer flexiones de brazos. También ofrecemos una guía de ocho tipos diferentes de pushup.

¿Qué músculos trabajan las flexiones de pecho?

Los músculos de la parte superior del cuerpo hacen la mayor parte del trabajo cuando una persona hace flexiones de brazos. Estos músculos lo son:

  • grupo del músculo pectoral, incluyendo el pectoral mayor y el pectoral menor
  • grupo de músculos del hombro, incluyendo el deltoide mayor y el deltoide menor
  • músculos de la parte superior y media de la espalda, incluyendo los músculos de latissimus dorsi, romboides y trapecio
  • Bíceps, en la parte delantera del brazo
  • tríceps, en la parte posterior del brazo
  • serrato anterior, que se encuentra en el lado del pecho debajo de la parte superior del brazo

Sin embargo, las flexiones requieren que muchos otros músculos del cuerpo trabajen para mantener el cuerpo en una posición de tabla rígida. Estos músculos pueden incluir:

  • músculos de la espalda baja
  • músculos abdominales o centrales
  • glúteos máximos y medios, que son los músculos de las nalgas
  • músculos de las piernas, incluyendo los tendones de la corva, cuádriceps, pantorrillas y espinillas

Beneficios de hacer flexiones de brazos

Hay muchos beneficios al hacer flexiones de brazos con regularidad, incluyendo:

Quemar calorías

Hacer flexiones de brazos puede ser un entrenamiento poderoso para todo el cuerpo. Utilizan una gran cantidad de energía en un período corto porque los movimientos requieren grandes grupos de músculos para levantar y sostener gran parte del peso del cuerpo.

Cuantas más flexiones haga una persona, más calorías quemará.

Mejora de la salud cardiovascular

Hacer flexiones de brazos usa grupos de músculos grandes para levantar y bajar gran parte del peso del cuerpo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca. Aumentar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, permitiéndole bombear más sangre oxigenada a los pulmones y a todo el cuerpo.

Los vasos sanguíneos diminutos llamados capilares, que suministran sangre desde las arterias a los tejidos y órganos, también se ensanchan para permitir un mejor flujo sanguíneo.

Hacer ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca puede ayudar:

  • bajar la presión arterial
  • regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre
  • reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer
  • reducir el peso corporal o mantener un peso saludable, junto con una dieta controlada de calorías

Protección de la articulación del hombro

Cuando las personas usan la técnica correcta, las flexiones de brazos pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro. Los músculos y tendones del hombro sostienen el hueso de la parte superior del brazo en la cuenca.

Cuando los músculos están débiles, el estrés o una lesión en el hombro puede resultar en daño a los músculos y tendones.

Fácil de hacer

Las flexiones de brazos son un ejercicio simple que requiere muy poco o incluso ningún equipo, por lo que una persona puede hacerlas fácilmente como parte de un entrenamiento en casa. También hay muchas variaciones de flexiones para adaptarse a personas con diferentes fortalezas y habilidades.

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8 tipos de pushup

Abajo hay una guía de ocho tipos diferentes de pushup. Los ejercicios están en orden de dificultad, desde los más fáciles hasta los más desafiantes.

1. Empuje de pared

Crédito de la imagen: CDC, 2012.

Las flexiones de pared son adecuadas para principiantes o para cualquier persona con una lesión en el hombro. Este tipo de flexión de brazos ayuda a fortalecer los hombros y el pecho, pero ejerce una carga reducida sobre los músculos.

Músculos trabajados: brazos, hombros y pecho.

  1. Párese frente a una pared, a un poco más de un brazo de distancia. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
  2. Lleve las manos a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante, extienda los brazos y coloque las manos sobre la pared. Las manos también deben estar separadas a la anchura de los hombros.
  3. Inhale y doble los codos, bajando el cuerpo hacia la pared. Durante este movimiento, apriete el núcleo y los glúteos para mantener una posición fuerte y recta.
  4. Haga una pausa de 1 segundo y luego empuje la pared con los brazos, manteniendo las manos sobre la pared. Los pies deben permanecer planos en el suelo. Si los talones se levantan, acérquese un poco más a la pared.

Intenta hacer 3 series de 12 repeticiones, alcanzando un total de 36 flexiones de brazos. Tómese un breve descanso entre los juegos.

2. pushup modificado

El pushup modificado es para personas que quieren un ejercicio más desafiante que el pushup de pared pero que no están preparadas para un pushup estándar. Al hacer esta flexión de brazos, concéntrese en tensar todos los músculos para mantener un cuerpo rígido y recto.

Músculos trabajados: brazos, hombros, pecho y serrato anterior.

  1. Empiece a cuatro patas, con las rodillas y los dedos de los pies tocando el suelo. Mantenga las piernas y los pies juntos.
  2. Mire hacia abajo en el piso para mantener una posición neutral de la cabeza. Coloque las manos debajo de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
  3. Respira. Mientras que engancha el núcleo y los músculos de las nalgas, doble los codos para bajar el pecho lo más cerca posible del suelo. Haga una pausa aquí durante 1 segundo.
  4. Exhala. Empuje los brazos hacia arriba para levantar el cuerpo del piso y volver a la posición original de rodillas. Asegúrese de que la espalda no se caiga, de que el núcleo permanezca firme y de que los glúteos no se levanten en el aire.

Repita el ejercicio 12 veces y luego haga 2 juegos adicionales, con descansos cortos entre ellos. Esto hará un total de 36 flexiones.

3. Empuje estándar

Crédito de la imagen: Frank C. Müller, 2006.

La lagartija estándar requiere más trabajo que la lagartija modificada porque no implica el uso de las rodillas para ayudar a soportar el peso corporal.

Músculos trabajados: brazos, hombros, pecho y serrato anterior.

  1. Empiece a cuatro patas, pero extienda las piernas para que las rodillas no toquen el piso. Meta la pelvis y mantenga la cabeza en una posición neutral mirando hacia abajo al suelo. Coloque las manos debajo de los hombros y mantenga los brazos estirados. Esto se conoce como la posición de la tabla.
  2. Respira. Mientras que engancha el núcleo y los músculos de las nalgas, doble los codos para bajar el pecho lo más cerca posible del suelo. Haga una pausa aquí durante 1 segundo.
  3. Exhale mientras empuja los brazos en línea recta para levantar el cuerpo del suelo y volver a la posición de la tabla. Asegúrese de que la espalda no se caiga, que el núcleo permanezca apretado y que las caderas no se eleven en el aire.

Trata de hacer 3 series de 12 flexiones de brazos.

4. Flexión ancha

La lagartija ancha es sólo ligeramente diferente a la lagartija estándar. Implica ampliar la distancia entre las manos, lo cual pone más atención en los músculos del pecho.

Músculos trabajados: pecho, hombros y espalda.

  1. Póngase en la posición de tabla, como en la lagartija estándar, pero coloque las manos más a un lado.
  2. Siga la misma técnica que el pushup estándar para bajar y elevar el cuerpo mientras aprieta el núcleo y los glúteos. Los codos apuntarán más hacia afuera hacia el lado a medida que los brazos se doblan.

Intenta hacer un total de 36 flexiones de brazos, dividiéndolas en 3 grupos con descansos cortos entre ellos.

5. Flexión de brazos estrecha

La lagartija estrecha es otra variación de la lagartija estándar, pero generalmente es más difícil. Reduce la distancia entre las manos, lo que significa que los músculos del brazo tienen que trabajar más duro.

Músculos trabajados: tríceps y músculos del pecho.

  1. Póngase en posición de tabla pero, esta vez, coloque las manos más juntas y directamente debajo del pecho.
  2. Siga la misma técnica que el pushup estándar para bajar y elevar el cuerpo mientras aprieta el núcleo y los glúteos. Los codos deben retraerse dentro del cuerpo a medida que los brazos se doblan y enderezan.

Haz 3 series de 12 repeticiones para alcanzar un total de 36 flexiones de brazos.

6. Flexión de brazos elevada

La posición elevada de flexión de brazos eleva los pies por encima del cuerpo, lo que significa que una persona necesita más fuerza para volver a la posición de tabla. Una persona puede aumentar la elevación con el tiempo a medida que su fuerza mejora.

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda y tríceps.

  1. Comience en la posición de tabla y luego levante la mitad inferior del cuerpo colocando los dedos de los pies sobre un objeto resistente, como una caja, una silla o un banco.
  2. Coloque las manos debajo de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
  3. Respira. Engrane los músculos de la base y de las nalgas y doble los codos para bajar el pecho lo más cerca posible del suelo. Haga una pausa aquí durante 1 segundo.
  4. Exhala. Empuje los brazos hacia arriba para levantar el cuerpo del suelo y volver a la posición de la tabla. Asegúrese de que la espalda no se caiga, que el núcleo permanezca apretado y que las caderas no se eleven en el aire.

De nuevo, apunta a un total de 36 flexiones, dividiéndolas en 3 series de 12 repeticiones con un pequeño descanso antes de cada nueva serie.

7. Clap pushup

La lagartija de aplausos, que es un tipo de lagartija pliométrica, es uno de los tipos de lagartija más exigentes. Una persona puede probar esto una vez que esté muy segura de su fuerza en la parte superior del cuerpo.

La lagartija de aplausos puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, el poder y la conciencia corporal.

Músculos trabajados: hombro, pecho y brazos.

  1. Comience en la posición de la tabla con las manos ligeramente más separadas que los hombros.
  2. Respira. Mientras que engancha el núcleo y los músculos de las nalgas, doble los codos para bajar el pecho lo más cerca posible del suelo.
  3. Exhala. Con un movimiento suave, empuje con fuerza el cuerpo hacia arriba enderezando los brazos y levantando las manos del suelo, uniéndolas para aplaudir una vez.
  4. Aterrice con las manos hacia atrás en el suelo y con una suave curva en los codos.

Este tipo de flexión de brazos requiere mucha fuerza, pero una persona encontrará que aumenta su resistencia con el tiempo.

Para este ejercicio, es mejor empezar con 5 a 10 repeticiones en 3 a 5 series. Descanse lo suficiente entre series para permitir que el cuerpo se recupere.

8. Flexión de lucio

El pushup pike es otra variación de pushup exigente que carga más peso sobre los hombros y tríceps cuando se empuja hacia arriba.

Músculos trabajados: hombro, serrato anterior, parte superior de la espalda y tríceps.

  1. Empiece a cuatro patas con las manos separadas a lo ancho de los hombros, los talones fuera del suelo y la cabeza mirando hacia abajo. Levante los glúteos en el aire, mantenga los brazos rectos y doble las caderas para formar una forma de V invertida. Esta es una posición similar a la del Perro Descendente en el yoga.
  2. Respira. Mientras que engancha el núcleo y los músculos de las nalgas, doble los codos para bajar la cabeza y déjela tocar suavemente el suelo, si es posible.
  3. Exhala. Empuje los brazos hacia arriba para levantar la cabeza y los hombros hasta la posición inicial.

Una persona puede intentar usar un bloque de yoga o algo similar si no puede tocar el suelo con la cabeza. Para esta flexión de brazos, es mejor comenzar con series cortas de 1 a 5 repeticiones y luego trabajar hasta series más grandes de 8 a 12 repeticiones.

Para llevar

Las flexiones de pecho son un tipo de ejercicio que utiliza el peso del cuerpo para trabajar los grupos de músculos grandes y aumentar la frecuencia cardíaca. Como estos ejercicios sencillos no requieren ningún equipo especial, una persona puede incorporarlos fácilmente a su rutina de ejercicios en casa.

También hay muchas variaciones de pushup para adaptarse a las diferentes fuerzas, niveles de forma física y necesidades. A medida que una persona se hace más fuerte y aumenta su resistencia, puede progresar a tipos más avanzados de flexión de brazos.

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