¿Qué es una dieta pescatariana?

En la dieta pescatariana, la principal fuente de proteína animal de una persona proviene del pescado y otros mariscos, como los camarones.

Consumir una dieta compuesta principalmente de alimentos vegetales tiene una variedad de beneficios para la salud, que la adición de pescado y productos pesqueros puede mejorar.

Sin embargo, algunos tipos de pescado pueden absorber mercurio de su entorno, por lo que algunas personas pueden necesitar limitar su consumo.

En este artículo, analizamos los beneficios potenciales para la salud de una dieta pescatariana y lo que la gente puede comer en este tipo de dieta.

Beneficios para la salud de la dieta pescatariana

La dieta pescatariana tiene muchos beneficios para la salud. A continuación, cubrimos algunos de estos beneficios.

Salud del corazón

Comer pescado proporciona ácidos grasos omega-3, algunos de los cuales son esenciales para una vida sana.

Comer pescado, especialmente pescado graso, proporciona una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Un ácido graso omega-3 es una grasa insaturada que puede ser beneficiosa para las personas, y algunos ácidos grasos omega-3 son esenciales para una vida saludable.

Las personas que comen pescado tienen una presión arterial más baja, un menor riesgo de ritmos cardíacos anormales y menos ataques cardíacos mortales que las que no incluyen pescado en su dieta.

Aparte del pescado, la dieta pescatariana consiste principalmente en alimentos vegetales. De acuerdo con un análisis de 2017, las personas que tienen una dieta alta en verduras y otros alimentos vegetales tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca coronaria.

Los autores del estudio afirman que los beneficios para la salud cardiaca de una dieta basada en plantas incluyen la mejora de los lípidos en sangre y la reducción de la presión arterial.

La misma investigación concluye que una dieta vegetariana podría revertir las placas ateroscleróticas cuando se combina con ejercicio y control del estrés.

La aterosclerosis ocurre cuando se acumula placa en las arterias. Esto hace que las arterias se endurezcan, se estrechen y restrinjan el flujo sanguíneo.

Cáncer

Una dieta pescatariana también puede proteger a las personas contra los cánceres colorrectales o los cánceres que afectan el colon y el recto.

Según un estudio realizado en 2015, los cánceres colorrectales son la segunda causa principal de muerte por cáncer en los Estados Unidos.

El estudio utilizó datos de una cohorte de más de 77,650 personas y encontró que la dieta pescatariana tenía un fuerte efecto protector contra los cánceres colorrectales.

Diabetes e inflamación

Seguir una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

El síndrome metabólico incluye afecciones como la resistencia a la insulina, la hipertensión arterial y la obesidad.

También hay evidencia de que los omega-3 presentes en los pescados grasos pueden reducir la inflamación, aunque esta evidencia proviene de ensayos de suplementos.

Las dietas basadas en plantas tienen un alto contenido de agentes antiinflamatorios y antioxidantes, como los flavonoides. Son compuestos naturales presentes en las plantas. Los flavonoides tienen una serie de propiedades antiinflamatorias y antidiabéticas.

Un estudio de 2016, que de nuevo observó diferentes patrones alimenticios entre más de 77,000 personas en los EE. UU., encontró que las personas que seguían una dieta pescatariana tenían la ingesta más alta de flavonoides de todos los que participaban.

Beneficios medioambientales y de bienestar animal

Algunas personas eligen dietas vegetarianas porque no están de acuerdo con las prácticas de la agricultura industrial o con matar animales para comer.

Para las personas preocupadas por el bienestar animal, la dieta pescatariana puede ser un poco más adecuada. Esto se debe a que algunos científicos argumentan que los peces no pueden sentir dolor. Un estudio realizado en 2015 concluyó que aunque los peces pueden experimentar estrés psicológico, carecen de la red neuronal necesaria para experimentar dolor.

La dieta pescatariana también puede ser atractiva para aquellos que quieren comer alimentos de lo que perciben como prácticas agrícolas sostenibles.

¿Es sostenible una dieta pescatariana?

Aunque algunos consideran que la cría de peces es una solución a la sobrepesca, puede dañar los ecosistemas acuáticos.

La dieta pescatariana es más sostenible que la cría intensiva de mamíferos o aves, pero tiene algunos problemas ambientales.

Algunas personas creen que la cría de cerdos y rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino, puede dañar el medio ambiente. Ambos grupos emiten gases de efecto invernadero: los rumiantes producen gas metano y los cerdos amoníaco.

A escala global, estos gases contribuyen al calentamiento global. Además, la deforestación a gran escala para el pastoreo y la agricultura empeora la cuestión de los gases de efecto invernadero.

Aunque los peces no producen gases de efecto invernadero, la pesca y la pesca representan un desafío para los ecosistemas acuáticos.

Por ejemplo, comer pescado salvaje capturado con caña no es necesariamente mejor para el medio ambiente que comer pescado de piscifactoría, y los arrastreros utilizados para capturar peces capturados con caña pueden afectar a los ecosistemas oceánicos de muchas maneras.

Algunas personas ven la piscicultura como una solución a la sobrepesca y al agotamiento de las poblaciones de peces, y la práctica ha crecido rápidamente en los últimos años.

Sin embargo, en ciertas circunstancias, la piscicultura puede:

  • dañar los ecosistemas acuáticos
  • introducir especies invasoras
  • usar peces silvestres como alimento
  • causar hacinamiento
  • causar enfermedad

La dieta pescatariana también puede ser costosa o difícil de mantener cuando la gente vive a cierta distancia de las costas o de las vías de agua dulce. Algunas personas también pueden tener dificultades para acceder a pescado en conserva de origen sostenible.

Cuáles son los mejores pescados que se pueden comer para la salud… Algunos tipos de pescado son más saludables que otros, mientras que la gente debería evitar comer algunos tipos por completo. En este artículo, averigüe qué pescado incluir en una dieta saludable.

¿Qué puede comer una persona que sigue la dieta pescatariana?

A continuación se enumeran algunas sugerencias de fuentes de pescado que una persona que sigue una dieta pescatariana puede comer:

  • sardinas en conserva
  • salmón en conserva
  • atún enlatado
  • palitos de pescado
  • salmón, trucha y arenque congelados
  • camarones congelados
  • pescado fresco, como salmón, abadejo, bagre y sardinas
  • mariscos frescos, como camarones, almejas y vieiras

Otros alimentos que se deben incluir son:

  • fruta
  • verduras
  • cereales y granos enteros, incluyendo avena, trigo búlgaro, amaranto, maíz y arroz
  • alimentos que contienen productos de grano
  • pseudogranos, como la quinua y el alforfón, que no contienen gluten
  • legumbres, incluyendo frijoles rojos, frijoles pintos y guisantes
  • productos de legumbres, incluyendo tofu y hummus
  • nueces y mantequillas de nueces
  • semillas, como las semillas de lino, las semillas de cáñamo y la chía
  • huevos y productos lácteos, si son lacto-ovo-vegetarianos

Si una persona sigue una dieta pescatariana estricta y evita consumir huevos y productos lácteos, es posible que necesite revisar su consumo de calcio y considerar la posibilidad de tomar suplementos.

Plan de alimentación de 1 día

Aquí, damos ejemplos de recetas de comidas que una persona puede considerar al elegir una dieta pescatariana:

Desayuno

Las sardinas son una excelente fuente de proteínas y omega-3.

Sardinas en crostini

Las sardinas son una excelente fuente de omega-3. El uso de espinacas para hacer un pesto sobre los crostini proporciona una fuente de vitamina C y vitamina A. La vitamina C ayuda a aumentar la cantidad de hierro que una persona absorbe.

Esta receta utiliza sardinas en conserva, pero también es posible utilizar sardinas o anchoas frescas. Comenzar el día con proteínas aumenta la sensación de saciedad, y el pesto añade verdes saludables que son una fuente de hierro.

Almuerzo

Falafel al horno clásico

El tahini es una buena fuente de proteínas vegetales y omega-3. Los garbanzos también son una buena fuente de proteína y fibra vegetal. Añada una saludable ensalada mediterránea a esta receta para crear un almuerzo de relleno.

Cena

Salmón asado con salsa de toronja y chalota

El salmón proporciona ácidos grasos esenciales omega-3.

El pescado de sabor fuerte va muy bien con frutas cítricas como la toronja. La adición de toronja a esta receta también añade vitamina C y fibra, y cuenta para las 2 porciones de fruta que una persona debe comer al día.

Desventajas de una dieta pescatariana

Los metales pesados y los contaminantes en los peces marinos son un problema mundial. Dado que el 92 por ciento del pescado que consumen los seres humanos son peces marinos, en su mayoría procedentes de la pesca costera, existe el riesgo de contaminación.

El mercurio está presente en la atmósfera y en los cuerpos de agua y, debido a ello, casi todos los peces pueden ser una fuente de mercurio.

Para la mayoría de las personas, el mercurio presente en el pescado no es un riesgo, explica la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).

Sin embargo, aconsejan a las mujeres que están considerando quedar embarazadas, a las mujeres que están embarazadas, a las madres lactantes y a los niños pequeños que no coman pescado específico.

Se debe evitar el uso de pescado:

  • tiburón
  • pez espada
  • caballa gigante
  • blanquillo

Los pescados bajos en mercurio incluyen:

  • atún claro enlatado
  • salmón
  • abadejo
  • camarones
  • bagre

Resumen

Una dieta pescatariana puede ser saludable y conllevar beneficios para la salud, siempre y cuando las personas eviten el pescado con altos niveles de mercurio. Sin embargo, esta dieta puede no ser tan sostenible como algunas personas piensan.

Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a una persona a mantener un peso saludable, y también pueden ayudar con la pérdida de peso cuando sea necesario. Una dieta pescatariana también puede ser más saludable que algunas dietas que dependen de los déficits calóricos para reducir el peso.

La gente puede encontrar que el atún y las sardinas enlatados, así como el pescado ahumado, son los alimentos más fáciles de obtener y comer. Estas son opciones de sabor intenso, pero el pescado blanco congelado y las barritas de pescado son opciones de sabor más delicado.

Cuando sea posible, la gente puede intentar comprar pescado fresco de fuentes sostenibles. Un sitio web útil que puede ayudar es Seafood Watch.

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