¿Qué es la dieta IIFYM (si se ajusta a sus macros)?

IIFYM significa “si se ajusta a tus macros”. Esta técnica de dieta implica contar el número de macronutrientes, en lugar de calorías, que una persona está consumiendo.

A diferencia de las dietas que implican restricción de alimentos, los proponentes describen el IIFYM como una dieta flexible que puede ayudar a las personas a perder peso sin cambiar drásticamente sus hábitos alimenticios.

Poca investigación ha investigado la dieta, por lo que su efectividad no ha sido establecida científicamente.

En general, muchas personas pueden perder peso comiendo porciones más pequeñas, eligiendo alimentos menos densos en energía e incrementando su actividad física. Esto no tiene que ocurrir como parte de una moda en la dieta.

En este artículo, describimos cómo seguir la dieta del IIFYM e incluimos beneficios y riesgos potenciales.

¿Qué es la dieta del IIFYM?

Las personas que siguen la dieta IIFYM llevan un registro de proteínas, carbohidratos y grasas.

La dieta del IIFYM se basa en la idea de que comer menos calorías de las que el cuerpo necesita – mientras se consumen suficientes proteínas, carbohidratos y grasas – resulta en una pérdida de peso a un ritmo constante y predecible.

Las personas que siguen la dieta del IIFYM llevan un registro de estos tres macronutrientes:

  • proteínas
  • carbohidratos
  • grasas

La dieta agrupa la fibra con carbohidratos.

Una persona puede consumir estos macronutrientes en diferentes combinaciones, siempre y cuando las cantidades no excedan las necesidades de macronutrientes del cuerpo durante el día. Esto significa que, si el cálculo se equilibra, una persona puede comer cualquier tipo de alimento, sin dejar de cumplir sus objetivos de salud o de pérdida de peso.

Cómo empezar con la dieta del IIFYM

Seguir la dieta del IIFYM implica:

  • calcular cuántas calorías necesita para mantener su peso actual
  • determinar cuántas calorías se deben reducir para la pérdida de peso deseada
  • agrupar estas calorías por macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas

Los objetivos y las cifras varían en función de factores como la edad, el sexo, el peso, la estatura y los niveles de actividad.

Empieza usando la calculadora en el sitio web del FIIFM o siguiendo los pasos que se indican a continuación:

Paso 1: Calcular las necesidades calóricas actuales

La tasa metabólica basal (BMR) de una persona, o tasa metabólica en reposo, es la cantidad de energía, en calorías, que su cuerpo necesita en reposo durante 24 horas. Esta energía va hacia funciones esenciales, como la respiración, la circulación y la temperatura corporal.

Una persona puede determinar su BMR con una calculadora en línea que utiliza la ecuación de Mifflin-St.

Para calcular manualmente la RMB:

  • para los hombres, BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
  • para las mujeres, BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

Paso 2: Ajustar las necesidades calóricas para el nivel de actividad

El siguiente paso consiste en tomar en cuenta el nivel promedio de actividad física, ya que esto afecta el número de calorías que el cuerpo utiliza. Esta medida se denomina gasto energético total diario (GDTEE).

Una persona puede calcular su TDEE usando una calculadora en línea, la cual automáticamente toma en cuenta su BMR. El sitio web del IIFYM también proporciona una calculadora TDEE.

Paso 3: Ajustar las necesidades calóricas para el peso deseado

Reste entre el 15 y el 20 por ciento del TDEE para averiguar, según el sitio web del IIFYM, cuántas calorías debe consumir una persona al día para lograr sus objetivos de pérdida de peso.

Paso 4: Determinar las necesidades de macros por día

El paso final es dividir el valor resultante en lo que el sitio web llama “macros ajustadas”. Esto determinará cuántas macros necesita una persona, basándose en su peso corporal actual:

  • proteína: calcule esta ingesta en alrededor de 0,7-1,0 gramos (g) por libra (lb) de peso corporal
  • grasa: calcule aproximadamente 0.25-0.4 g por libra de peso corporal
  • carbohidratos: este valor comprende las calorías restantes de la puntuación de las macros ajustada

Cuáles son los beneficios de comer saludablemente? en este artículo, examinamos los principales beneficios de una dieta saludable.

Cumplimiento del FIIDM a largo plazo

Para seguir la dieta del IIFYM, una persona debe determinar cuántas macros está consumiendo en cada comida y hacer un seguimiento de su ingesta diaria para asegurarse de que está cerca de su objetivo ajustado.

Para obtener resultados más precisos, una persona puede considerar el uso de una balanza digital para pesar los alimentos.

Muchas recetas macro-amistosas están disponibles en línea. El sitio web del IIFYM ofrece una variedad de planes de comidas, incluyendo desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios y postres.

Beneficios del IIFYM

Los posibles beneficios de la dieta IIFYM incluyen:

Flexibilidad

La dieta del IIFYM tiene como objetivo hacer que las comidas sean agradables y sin estrés.

El sitio web del IIFYM promete “no más dietas” y “no más restricciones”. Se anuncia como un estilo de dieta más flexible porque incorpora más alimentos que muchas otras dietas.

Alienta a la gente a comer alimentos diversos, siempre y cuando no excedan sus objetivos macro.

El objetivo de la dieta del IIFYM es hacer que las comidas sean más agradables, y que la planificación de las comidas sea menos estresante, lo que puede aumentar la probabilidad de seguir la dieta.

Perder peso

Una persona generalmente pierde peso si quema más calorías de las que ingiere. Esto a menudo implica reducir alrededor de 500-750 calorías cada día. Las personas pueden lograr esto siguiendo la dieta del IIFYM.

Del mismo modo, el aumento del consumo de calorías conduce al aumento de peso. Las personas que desean aumentar de peso también pueden alcanzar sus objetivos con el IIFYM.

Puede beneficiar a quienes no pueden hacer ejercicio

Debido a que el IIFYM toma en cuenta los niveles de actividad física al calcular las macros, una persona que se limita o no hace ejercicio puede encontrar útil la dieta.

Negativos de IIFYM

La dieta del IIFYM puede tener los siguientes inconvenientes:

No se centra en los micronutrientes

Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son tan importantes como los macronutrientes para la salud y el desarrollo, pero la dieta del IIFYM no tiene en cuenta su consumo.

El cuerpo no produce micronutrientes, por lo que una persona debe obtenerlos de su dieta. Una persona que sigue la dieta del IIFYM puede no estar recibiendo suficiente cantidad de estos nutrientes vitales.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de 2.000 millones de personas en todo el mundo tienen carencias de micronutrientes.

Los cálculos de macros no son flexibles

Las personas pueden tener dificultades para ajustar sus macro requisitos para tener en cuenta cambios como la enfermedad, la recuperación de una lesión y la lactancia materna.

Por ejemplo, las investigaciones indican que después de una enfermedad, el cuerpo necesita más calorías y proteínas, a saber, 1,5-2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, para compensar la pérdida de masa corporal magra y promover la recuperación.

Para llevar

Los proponentes anuncian la dieta del IIFYM como un método flexible de pérdida de peso. Implica contar macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- en lugar de calorías.

Sin embargo, poca investigación científica ha estudiado su eficacia.

Las personas que siguen la dieta deben asegurarse de consumir suficientes micronutrientes, como vitaminas y minerales.

Si una persona consume más calorías de las que consume, es probable que pierda peso. Un individuo puede hacer esto siguiendo una dieta saludable, reduciendo el tamaño de las porciones y haciendo más actividad física.

Para obtener los mejores resultados, y para asegurarse de que su plan de dieta es saludable, una persona puede desear consultar a un profesional de la salud.

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