¿Qué debe comer después de hacer ejercicio?

La actividad física utiliza mucha energía. Es difícil para el cuerpo recuperarse si los niveles de energía no se reponen en 15 a 30 minutos después de terminar un entrenamiento. Comer incluso un pequeño bocadillo poco después de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar los niveles de energía.

En este artículo, exploramos varios componentes de un bocadillo saludable después del entrenamiento y describimos cómo benefician al cuerpo.

La importancia de la merienda post-entrenamiento


Comer un bocadillo después de un entrenamiento ayudará al cuerpo a reponer la energía perdida.

Durante el ejercicio, los músculos consumen la glucosa almacenada, llamada glucógeno, y los niveles se agotan.

Los deportes de resistencia, como correr, consumen más glucógeno que las actividades de resistencia, como levantar pesas. Otro efecto del ejercicio es que los músculos desarrollan pequeños desgarros.

Obtener el equilibrio nutricional adecuado después del ejercicio restaura los niveles de energía y reduce la fatiga, ayudando al cuerpo a reparar los músculos y a fortalecerse para futuros entrenamientos.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables son esenciales para la recuperación del cuerpo.

Proteína

El ejercicio apoya el crecimiento muscular, pero el cuerpo sólo puede construir sobre los músculos existentes si se recuperan después de cada entrenamiento.

El consumo de proteínas después del ejercicio ayuda a los músculos a sanar y previene la pérdida de masa magra. La masa magra contribuye a una apariencia muscular y tonificada.

Carbohidratos

Los carbohidratos son macronutrientes que ayudan al cuerpo a recargar y restaurar su suministro de combustible.

Cualquier persona que haga ejercicio más de siete veces a la semana debe consumir muchos carbohidratos, ya que reponen rápidamente los niveles de glucógeno.

¿Qué hay de la grasa?

Muchas personas creen que el consumo de grasa después del ejercicio retarda la digestión y la absorción de nutrientes. Para algunos tipos de grasa, esto puede ser cierto.

Sin embargo, hay poca información acerca de los efectos post-entrenamiento de las calorías de grasa. Puede ser una buena idea limitar la ingesta de grasa después del ejercicio, pero es poco probable que los niveles bajos de grasa inhiban la recuperación.

Qué comer después del ejercicio y por qué

Los siguientes son ejemplos de alimentos y compuestos que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes rápidamente y acelerar la recuperación.

Proteína láctea

Según una investigación publicada en 2017, tan sólo 9 gramos (g) de proteína de leche pueden ser suficientes para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, lo que ayuda a la recuperación después del ejercicio.

Además de la leche, los productos lácteos ricos en proteínas incluyen:

  • Yogur griego
  • queso ricotta
  • queso cottage
  • kefir

De hecho, una porción de 1 taza de kéfir bajo en grasa contiene 9.2 g de proteína de alta calidad. Estas proteínas pueden reparar nuevas células, especialmente las que se encuentran en los músculos. Estas proteínas también contienen todos los aminoácidos esenciales, que sólo están disponibles a través de la dieta.

En 2007, algunos investigadores encontraron que las proteínas a base de leche son más efectivas que las proteínas a base de soya para promover el crecimiento de las proteínas musculares después del ejercicio de resistencia.

Los investigadores concluyeron que mientras que tanto la leche como las proteínas de soya ayudan a una persona a mantener y construir masa muscular, las proteínas de la leche fueron más efectivas para apoyar el rápido crecimiento de la masa muscular magra.

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Huevos

Los resultados de un estudio de 2017 sugirieron que el consumo de huevos enteros después del ejercicio de resistencia resultó en más síntesis de proteínas que el consumo de claras de huevo con el mismo contenido de proteínas.

Los investigadores concluyeron que los nutrientes en la yema ayudaron a estimular los músculos más efectivamente.

Ácidos grasos omega-3

Investigaciones de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington sugieren que la suplementación con ácidos grasos omega-3 ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y a aumentar el tamaño de las células musculares en adultos jóvenes y de mediana edad sanos.

El pescado graso, incluyendo el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3. El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos, y unas 6 onzas (oz) de atún envasado en agua contiene 41,6 g de proteínas y 5,4 g de grasa.

Otras pruebas muestran que el aceite extraído de peces grasos puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2016 encontró que consumir 6 g de aceite de pescado todos los días durante una semana antes de comenzar el ejercicio de resistencia redujo el dolor muscular.

Carbohidratos

Mantenerse hidratado es esencial al hacer ejercicio.

Consumir alimentos ricos en carbohidratos puede ser la mejor manera de reducir las disminuciones en la inmunidad que pueden ocurrir después del ejercicio.

El consumo de carbohidratos como parte de un bocadillo después del entrenamiento también ayuda a promover el almacenamiento de glucógeno.

Las batatas, los granos y las frutas pueden contener altos niveles de carbohidratos saludables, al igual que la quinua.

La quinua no contiene gluten, está clasificada como pseudocereal y se consume generalmente como grano. Es alto en fibra y rico en proteínas, con 1 taza que proporciona 8.14 g.

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Además, la quinua tiene un índice glucémico bajo, lo que la convierte en una excelente opción para las personas que regulan su nivel de azúcar en la sangre.

Té de hierbas

Los nutrientes y compuestos químicos en los tés de hierbas, especialmente la yerba mate, pueden ayudar al cuerpo a procesar los carbohidratos y las proteínas de manera efectiva.

Los autores de un estudio de 2016 compararon los efectos de la yerba mate con el agua después del ejercicio. Los participantes que bebieron yerba mate recuperaron fuerzas más rápidamente en las 24 horas que siguieron a un entrenamiento.

En 2012, los investigadores encontraron que los ratones que administraban extracto de yerba mate eran capaces de metabolizar más rápidamente y gastar más energía que los que no lo hacían.

Agua

Es esencial beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Mantenerse hidratado asegura que el cuerpo obtenga el mayor beneficio del ejercicio.

El cuerpo pierde agua y electrolitos mientras suda, por lo que beber agua durante y después de un entrenamiento promueve el rendimiento y la recuperación.

Todo el mundo varía en la cantidad de agua que necesita, dependiendo del tipo de ejercicio, cuánto suda, cuánta sed tiene, así como de otros factores.

Para llevar

El consumo de carbohidratos, proteínas y algunas grasas después del ejercicio ayuda a estimular la producción de proteínas musculares y a promover la recuperación con los mejores resultados.

Haga arreglos para comer un bocadillo tan pronto como sea posible después de un entrenamiento. Además, recuerde reemplazar los líquidos y electrolitos bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio.

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