Qué comer antes de un entrenamiento para perder peso y fortalecer los músculos

Los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio dependen del tipo de ejercicio y de los objetivos de la persona. Los alimentos ricos en proteínas, por ejemplo, pueden ayudar a una persona a desarrollar músculos con entrenamiento de resistencia.

Al elegir una comida antes del entrenamiento, es importante buscar un equilibrio de macronutrientes. Los macronutrientes son compuestos dietéticos que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente.

Los tres macronutrientes son:

  1. proteína
  2. carbohidratos
  3. grasa

Los macronutrientes son fuentes clave de energía, pero cada uno puede contribuir de manera diferente a una comida antes del entrenamiento.

Proteína

Las proteínas suministran aminoácidos, y ambos son esenciales para una variedad de funciones corporales, incluyendo la construcción, mantenimiento y reparación de las fibras musculares.

Comer una comida que contenga una cantidad significativa de proteína magra antes de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento.

¿Por qué la proteína es un buen alimento antes del entrenamiento?

Consumir alimentos ricos en proteínas como el salmón antes de un entrenamiento puede aumentar las ganancias en masa muscular.

La proteína puede aumentar la cantidad de masa muscular obtenida de un entrenamiento de resistencia.

Los intensos ejercicios de resistencia dañan los músculos, pero el consumo de proteínas aumenta el número de aminoácidos en el cuerpo. Éstos trabajan para reducir el deterioro, sintetizar las proteínas musculares y estimular el crecimiento.

Consumir de 20 a 30 gramos de proteína antes de un entrenamiento puede resultar en un aumento en la tasa de síntesis de proteínas musculares que dura varias horas.

Alimentos ricos en proteínas

Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos saludables que son ricos en proteínas:

  • peces, como el salmón y el atún
  • aves de corral, como pollo y pavo
  • tuercas
  • frijoles
  • lentejas
  • huevos
  • soja

Cualquier persona interesada en ganar músculo debe asegurarse de que recibe una ingesta diaria adecuada de proteínas.

La investigación ha demostrado consistentemente que consumir entre 1.6 y 1.8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal es suficiente para construir músculo.

Muchas fuentes recomiendan consumir más, pero es poco probable que cualquier proteína adicional tenga un impacto significativo en la masa muscular.

Carbohidratos

Las personas deben consumir carbohidratos complejos, como frijoles, 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

Los carbohidratos son una fuente de energía esencial.

Consumir la cantidad correcta de carbohidratos antes de un entrenamiento asegurará que el cuerpo tenga suficiente energía para desempeñarse bien.

Esto es cierto para las personas que realizan ejercicios cardiovasculares y de resistencia, entre otros.

Sin embargo, los diferentes tipos de carbohidratos tendrán un impacto diferente:

  • Carbohidratos simples: Estos son azúcares que proporcionan un rápido aumento de energía. Una fuente común de estos carbohidratos es el pan blanco.
  • Carbohidratos complejos: Estos incluyen fibra o almidón. Proporcionan una fuente de energía más lenta y a más largo plazo. Los alimentos integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos.

¿Qué tipo de carbohidratos es mejor en una comida antes del entrenamiento?

Los carbohidratos complejos tienen una serie de ventajas, por ejemplo:

  • Los carbohidratos simples son fuentes de energía a corto plazo. Si una comida previa al entrenamiento incluye demasiados carbohidratos simples, una persona puede sentir una disminución de energía antes de terminar su entrenamiento. Los carbohidratos complejos proporcionan energía de manera más consistente durante un período más prolongado.
  • Los carbohidratos complejos son componentes de los alimentos que tienden a ser ricos en nutrientes, como los frijoles. Los carbohidratos simples son típicamente componentes de alimentos que tienen poco o ningún valor nutricional, como las barras de chocolate y los pasteles.
  • Los alimentos que contienen carbohidratos complejos tienen puntajes de índice glucémico más bajos que los que contienen carbohidratos simples. Es poco probable que un tipo de alimento con un bajo índice glucémico haga que los niveles de glucosa en sangre aumenten y aumente el riesgo de diabetes tipo 2.

El cuerpo digiere los carbohidratos complejos más lentamente que los carbohidratos simples.

Para aumentar la energía antes de un entrenamiento, una persona debe consumir carbohidratos complejos 2-3 horas antes, y cualquier carbohidrato simple 30-60 minutos antes.

Alimentos complejos de carbohidratos

A continuación se presentan algunos ejemplos de alimentos saludables que contienen carbohidratos complejos:

  • brócoli, batatas y otras verduras
  • pasta integral
  • frijoles
  • lentejas
  • arroz integral
  • avena
  • pan integral

Las frutas son la mejor fuente de carbohidratos simples antes de un entrenamiento. Los plátanos son una opción popular, ya que contienen potasio y carbohidratos simples.

Qué debe comer después de ejercitarse? lo que una persona come después de un entrenamiento es tan importante como lo que come antes. Aprenda lo que contienen los mejores bocadillos para después del entrenamiento aquí.

Grasas

Las grasas son una fuente de energía esencial.

Tradicionalmente, los profesionales médicos han desaconsejado consumir comidas ricas en grasa antes de hacer ejercicio porque el cuerpo digiere las grasas más lentamente que los carbohidratos. Esto significa que el cuerpo puede no ser capaz de descomponer y absorber las grasas antes de que comience el entrenamiento.

¿Las grasas pueden ayudar antes de un entrenamiento?

Los aguacates son ricos en grasas insaturadas, que son necesarias para una dieta equilibrada.

Antes de un entrenamiento, puede ser mejor comer una comida que se centre más en las proteínas y los carbohidratos que en las grasas.

Sin embargo, es importante incorporar grasas saludables en otras partes de una dieta equilibrada.

También vale la pena señalar que no todas las grasas son saludables.

Ciertos tipos, especialmente las grasas saturadas y trans, pueden tener un impacto negativo en la salud general.

Alimentos ricos en grasas

Sin embargo, otros tipos de grasas son muy nutritivas. Las grasas insaturadas, por ejemplo, proporcionan una serie de beneficios para la salud.

A continuación se presentan algunos alimentos ricos en grasas insaturadas:

  • aguacates
  • nueces y semillas
  • aceite de oliva

Cuándo comer una comida antes del entrenamiento

Idealmente, una persona debe comer una comida rica en carbohidratos complejos y proteínas alrededor de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio.

Esperar unas horas después de comer permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir la comida.

Alternativamente, una persona puede preferir una comida más pequeña que esté compuesta principalmente de carbohidratos simples. En este caso, sólo necesitan esperar de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.

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