¿Qué alimentos sin gluten puedo comer?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Algunas personas que eligen comer sin gluten a menudo evitan comer panes demasiado procesados, pasta y otros productos horneados. Esto puede llevar a la pérdida de peso y a mejoras generales en la salud, ya que las personas evitan los alimentos altamente procesados e insalubres.

Para otras personas, sin embargo, comer sin gluten es una necesidad. En estos casos, una persona probablemente tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Al igual que otras alergias y enfermedades relacionadas con los alimentos, una persona que no puede procesar el gluten adecuadamente puede enfermarse después de comerlo.

Es posible que las personas que comen sin gluten tengan dietas saludables. Una persona debe enfocar su dieta libre de gluten como cualquier otra dieta para que ésta incluya:

  • proteínas magras
  • verduras
  • frutas
  • granos enteros, como el arroz integral y la quinua
  • frijoles, guisantes y lentejas
  • grasas saludables

Siga leyendo para descubrir algunos de los mejores alimentos sin gluten para que encajen en varias opciones dietéticas.

Alimentos sin gluten para diferentes dietas

Una persona puede usar harina sin gluten para hacer productos horneados, incluyendo panqueques.

Existen muchas opciones potenciales sin gluten para diferentes dietas.

Las personas pueden elegir alimentos que se ajusten al plan alimenticio que siguen. A continuación se presentan algunas sugerencias para varias opciones de dieta.

Algunos alimentos sin gluten que encajan en muchas dietas incluyen:

  • cualquier vegetal fresco entero
  • cualquier fruta fresca entera
  • proteínas magras, como frijoles y huevos
  • productos horneados sin gluten, incluyendo panqueques, gofres y pan

A continuación se presentan algunas opciones saludables de alimentos para comer que se centran en las diferentes preferencias dietéticas

Para vegetarianos

Las dietas vegetarianas se centran en sustituir la carne por proteínas vegetales. Con frecuencia, las dietas vegetarianas pueden incluir huevo, productos lácteos o ambos. Ambos son excelentes opciones de proteínas.

Para aquellos que desean evitar todos los productos animales, hay varios alimentos ricos en nutrientes que pueden consumir y que no contienen gluten:

Garbanzos

Los garbanzos son un alimento rico en nutrientes. Según un estudio realizado en 2016, 4 cucharadas de humus de garbanzo tradicional proporcionan cada día unos 25 gramos (g) de fibra y unos 14 gramos de proteína vegetal por semana.

Batata

La gente a menudo llama a las batatas un súper alimento. Un superalimento proporciona una alta proporción de nutrientes por el número de calorías que contiene.

Las batatas incluyen una buena cantidad de:

  • fibra dietética, si se está comiendo la piel
  • potasio
  • vitaminas
  • calcio
  • magnesio

Avena entera

La avena entera ofrece una variedad de nutrientes y beneficios potenciales para la salud.

La gente puede comerlos como cereal, usarlos como harina en recetas de panadería, o incluso como ungüentos para la piel. Los médicos consideran la avena segura para las personas con enfermedad celíaca si la avena tiene una certificación de que está libre de gluten.

Como resultado, hay un número creciente de productos horneados que contienen sólo harina de avena.

Según un estudio de 2015, algunos de los beneficios potenciales de la avena incluyen:

  • cantidades moderadas a altas de fibra dietética
  • propiedades anticancerígenas potenciales
  • reduce el colesterol en la sangre
  • alto valor proteico importante para los vegetarianos

Todo sobre la enfermedad celíacaAlgunas personas con enfermedad celíaca se enferman gravemente después de consumir gluten. Aprenda más sobre la enfermedad celíaca aquí.

Dietas bajas en carbohidratos

Los alimentos sin gluten que una persona con una dieta baja en carbohidratos puede consumir incluyen:

Espinaca

La espinaca es rica en nutrientes, como hierro y ácido fólico.

La espinaca es un vegetal de hoja verde oscuro. Para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, la espinaca ofrece un alto consumo de fibra y proteínas.

La espinaca también es una buena fuente de:

  • numerosas vitaminas
  • ácido fólico
  • hierro
  • calcio

Según un estudio realizado en 2015, las personas que consumen una dieta que incluye espinacas también podrían reducir su presión arterial. Esto se debe principalmente a los nitratos en las espinacas que ayudan a relajar los vasos sanguíneos.

Todas las demás verduras crudas y frescas son bajas en carbohidratos, así como sin gluten. Para que la gente pueda disfrutar de las verduras, por ejemplo, otras verduras de hojas verdes oscuras, espárragos, coliflor, brócoli, judías verdes, calabazas, tomates, zanahorias y muchas otras.

Aves de corral

Aves de corral describe varias carnes bajas en grasa y altas en proteínas, incluyendo pollo y pavo. Agregarlos a una dieta baja en carbohidratos puede proporcionar varios nutrientes.

Según un estudio realizado en 2015, algunos de los beneficios de consumir aves de corral incluyen:

  • alto contenido proteico
  • varias vitaminas y minerales
  • ayuda al control de peso debido a la plenitud de apoyo

Otras proteínas crudas o sin procesar, incluyendo huevos, pescado, camarones y carne roja, tampoco contienen gluten.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es típicamente una grasa saludable para consumir. Sus beneficios incluyen

  • sin relación con el aumento de peso
  • salud cardiovascular
  • prevención de derrames cerebrales
  • propiedades antiinflamatorias
  • contiene antioxidantes
  • grasas monoinsaturadas
  • puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2

La gente puede usar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla y la margarina en muchas recetas. Otras grasas enteras sin gluten incluyen el aguacate, las nueces, los cocos y las semillas.

Pautas dietéticas y comer sin gluten

La quinua es una fuente de carbohidratos sin gluten.

Las pautas nutricionales actuales describen los alimentos que una persona debe comer para tener una salud óptima. Las recomendaciones incluyen

  • una variedad de vegetales, incluyendo frijoles y espinacas
  • frutas enteras o mínimamente procesadas
  • productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
  • fuentes de proteína que incluyen aves, frijoles y mariscos
  • aceites

Las recomendaciones no incluyen productos horneados ni pastas alimenticias. En cambio, la gente obtiene su consumo de carbohidratos de vegetales, frutas y otras fuentes naturales.

Para las personas interesadas en seguir estas pautas, hay algunos alimentos que una persona puede comer que no contienen gluten, incluyendo:

  • quinua
  • sardinas y atún en conserva
  • puré de manzana

Alimentos que debe evitar

Los principales alimentos que contienen gluten incluyen:

  • pan blanco o integral
  • pastas blancas o integrales de trigo
  • magdalenas, donuts y otros pasteles
  • carnes empanadas, como alitas de pollo o chuletas
  • galletas saladas
  • muchos cereales
  • postres

Hay otros alimentos que contienen gluten que no son tan obvios. Algunos alimentos a evitar que pueden contener gluten incluyen:

  • papas fritas
  • papas fritas
  • malta
  • salsas y salsas
  • cerveza
  • algunos caramelos
  • salsa de soja
  • sustitutos de la carne
  • carnes para el almuerzo
  • sopa, en particular las a base de crema
  • carnes pre-sazonadas
  • huevos revueltos en restaurantes donde la masa para panqueques puede ser un ingrediente adicional

Para llevar

Aunque las dietas sin gluten pueden ayudar a una persona a comer alimentos más saludables en general, no todas las opciones sin gluten son saludables. De hecho, una revisión en la revista Gastroenterology and Hepatology describe algunas desventajas potenciales de comer sin gluten que incluyen:

  • Los alimentos sin gluten a veces no se enriquecen en comparación con los que contienen gluten, por lo que pueden carecer de nutrientes.
  • Las personas que comen sin gluten a menudo comen más lípidos, grasas trans, proteínas y sal
  • Las dietas sin gluten tienden a ser más caras.
  • Los alimentos envasados sin gluten pueden tener menos fibra.

Los alimentos sin gluten son fáciles de encontrar cuando se evitan los alimentos procesados y preparados. Alguien que está dispuesto a pagar un poco más también puede obtener muchos alimentos, como pan y pasta, en variedades sin gluten.

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