¿Qué alimentos debe consumir en una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es cuando las personas cambian su plan de nutrición, por lo que sus cuerpos producen cetonas. Esto ocurre en un proceso llamado cetosis, que es cuando una persona quema grasa en lugar de carbohidratos como su principal fuente de energía.

La dieta cetogénica es baja en carbohidratos y alta en grasas. Aunque existen varias versiones de la dieta, una persona normalmente consume de 3 a 4 gramos (g) de grasa por cada 1 g de proteínas y carbohidratos.

El resultado es una dieta que proporciona casi el 90 por ciento de las calorías de las grasas. Esto es diferente de una dieta tradicional baja en carbohidratos que usualmente involucra incrementar la ingesta de proteínas.

La dieta cetogénica mediterránea es un ejemplo de una dieta cetogénica rica en grasas. Incorpora no más de 30 g de carbohidratos, 1 g de proteínas por cada 2,2 libras de peso corporal que provienen principalmente de pescado, y fuentes de grasa que son 20 por ciento de grasa saturada y 80 por ciento de grasa insaturada, principalmente de aceite de oliva.

En este artículo, analizamos los mejores alimentos para las personas que siguen una dieta cetogénica. También examinamos qué se debe evitar y cuáles son los beneficios y riesgos.

Grasas

Las fuentes saludables de grasas, incluyendo nueces y aceite de coco, son un componente importante de la dieta cetogénica.

Las grasas son la mayor fuente de energía y calorías en una dieta cetogénica.

No todas las grasas son iguales. Por ejemplo, los médicos no consideran que las grasas trans sean grasas saludables. Son grasas hidrogenadas que se añaden a los alimentos para mantener su vida útil.

Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol de una persona y aumentan la inflamación en el cuerpo. Una persona debe evitar las grasas trans en una dieta cetogénica.

Las grasas saturadas son una parte importante de la dieta cetogénica. Las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente. El cuerpo necesita algunos de estos para promover un sistema inmunológico saludable y para otras funciones corporales.

Las fuentes de grasas saturadas amigables con los cetogénicos incluyen:

  • aceite de coco (0 g de carbohidratos por 100 g)
  • carne de vacuno alimentada con pasto (0 g de carbohidratos por 100 g)
  • mantequilla de vacas alimentadas con pasto (0 g de carbohidratos por 100 g)
  • leche entera y productos lácteos de leche entera (4,88 g de carbohidratos por 100 g)

Los dietistas y los médicos llaman grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas a las grasas “buenas”.

La investigación muestra que las dietas keto con una mayor proporción de grasas insaturadas en comparación con las grasas saturadas tienen beneficios a largo plazo. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente, y las fuentes de ellas incluyen:

  • aceite de almendra (0 g de carbohidratos por 100 g)
  • aceite de linaza (0,39 g de carbohidratos por 100 g)
  • caballa (0 g de carbohidratos por 100 g)
  • aceite de oliva (0 g de carbohidratos por 100 g)
  • sardinas (0 g de carbohidratos por 100 g)
  • semillas de calabaza (8,96 g de carbohidratos por 50 semillas)
  • mariscos cosechados de forma sostenible
  • nueces (13,71 g de carbohidratos por 100 g)
  • salmón salvaje (0 g de carbohidratos por 100 g)

Proteínas

La dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas. El cuerpo convierte el exceso de proteínas en glucosa cuando la ingesta de carbohidratos es baja, restringiendo así la cetosis.

Los alimentos que son fuentes de proteínas en la dieta cetogénica tienden a ser los mismos alimentos que proporcionan grasas saludables.

Por ejemplo, los productos cárnicos alimentados con pasto son un alimento básico en esta dieta. Las carnes alimentadas con pasto tienden a tener niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que otras, lo cual es una ventaja en la dieta cetogénica.

Las nueces, las semillas y los huevos también son alimentos básicos de la dieta cetogénica.

Los mariscos, especialmente el pescado y los mariscos bajos en carbohidratos, como los camarones y la mayoría de los cangrejos, también están en el menú.

Algunos mariscos también contienen carbohidratos, que las personas que siguen una dieta cetogénica deberían tener en cuenta al comer estas opciones. Estas variedades incluyen almejas, mejillones, ostras y calamares.

Verduras

Varias verduras, incluyendo brócoli, judías verdes y alcachofa, son parte de la dieta cetogénica.

Las verduras recomendadas por los cetogénicos son de la variedad no almidonera. Las verduras “almidonadas” contienen carbohidratos y no forman parte de la dieta cetogénica.

Algunos ejemplos de verduras que no son de almidón incluyen:

  • alcachofa (10,51 g de carbohidratos por 100 g)
  • espárragos (3,88 g de carbohidratos por 100 g)
  • maíz tierno (18,7 g de carbohidratos por 100 g)
  • brócoli (6,64 g de carbohidratos por 100 g)
  • Coles de Bruselas (8,95 g de carbohidratos por 100 g)
  • berenjena (5,88 g de carbohidratos por 100 g)
  • judías verdes (6,97 g de carbohidratos por 100 g)
  • quingombó (7,45 g de carbohidratos por 100 g)
  • cebollas (9,34 g de carbohidratos por 100 g)
  • ensaladas verdes, tales como romana, espinaca, rúcula y endibia
  • calabaza (11,69 g de carbohidratos por 100 g)
  • tomate (3,89 g de carbohidratos por 100 g)
  • nabos (3,39 g de carbohidratos por 100 g)
  • castañas de agua (6,34 g de carbohidratos por 100 g)

Frutas

Las frutas no son parte de la dieta cetogénica debido a su mayor contenido de carbohidratos y azúcar.

Sin embargo, el aguacate forma parte de la dieta gracias a su alto contenido en grasa. Las moras también se incluyen a veces debido a su alto contenido de fibra.

Alimentos que debe evitar

Los alimentos que son principalmente carbohidratos, como panes y pastas, no se observan en la dieta cetogénica.

La mayoría de las frutas tampoco son amigables con la dieta cetogénica, como se mencionó anteriormente.

Consejos para seguir una dieta cetogénica

Las hierbas y especias pueden ayudar a hacer más fácil seguir la dieta cetogénica añadiendo sabor a las comidas.

La dieta cetogénica es diferente de muchos planes de dieta tradicionales porque es baja en carbohidratos. Esto puede hacer que a algunas personas les resulte difícil seguirlo. Sin embargo, hay maneras de comer la dieta cetogénica y disfrutar de sus beneficios sin sentirse privado.

Algunos de los pasos que la gente puede tomar para hacer esto incluyen:

  • Beber café y té sin azúcar en lugar de refrescos u otras bebidas con alto contenido de azúcar.
  • Agregar condimentos aprobados cetogénicos, como mostaza amarilla, ketchup sin azúcar agregada, mayonesa, salsa picante, salsa Worcestershire y aderezos para ensaladas con alto contenido de grasa. A todas estas opciones no se les debería añadir azúcar.
  • Cocinar con hierbas y especias sin azúcar añadido, como albahaca, cilantro, pimienta de cayena, tomillo, sal, pimienta o chile en polvo.

Una persona también debe hablar con un dietista acerca de sus necesidades nutricionales y de suplementos individuales en una dieta cetogénica. Eliminar la mayoría de los carbohidratos puede llevar a que algunas personas no obtengan suficiente cantidad de ciertos nutrientes.

Beneficios potenciales

La dieta cetogénica puede haber sido noticia en los últimos años por su poder para ayudar a las personas a perder peso o controlar su diabetes. Sin embargo, las personas con epilepsia han usado la dieta desde la década de 1920 para reducir la frecuencia de las convulsiones.

Los niños con epilepsia que han sido resistentes a los medicamentos tradicionales para las convulsiones pueden responder bien a la dieta cetogénica.

Según la Epilepsy Foundation, se estima que el 50 por ciento de los niños que siguen la dieta cetogénica reducen sus convulsiones a la mitad en la dieta cetogénica. Se estima que entre el 10 y el 15 por ciento de los niños no experimentan convulsiones después de adoptar la dieta.

Por lo general, un niño continuará tomando sus medicamentos además de seguir la dieta.

Los investigadores están empezando a estudiar cada vez más los beneficios de la dieta keto para los adultos. Una revisión de 2016 encontró que seguir una dieta cetogénica promovía la pérdida de peso y mejoraba la salud cardíaca.

La dieta también pareció reducir los niveles de hemoglobina A1c, una medida de los niveles de azúcar en la sangre de una persona durante tres meses.

Otro artículo encontró que la dieta cetogénica ayudó a suprimir el apetito mientras mantenía una tasa metabólica estable, o tasa a la cual el cuerpo usa energía con el tiempo.

La dieta cetogénica funciona para la diabetes tipo 2…. Se cree que la dieta cetogénica es beneficiosa para la diabetes. Aprenda más acerca de por qué y sus efectos aquí.

Riesgos y efectos secundarios

La dieta cetogénica implica el consumo de altos niveles de grasas. Como tal, pueden ocurrir varios efectos secundarios si una persona sigue la dieta a largo plazo, especialmente si no come suficiente fibra y vegetales.

Estos efectos secundarios incluyen:

  • estreñimiento
  • colesterol alto
  • Deterioro del crecimiento
  • Cálculos renales

Una persona también puede ser más propensa a sufrir fracturas óseas. Por esta razón, los dietistas a menudo recomiendan tomar suplementos para aumentar la fuerza ósea, como vitamina D, calcio, selenio y muchas de las vitaminas B.

Considerando estos posibles efectos secundarios, los médicos no recomiendan la dieta para las mujeres embarazadas, las que tienen enfermedad renal crónica o las que tienen gota.

Perspectiva

Seguir la dieta cetogénica puede llevar inicialmente a lo que los médicos llaman la “gripe keto”, una condición que causa sentimientos de mareo, fatiga, dificultad para dormir y estreñimiento durante unos días o varias semanas. Esto puede evitarse o acortarse suplementando con electrolitos cuando se inicia la dieta por primera vez.

Después de este tiempo, la persona tenderá a sentirse mejor y a experimentar los efectos más positivos de la dieta cetogénica. Sin embargo, las personas deben vigilar cuidadosamente su ingesta de alimentos para asegurarse de que están obteniendo suficientes calorías y nutrientes para mantener una buena salud.

La dieta keto no le conviene a todo el mundo. Una persona siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva dieta. También pueden consultar a un dietista para asegurarse de que están comiendo suficientes nutrientes para mantenerse saludables.

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