¿Puede una dieta vegana ayudarle a perder peso?

Las dietas vegetarianas son enteramente a base de plantas, lo que significa que no incluyen carne, huevos ni productos lácteos. Muchos alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas y calorías, por lo que su eliminación puede ayudar a algunas personas a perder peso.

En este artículo, examinamos la relación entre el veganismo y la pérdida de peso, incluyendo qué alimentos comer y si hay algún riesgo. También enumeramos algunos consejos para las personas que buscan perder peso con una dieta vegana.

¿Las dietas vegetarianas son buenas para perder peso?


Una dieta vegana consiste en alimentos de origen vegetal y es popular por sus posibles beneficios para la salud.

La investigación ha encontrado que las personas que siguen una dieta vegana tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Esto podría significar que una dieta vegana ayuda a perder peso, o que una persona que come vegano es más propensa a tomar otras decisiones conscientes del peso.

Sin embargo, un puñado de estudios han medido directamente los efectos de una dieta vegana en la pérdida de peso, sugiriendo que una dieta vegana puede ayudar a una persona a perder peso.

Un estudio de 2016 comparó la pérdida de peso durante 6 meses entre las personas que siguieron dietas veganas, vegetarianas, semi-vegetarianas y omnívoras. Los resultados mostraron que las personas con una dieta vegana perdieron más peso que otros grupos. También disminuyeron su consumo de grasas saturadas.

Una revisión de 2016 de los estudios examinó 96 estudios de dietas vegetarianas y veganas, y concluyó que las dietas basadas en plantas eran más efectivas para la pérdida de peso en comparación con las dietas omnívoras.

Los participantes vegetarianos y veganos también tuvieron otras mejoras en su salud, incluyendo una reducción en el colesterol y un menor riesgo de cáncer.

Un estudio realizado en 2015 sugiere que una dieta vegetariana rica en grasas vegetales puede incluso estimular el metabolismo. Esto significa que los vegetarianos y los veganos podrían quemar más calorías mientras descansan, haciendo que sus esfuerzos para perder peso sean más efectivos.

Como con todos los planes de pérdida de peso, una de las mayores preocupaciones es a menudo si una persona se apegará o no a ellos. Muchas personas suspenden su dieta después de unos días o semanas, y algunas recuperan el peso que han perdido porque vuelven a los viejos hábitos alimenticios una vez que la dieta ha terminado.

Puede parecer difícil planear una dieta vegetariana. Sin embargo, un estudio del 2015 encontró que las personas no eran más propensas a dejar una dieta vegana que a abandonar otras dietas.

El estudio también encontró que los veganos que no cumplían plenamente con su dieta aún así perdían más peso que los omnívoros que no cumplían plenamente con otras dietas de pérdida de peso.

¿Son saludables las dietas vegetarianas?

Elegir leches vegetales fortificadas asegurará que los nutrientes vitales se incluyan en la dieta.

Las dietas veganas eliminan muchos alimentos ricos en grasas, colesterol, calorías y grasas saturadas.

Muchos alimentos procesados o preenvasados contienen productos de origen animal, por lo que las dietas veganas ayudan a la gente a comer alimentos frescos e integrales.

La investigación ha documentado una serie de beneficios para la salud que se han asociado con las dietas vegetarianas y veganas, incluyendo:

  • tasas más bajas de cáncer
  • menor riesgo de ataque isquémico o de “mini-embolia”
  • Reducción de la inflamación
  • bajar el colesterol
  • reducir la glucosa en sangre
  • menor riesgo de diabetes
  • disminución del riesgo de cataratas

Sin embargo, las dietas vegetarianas también pueden presentar algunos problemas de salud. Los productos de origen animal contienen naturalmente vitamina B-12, por lo que una persona que siga una dieta vegana necesitará encontrar otras fuentes, tales como:

  • cereales fortificados
  • leche fortificada de plantas, incluyendo soya, almendras y avena
  • levadura nutricional
  • algunos sustitutos de la carne
  • suplementos

Los vegetarianos también pueden volverse deficientes en hierro, vitamina C, calcio, vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega-3 si no consumen suficientes alimentos con estos nutrientes.

Las fuentes vegetarianas y veganas de vitamina B-12Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben asegurarse de que obtienen suficiente vitamina B-12 a diario, la cual se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos. Aprenda sobre las fuentes vegetales de esta vitamina esencial.

Los mejores alimentos vegetarianos para perder peso

Los siguientes alimentos pueden prevenir los déficits nutricionales mientras ayudan a una persona a sentirse satisfecha con una dieta vegana:

  • Soja, quinua y tempeh , que son fuentes veganas de proteínas.
  • Leches de soja y almendras , ricas en vitamina D.
  • Nueces y semillas , que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Consejos para bajar de peso en una dieta vegana

Tomar un pasatiempo activo como la jardinería puede ayudar a promover la pérdida de peso.

Como con cualquier otra dieta, una de las claves para una pérdida de peso exitosa como vegano es consumir menos calorías de las que se queman con el ejercicio y las actividades diarias.

Para maximizar la pérdida de peso y asegurar una buena salud mientras se sigue una dieta vegana, una persona puede intentarlo:

  • Atención a los aceites y condimentos . Una verdura baja en calorías puede convertirse en una verdura alta en grasa cuando se cocina en aceite.
  • Confiar menos en los alimentos procesados . El queso y los sustitutos de la carne son alimentos procesados y tienden a ser ricos en calorías y sodio. Por lo tanto, la gente debe comer tantos alimentos frescos e integrales como sea posible.
  • Comer alimentos vegetarianos saludables, como aguacates . Aunque son más ricos en grasa y calorías que algunas otras frutas, los aguacates pueden ayudar a los veganos a permanecer llenos por más tiempo y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Aumento de la actividad física . El ejercicio es vital para la buena salud, pero ser más activo en general es un buen comienzo. Tomar descansos de sentarse en un escritorio, caminar durante el almuerzo y estacionar lejos de las tiendas puede ayudar a que quepan pasos adicionales durante un día ajetreado.
  • Practicar un pasatiempo activo . La jardinería y la cocina pueden aumentar la actividad física mientras ayudan a una persona a descubrir nuevos alimentos veganos.
  • Comer comidas más pequeñas y frecuentes durante el día . Comer porciones grandes en 2 ó 3 sesiones puede llevar a comer en exceso y a hincharse. Comer bocadillos y comidas más pequeñas puede mantener a una persona sintiéndose llena y promover el metabolismo.

¿Puede una dieta vegana causar aumento de peso?

Cualquier dieta puede causar aumento de peso, incluyendo una dieta vegetariana. Es posible reemplazar la carne o los productos lácteos con alimentos procesados ricos en calorías que pueden engordar.

Puede ser fácil confiar en los carbohidratos o carbohidratos veganos pesados, como la pasta y el pan, para las comidas regulares. Aunque los carbohidratos son importantes, es esencial que se varíen con fuentes de proteínas, como frijoles, hamburguesas vegetarianas caseras y revueltos de tofu.

Además, a medida que el veganismo se hace más popular, hay cantidades cada vez mayores de comida chatarra vegana disponible, incluyendo pasteles, dulces y helados. Aunque está bien disfrutar de un bocadillo de vez en cuando, una persona que sigue una dieta vegana debe tener en cuenta que el hecho de que algo sea vegano no significa que sea saludable.

Resumen

Una dieta vegana requiere planificación y atención cuidadosa a la nutrición. Esto puede ser algo bueno, ya que ayuda a las personas a pensar en los alimentos que comen y a tomar decisiones positivas.

Muchos alimentos procesados, la carne y los productos lácteos tienen un alto contenido calórico y son bajos en otros nutrientes, por lo que el cambio al veganismo puede ayudar a algunas personas a perder peso al eliminar estos alimentos.

Cualquier persona que comience una dieta vegana para bajar de peso debe asegurarse de obtener la proteína, el hierro y la vitamina B-12 adecuados, y es posible que desee hablar primero con un médico o nutricionista.

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