Por qué se siente cansado todo el tiempo

A menudo te preguntas: “¿Por qué estoy tan cansado todo el tiempo?” Si es así, este artículo puede ser la lectura perfecta para usted; hemos compilado una lista de algunas de las razones más comunes del cansancio y lo que puede hacer para volver a la acción.


Hay muchas razones para el cansancio, incluyendo la falta de sueño, una dieta pobre, un estilo de vida sedentario, estrés y condiciones médicas.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor del 15.3 por ciento de las mujeres y el 10.1 por ciento de los hombres se sienten regularmente muy cansados o agotados en los Estados Unidos.

El cansancio puede causar una serie de problemas. Por ejemplo, alrededor de 1 de cada 25 conductores adultos informa que se duerme al volante cada mes.

Aproximadamente 72,000 choques y 44,000 lesiones cada año son el resultado de conducir somnoliento, y eso sin mencionar los aproximadamente 6,000 choques fatales causados por conductores somnolientos.

Todo el mundo se siente cansado en algún momento de su vida, ya sea por salir hasta tarde, quedarse despierto para ver su programa de televisión favorito o trabajar algunas horas extras.

A menudo, usted puede poner el dedo en la razón por la que no se siente lo mejor posible, pero ¿qué pasa con los momentos en los que no puede identificar la causa de su cansancio? ¿Qué te hace sentir cansado entonces?

Medical News Today ha investigado las posibles explicaciones de por qué usted podría sentirse tan agotado y los pasos que puede dar para sentirse revitalizado.

1. Falta de sueño

La falta de sueño puede parecer una razón obvia para sentirse cansado, sin embargo, 1 de cada 3 adultos en los EE.UU. no está recibiendo lo suficiente.

El cansancio aumenta el riesgo de accidentes, obesidad, hipertensión, depresión y enfermedades cardíacas.

Las personas de entre 18 y 60 años necesitan 7 o más horas de sueño cada día para promover una salud óptima, según la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.

Dormir menos de las horas recomendadas cada noche no sólo está asociado con la fatiga, el rendimiento deficiente y un mayor riesgo de accidentes, sino que también tiene resultados adversos para la salud.

Estos incluyen obesidad, presión arterial alta, depresión, enfermedad cardiaca, apoplejía y un mayor riesgo de muerte.

Si usted lucha para encajar en 7 horas de sueño, aquí hay algunos consejos para ayudarle a lograr una dosis completa de sueño muy necesario:

  • Mantener una rutina de sueño consistente. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.

  • Evitar las siestas. Necesitamos una cierta cantidad de sueño dentro de un período de 24 horas y no más que eso. Las siestas reducen la cantidad de sueño que requerimos la noche siguiente, lo que puede provocar dificultades para dormir y un sueño fragmentado.

  • Limite el tiempo de vigilia en la cama a 5-10 minutos. Si usted se encuentra despierto en la cama preocupado o con la mente acelerada, levántese de la cama y siéntese en la oscuridad hasta que se sienta con sueño, luego vuelva a la cama.

  • Asegúrese de que su dormitorio esté tranquilo, oscuro y con una temperatura cómoda. Cualquier luz que entre en su habitación podría perturbar su sueño. Asegúrese de que su habitación esté a oscuras y de que la luz emitida por los dispositivos digitales esté fuera del alcance de la vista. Se considera que las temperaturas ambiente más frías son mejores para promover el sueño que las temperaturas más cálidas.

  • Limitar las bebidas con cafeína. Trate de no consumir bebidas con cafeína después del mediodía. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar muchas horas después de la ingesta y causar problemas para iniciar el sueño.

  • Evite el tabaco y el alcohol antes de acostarse. Fumar cigarrillos y beber alcohol antes de acostarse puede causar un sueño fragmentado.

Si usted practica todos los hábitos de sueño mencionados anteriormente y aún así se despierta cansado, podría ser una buena idea contactar a su médico y discutir si usted tiene un problema médico relacionado con el sueño como insomnio, apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

2. Dieta deficiente

La manera más fácil de eliminar el cansancio es hacer ajustes en su dieta. Comer una dieta saludable y balanceada puede hacer la diferencia en cómo te sientes.

Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudar a combatir la fatiga.

Para mejorar su salud y obtener todos los nutrientes que necesita, así como para eliminar la fatiga, es vital elegir una mezcla saludable de alimentos de los cinco grupos de alimentos, que son: frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos.

Puede cambiar su estilo de comer hoy mismo implementando algunos de estos pequeños cambios:

  • Coma la cantidad correcta de calorías para su sexo, edad, peso y nivel de actividad. Comer demasiado o muy poco puede hacer que se sienta perezoso.
  • Llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Asegúrese de concentrarse en comer frutas enteras y una selección de verduras.
  • Asegúrese de que los granos enteros constituyan la mitad de los granos que usted consume. Ejemplos de granos enteros incluyen arroz integral, avena, harina de maíz integral, bulgur y harina de trigo integral.
  • Cambie a productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para ayudar a limitar sus calorías de grasas saturadas.
  • Varíe su rutina de proteínas. Trate de elegir carne y aves magras, limite las carnes procesadas, elija nueces y semillas sin sal y seleccione algunos mariscos ricos en omega-3.
  • Reducir el azúcar. El azúcar puede darle una rápida descarga de energía, pero desaparece rápidamente y puede hacer que se sienta más cansado. Evite los alimentos y bebidas que tengan mucha azúcar agregada.
  • Nunca se salte el desayuno. Saltarse el desayuno con regularidad puede hacer que se pierda nutrientes clave y la energía que necesita para comenzar el día.
  • Comer a intervalos regulares. Mantenga sus niveles de energía comiendo tres comidas al día y limitando los refrigerios no saludables.
  • Beba suficiente agua. El agua potable puede ayudar a prevenir la deshidratación, que resulta en fatiga, pensamientos confusos, cambios de humor, sobrecalentamiento y estreñimiento.

3. Estilo de vida sedentario

Cuando el cansancio se instala, sentarse en el sofá y relajarse puede parecer la única respuesta. Pero levantarse y moverse puede ser lo mejor que puede hacer para revitalizar y erradicar la fatiga.

Hacer ejercicio puede ayudar a aumentar la energía y reducir el cansancio.

Una investigación de la Universidad de Georgia (UGA) en Atenas descubrió que, en comparación con sentarse en silencio, un solo episodio de ejercicio de intensidad moderada que duró al menos 20 minutos ayudó a aumentar la energía.

Un estudio anterior de UGA también encontró que cuando los individuos sedentarios completan un programa de ejercicio regularmente, su fatiga mejora en comparación con los que no lo hacen.

Las pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. sugieren que todos los adultos necesitan 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajan todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.

Esto puede parecer mucho tiempo para hacer ejercicio, pero usted puede distribuir su actividad a lo largo de la semana y, en total, es sólo la cantidad de tiempo que de otra manera podría pasar viendo una película.

Fatiga: ¿Por qué estoy tan cansado y qué puedo hacer al respecto? aprende más sobre cómo controlar tu fatiga.

Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, comience lentamente. Comience con una caminata enérgica de 10 minutos cada día y aumente la velocidad de la caminata durante 30 minutos los 5 días de la semana.

Caminar a paso ligero, hacer aeróbicos acuáticos, andar en bicicleta, jugar tenis e incluso empujar una cortadora de césped pueden contar para el tiempo que pasa haciendo ejercicio de intensidad moderada.

4. Estrés excesivo

Muchas situaciones pueden causar estrés. El trabajo, los problemas financieros, los problemas de relación, los principales acontecimientos de la vida y los trastornos como la mudanza, el desempleo y el duelo – la lista de posibles factores estresantes es interminable.

El estrés excesivo puede llevar al agotamiento físico y emocional.

Un poco de estrés puede ser saludable y puede hacernos más alertas y capaces de desempeñarnos mejor en tareas como las entrevistas, pero el estrés sólo es algo positivo si dura poco tiempo.

El estrés excesivo y prolongado puede causar agotamiento físico y emocional y conducir a la enfermedad.

El estrés hace que su cuerpo genere más de los productos químicos de “pelear o huir” que están diseñados para preparar su cuerpo para una emergencia.

En situaciones tales como un ambiente de oficina donde usted no puede huir o pelear, los químicos que su cuerpo ha producido para protegerlo no pueden ser usados y, con el tiempo, pueden dañar su salud.

Si las presiones a las que se enfrenta lo hacen sentir demasiado cansado o le provocan dolores de cabeza, migrañas o músculos tensos, no ignore estas señales. Tómese un tiempo hasta que se sienta más tranquilo, o pruebe algunos de estos consejos.

  • Identificar la fuente de estrés. Hasta que pueda reconocer lo que le está causando crear y mantener el estrés, no podrá controlar sus niveles de estrés.
  • Lleve un diario de estrés para identificar patrones y temas comunes.
  • Aprende a decir no. Nunca tome demasiado – sea consciente de sus límites y apéguese a ellos.
  • Evita a aquellos que te estresan. Si hay alguien en su vida que le causa una cantidad significativa de estrés, trate de pasar menos tiempo en su compañía.
  • Comunique sus preocupaciones. Aprenda a expresar sus sentimientos y preocupaciones en lugar de mantenerlos embotellados si algo le molesta.
  • Ver situaciones de una manera diferente. Trate de ver las situaciones estresantes de una manera más positiva. Por ejemplo, si estás atascado en un embotellamiento, considéralo una oportunidad para tener tiempo a solas y escuchar tus canciones favoritas.
  • Mira el cuadro completo. Piense si la situación estresante importará dentro de un mes. ¿Vale la pena enfadarse por eso?
  • Acepta las cosas que no puedes cambiar. Algunas fuentes de estrés, como una enfermedad o la muerte de un ser querido, son inevitables. A menudo, la mejor manera de lidiar con el estrés es tratar de aceptar las cosas tal como son.
  • Aprende a perdonar. Todos somos humanos y a menudo cometemos errores. Deje ir la ira, los resentimientos y la energía negativa al perdonar a los amigos, familiares y colegas y seguir adelante.

La actividad física es un importante aliviador del estrés y libera endorfinas que se sienten bien. Si siente que el estrés se acumula, salga a caminar, saque a su perro a pasear, o incluso ponga música y baile alrededor de la habitación.

5. Condiciones médicas

Si usted ha hecho cambios en su estilo de vida que tienen que ver con su actividad física, dieta, niveles de estrés y sueño pero todavía se siente cansado todo el tiempo, podría haber una condición médica subyacente.

Muchas afecciones médicas, como la anemia, pueden hacer que se sienta cansado.

Algunas de las condiciones más comunes que reportan la fatiga como un síntoma clave incluyen:

  • anemia
  • tiroides hipoactiva
  • diabetes
  • ansiedad
  • depresión
  • Síndrome de fatiga crónica
  • infección del tracto urinario
  • intolerancia alimentaria
  • enfermedad del corazón
  • fiebre glandular
  • embarazo
  • deficiencias de vitaminas y minerales

Si le preocupa tener una condición médica que le está causando cansancio, haga una cita con su proveedor de atención médica para discutir sus preocupaciones tan pronto como sea posible.

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