Plan de alimentación Paleo: Una guía sencilla

La dieta paleo es un plan de alimentación que imita cómo los humanos prehistóricos pueden haber comido. Implica comer alimentos enteros que la gente podría teóricamente cazar o recolectar.

Los defensores de la dieta paleo rechazan las dietas modernas que están llenas de alimentos procesados. Creen que volver a cómo comían los cazadores-recolectores puede causar menos problemas de salud.

La dieta paleo no es segura para todos. Los médicos no conocen sus efectos en niños, mujeres embarazadas o adultos mayores. Las personas con afecciones crónicas, como la enfermedad intestinal inflamatoria, también deben hablar con un médico antes de probar una dieta paleo.

Este artículo explora los principios del paleo y proporciona un plan de comidas de dieta paleo de 7 días a seguir. Siga leyendo para aprender a comer como nuestros antepasados.

¿Qué es una dieta paleo?

Las personas que apoyan la dieta paleo afirman que puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de algunas enfermedades.

El enfoque de la dieta paleo está en comer alimentos que podrían haber estado disponibles en la era paleolítica. La dieta paleo también se conoce como la dieta de la edad de piedra, la dieta de los cazadores-recolectores o la dieta de los cavernícolas.

Antes de que la agricultura moderna se desarrollara hace unos 10.000 años, la gente solía comer alimentos que podía cazar o recolectar, como pescado, carnes magras, frutas, verduras, nueces y semillas.

El desarrollo de la agricultura moderna cambió la forma en que la gente comía. Los productos lácteos, las legumbres y los granos se convirtieron en parte de la dieta de las personas.

Los defensores de la dieta paleo creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar lácteos, legumbres y granos y que comer estos alimentos podría aumentar el riesgo de ciertas condiciones de salud, tales como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Los alimentos que una persona puede comer en la dieta paleo incluyen:

  • verduras
  • fruta
  • tuercas
  • semillas
  • carne magra
  • peces
  • huevos
  • hierbas
  • especias
  • aceites que provienen de frutas o frutos secos, como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de almendras

Las personas que siguen una dieta paleo tienden a elegir carnes orgánicas alimentadas con pasto porque son las menos procesadas.

Los alimentos a evitar en la dieta paleo incluyen:

  • cereales, incluidos el trigo, la avena y la cebada
  • legumbres, como frijoles, lentejas, guisantes y cacahuetes
  • lácteos
  • grasas trans (aceites hidrogenados)
  • azúcares refinados
  • edulcorantes artificiales
  • productos bajos en grasa o dietéticos
  • sal

Las personas que siguen la dieta paleo deben beber mucha agua. Algunas personas que siguen esta dieta también toman café negro o té verde, pero evitan todos los refrescos y jugos con azúcar añadida.

Hacer ejercicio regularmente es otra parte vital del estilo de vida del paleo.

Plan de comidas de dieta paleo de 7 días

Hemos creado un plan de comidas de dieta paleo de 7 días con la intención de proporcionar una guía para las personas que quieren probar esta forma de comer.

Las personas pueden hacer cambios en cada comida de acuerdo a sus preferencias personales. Las frutas, nueces y semillas son excelentes bocadillos o postres.

Día 1

El primer día, una persona puede comer lo siguiente:

  • Desayuno : Aguacate, col rizada, plátano y batido de manzana con leche de almendras.
  • Almuerzo : Ensalada mixta de hojas con lubina frita, semillas de calabaza y un aderezo de aceite de oliva.
  • Cena : Pollo asado con relleno de cebollas, zanahorias y romero.

Día 2

El segundo día, use las sobras para el almuerzo y disfrute del pescado para la cena:

  • Desayuno : Huevos revueltos con espinacas marchitas, tomates asados y semillas de calabaza.
  • Almuerzo : Hojas de ensalada mezcladas con restos de pollo asado y un aderezo de aceite de oliva.
  • Cena : Salmón al horno con espárragos y brócoli frito en aceite de coco.

Día 3

El día 3, use cualquier resto de salmón del día anterior:

  • Desayuno : Plátanos picados con arándanos y almendras.
  • Almuerzo : Ensalada mixta de hojas con salmón sobrante y aderezo de aceite de oliva.
  • Cena : Saltee la carne de res con pimientos mezclados, usando aceite de coco para freír.

Día 4

Al cuarto día, comience con un huevo lleno de proteínas:

  • Desayuno : Brócoli frito en aceite de coco con almendras tostadas y un huevo escalfado.
  • Almuerzo : Ensalada mixta con atún, huevos hervidos, semillas y aceite de oliva.
  • Cena : Alitas de pollo al horno Harissa con brócoli al vapor.

Día 5

El día 5, una persona puede preparar lo siguiente:

  • Desayuno : Leche de coco, bayas mixtas y batido de espinacas.
  • Almuerzo : Tortilla de calabaza, brócoli y tomate con ensalada mixta.
  • Cena : Pimiento rojo, brócoli, maíz bebé y salteado de salmón.

Día 6

En el sexto día, comience con un desayuno sabroso:

  • Desayuno : Tocino, huevos y tomates fritos en aceite de oliva.
  • Almuerzo : Sopa mixta de verduras y pollo con cúrcuma.
  • Cena : Chuletas de cordero a la parrilla con espinacas marchitas y repollo rojo picante.

Día 7

El día 7, agregue grasas saludables usando aguacate:

  • Desayuno : Tortilla de cebolleta, tomate y champiñones.
  • Almuerzo : Ensalada mixta con pollo, aguacate, semillas y aceite de oliva.
  • Cena : Estofado de carne de res a fuego lento con verduras mixtas.

¿Qué se puede comer con una dieta baja en carbohidratos? la reducción de los carbohidratos puede ser un reto, por lo que hemos compilado una lista de alimentos nutritivos bajos en carbohidratos y sin carbohidratos aquí.

Beneficios para la salud de paleo

La gente afirma que la dieta paleo ofrece muchos beneficios para la salud, que incluyen la promoción de la pérdida de peso, la reducción del riesgo de diabetes y la reducción de la presión arterial.

En esta sección, examinamos la evidencia científica para ver si la investigación apoya alguna de estas afirmaciones:

Pérdida de peso

Un estudio más antiguo de 2008 encontró que 14 voluntarios sanos lograron una pérdida de peso promedio de 2.3 kilogramos al seguir la dieta paleo durante 3 semanas.

En 2009, los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con una dieta para la diabetes en 13 personas con diabetes tipo 2. El pequeño estudio encontró que comer paleo redujo el peso corporal y la circunferencia de la cintura de los participantes.

Un estudio realizado en 2014 en 70 mujeres posmenopáusicas con obesidad encontró que seguir una dieta paleo ayudó a las participantes a perder peso después de 6 meses.

Sin embargo, después de dos años, no hubo diferencias en la pérdida de peso entre los participantes que siguieron la dieta paleo y los que siguieron las recomendaciones nutricionales nórdicas habituales. Estos resultados sugieren que otras dietas saludables pueden ser igual de exitosas para promover la pérdida de peso.

Los autores de una revisión de 2017 observaron que la dieta paleo ayudó a reducir el peso a corto plazo, pero concluyeron que este resultado se debe a la restricción calórica o al consumo de menos calorías.

En general, la investigación sugiere que la dieta paleo puede ayudar a las personas a perder peso inicialmente, pero que otras dietas que reducen la ingesta de calorías pueden ser igual de efectivas.

Se necesita más investigación antes de que los médicos recomienden la dieta paleo para la pérdida de peso. Actualmente, los médicos aconsejan a las personas seguir una dieta controlada por calorías y hacer más ejercicio para perder peso.

Reducir el riesgo de diabetes

¿Seguir un plan de paleoalimentación reducirá el riesgo de una persona de desarrollar diabetes? Los resultados de algunos estudios iniciales son prometedores.

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo para la diabetes. Mejorar la sensibilidad a la insulina de una persona disminuye la probabilidad de que desarrolle diabetes y puede ayudar a los diabéticos a reducir sus síntomas.

Un pequeño estudio en 2015 comparó los efectos de la dieta paleo con los de una dieta basada en las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes sobre las personas con diabetes tipo 2.

Mientras que ambas dietas mejoraron la salud metabólica de los participantes, la dieta paleo fue mejor para mejorar la resistencia a la insulina y el control del azúcar en sangre.

Un estudio más antiguo de 2009 de nueve voluntarios sedentarios sin obesidad también encontró que la dieta paleo mejoró la sensibilidad a la insulina.

Se necesitan investigaciones más recientes sobre la dieta paleo y la diabetes, pero la evidencia hasta la fecha sugiere que comer como un cazador-recolector puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Reducir la presión arterial

La investigación sobre el impacto de la dieta paleo en la presión arterial está en curso.

La presión arterial alta es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Algunas personas piensan que la dieta paleo puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y promover la salud del corazón.

Un estudio más antiguo de 2008 de 14 voluntarios sanos encontró que seguir la dieta paleo durante 3 semanas mejoró la presión arterial sistólica. También disminuyó el peso y el índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, el estudio no incluyó un grupo de control, por lo que los resultados no son concluyentes.

Un estudio realizado en 2014 respaldó estos primeros hallazgos. Los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con los de una dieta recomendada por el Consejo Holandés de Salud en 34 participantes con características de síndrome metabólico, una afección que aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca.

Los resultados mostraron que la dieta paleo redujo la presión arterial y el perfil de lípidos en la sangre, lo que puede mejorar la salud del corazón.

Aunque los estudios iniciales sugieren que la dieta paleo puede reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón, se necesitan estudios más recientes y extensos para sacar conclusiones.

Resumen

Los seguidores de la dieta paleo se proponen comer de la forma en que lo hacían nuestros antepasados prehistóricos. Buscan alimentos enteros no procesados y evitan los alimentos procesados, los granos, las legumbres y los productos lácteos.

Los defensores de Paleo argumentan que nuestros cuerpos son incapaces de procesar los alimentos que surgieron después del desarrollo de la agricultura.

Un plan de paleo comidas puede apoyar la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la presión arterial a corto plazo. Los resultados de pequeños estudios iniciales apoyan algunos de estos efectos sobre la salud, pero se necesita más investigación para confirmarlos.

La dieta paleo puede no ser segura para todas las personas, por lo que es mejor hablar con un médico o dietista antes de hacer cambios significativos en la dieta.

Para las personas que están interesadas en probar la dieta paleo, el plan de comidas de 7 días anterior es un buen punto de partida.

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