¿La pasta es buena o mala para ti?

La pasta es una comida conveniente y llena, pero algunos tipos de pasta proporcionan carbohidratos vacíos, lo que significa que ofrecen muy poco valor nutritivo junto con las calorías. A medida que crece la comprensión de los carbohidratos, el gluten y el índice glucémico (IG), la gente puede preguntarse: ¿es saludable la pasta?

La pasta es un alimento muy popular. Según la National Pasta Association, la persona promedio en los Estados Unidos come 20 libras (lb) de pasta cada año.

Sin embargo, las investigaciones de 2017 señalaron una disminución en la popularidad de la pasta, que se debe en parte a preocupaciones de salud y nutrición.

En este artículo, aprenda sobre los beneficios y desventajas de la pasta, así como los diferentes tipos que están disponibles.

¿La pasta es saludable?

Una dieta saludable puede incluir diferentes tipos de pasta.

La pasta puede ser una excelente adición a una dieta saludable.

Un estudio reciente reforzó esto, encontrando que las personas con una dieta de IG bajo todavía perdían peso cuando comían pasta. El estudio concluyó que la pasta no causó ningún aumento de peso ni de grasa corporal.

El IG es una medida de lo rápido y significativo que un alimento rico en carbohidratos puede elevar el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto más rápida sea la absorción, mayores y más rápidos serán los niveles de azúcar en la sangre de una persona.

En términos generales, los alimentos de bajo contenido glucémico pueden ayudar a una persona a controlar su peso y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Además, según la Asociación Americana de Diabetes, los alimentos con almidón como la pasta pueden ser parte de una dieta saludable para las personas con diabetes.

Sin embargo, es esencial limitar el tamaño de las porciones de pasta y minimizar el uso de salsas con alto contenido de azúcar y grasa. También es mejor optar por la pasta integral, o la pasta a base de frijoles o lentejas, que es más nutritiva.

Algunas personas eliminan la pasta de su dieta porque están tratando de reducir su consumo de gluten. A menos que una persona tenga sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, no hay evidencia de que una dieta libre de gluten ofrezca beneficios para la salud.

De hecho, los estudios muestran que muchos tipos de pasta sin gluten y otros productos sin gluten pueden ser más caros y menos saludables que sus equivalentes sin gluten. Tienden a ser más bajos en fibra y proteína, y más altos en azúcar y grasa que los alimentos regulares.

Por último, la pasta integral es uno de los alimentos que componen la dieta mediterránea, que es un enfoque nutricional que muchos médicos y dietistas recomiendan para un mejor control del peso y un menor riesgo de enfermedad.

Pasta integral vs. pasta blanca

La pasta enriquecida tradicional sólo utiliza partes específicas del grano de trigo, lo que significa que pierde nutrientes clave durante el proceso de producción.

Los fabricantes a menudo añaden artificialmente algunos de estos nutrientes, que incluyen hierro y vitaminas del grupo B, al producto final.

La pasta integral utiliza todo el grano de trigo, lo que significa que los nutrientes permanecen en la pasta, junto con la fibra y otros componentes beneficiosos. La pasta integral también tiene menos calorías y menos carbohidratos.

El consumo de cereales integrales se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad y los riesgos para la salud asociados.

Ambos tipos de pasta están disponibles en muchas formas y tamaños. Algunas de las variedades más populares incluyen:

  • macarrones
  • espaguetis
  • fettuccine
  • ravioles
  • lasaña
  • fideos
  • tortellini
  • linguine
  • corbata de moño

¿El arroz integral o arroz blanco es mejor para la salud?

Consejos para preparar comidas saludables a base de pasta

El uso de pasta y verduras integrales puede hacer que un plato de pasta sea nutricionalmente rico.

Mientras que la pasta puede ser saludable por sí sola, puede convertirse fácilmente en una base para demasiadas calorías.

En la popular cadena de restaurantes Olive Garden, un plato de espaguetis con salsa cremosa de hongos y albóndigas contiene 1.680 calorías.

Como el promedio diario de calorías que necesita un adulto es de 1.600-2.400 para las mujeres y de 2.000-3.000 para los hombres, esta sola comida contribuye a por lo menos la mitad de las calorías del día y posiblemente incluso a la cantidad total.

Los mismos principios se aplican en el hogar, donde añadir salsas preparadas y acompañamientos comunes como pan de ajo o cucharadas de queso parmesano puede hacer que una comida que de otro modo sería saludable no sea saludable.

Sin embargo, la pasta también puede ser una base excelente para alimentos saludables. Los consejos para preparar comidas saludables a base de pasta incluyen:

  • agregar muchas verduras
  • usar proteínas magras, como el pescado
  • hacer salsas en casa en lugar de comprar salsas prefabricadas
  • limitar la cantidad de aceite a 1-2 cucharadas
  • reemplazar el queso con levadura nutricional
  • usar pasta integral, a base de frijoles o lentejas

También es vital limitar el tamaño de las porciones. Las personas deben tratar de llenar la mitad de su plato con frutas y verduras y poco más de una cuarta parte con carbohidratos, como la pasta.

Alternativas a la pasta

Las alternativas a la pasta incluyen:

  • quinua
  • calabacines, espaguetis, calabazas y otras verduras
  • arroz integral o salvaje
  • fideos de alforfón, también llamados fideos soba
  • granos germinados
  • escanda
  • bulgur
  • cuscús integral
  • shirataki, o milagro, fideos

Resumen

¿La pasta es saludable? Cuando la gente come el tamaño correcto de la porción y agrega ingredientes nutritivos, sí puede serlo.

Para que las comidas a base de pasta sean más saludables, las personas deben evitar las salsas ricas y cremosas y los acompañamientos ricos en calorías, y añadir más verduras y proteínas magras.

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