Nuestra guía de la dieta mediterránea

Muchos médicos y dietistas recomiendan una dieta mediterránea para prevenir enfermedades y mantener a las personas saludables por más tiempo.

La dieta mediterránea enfatiza las frutas, verduras y granos enteros, e incluye menos lácteos y carne que una dieta occidental típica.

En este artículo, explicamos lo que es la dieta mediterránea y proporcionamos un plan de comidas de 7 días para que la gente lo siga.

¿Qué es una dieta mediterránea?


Una dieta mediterránea incluye productos frescos y algunas grasas y aceites saludables.

Esencialmente, seguir una dieta mediterránea significa comer de la manera en que la gente de la región mediterránea comía tradicionalmente.

Una dieta tradicional de la región mediterránea incluye una generosa porción de productos frescos, granos enteros y legumbres, así como algunas grasas y pescados saludables.

Las pautas generales de la dieta recomiendan que las personas coman:

  • una amplia variedad de vegetales, frutas y granos enteros
  • grasas saludables, como nueces, semillas y aceite de oliva
  • cantidades moderadas de lácteos y pescado
  • muy poca carne blanca y roja
  • pocos huevos
  • vino tinto con moderación

La American Heart Association señala que la dieta mediterránea promedio contiene un alto porcentaje de calorías provenientes de las grasas.

Aunque más de la mitad de las calorías provenientes de las grasas provienen de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, la dieta puede no ser adecuada para las personas que necesitan limitar su consumo de grasas.

Elaborar un plan de comidas

La dieta mediterránea se centra más en los alimentos vegetales que muchas otras dietas. No es raro que las verduras, los granos enteros y las legumbres constituyan la totalidad o la mayor parte de una comida.

Las personas que siguen la dieta típicamente cocinan estos alimentos usando grasas saludables, como el aceite de oliva, y agregan muchas especias sabrosas.

Las comidas pueden incluir porciones pequeñas de pescado, carne o huevos.

El agua y el agua con gas son opciones comunes para beber, así como cantidades moderadas de vino tinto.

Las personas que siguen una dieta mediterránea evitan los siguientes alimentos:

  • granos refinados, como pan blanco, pasta blanca y masa para pizza que contenga harina blanca
  • aceites refinados, que incluyen el aceite de canola y el aceite de soja
  • alimentos con azúcares añadidos, como pasteles, refrescos y caramelos
  • carnes frías, perritos calientes y otras carnes procesadas
  • alimentos procesados o envasados

Aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva: El aceite de oliva es una parte esencial de la dieta mediterránea. Aprenda qué tipos son los mejores aquí.

Plan de comidas de 7 días

He aquí un ejemplo de un plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea:

Día 1

Una opción de desayuno es el yogur griego con arándanos y nueces.

Desayuno

  • un huevo frito
  • tostadas de trigo integral
  • tomates asados a la parrilla

Para obtener calorías adicionales, agregue otro huevo o un poco de aguacate rebanado a la tostada.

Almuerzo

  • 2 tazas de ensaladas mixtas con tomates cherry y aceitunas encima y un aderezo de aceite de oliva y vinagre
  • pan de pita integral
  • 2 onzas (oz) de hummus

Cena

  • Pizza integral con salsa de tomate, vegetales asados y queso bajo en grasa como cobertura

Para obtener calorías adicionales, agregue pollo, jamón, atún o piñones desmenuzados a la pizza.

Día 2

Desayuno

  • 1 taza de yogur griego
  • media taza de frutas, como arándanos, frambuesas o nectarinas picadas

Para calorías adicionales, agregue 1-2 onzas de almendras o nueces.

Almuerzo

  • sándwich de granos enteros con verduras a la parrilla, como berenjena, calabacín, pimiento y cebolla

Para aumentar el contenido calórico, unte hummus o aguacate sobre el pan antes de añadir los rellenos.

Cena

  • una porción de bacalao o salmón al horno con ajo y pimienta negra para añadir sabor
  • una papa asada con aceite de oliva y cebollino

Día 3

Desayuno

  • 1 taza de avena integral con canela, dátiles y miel
  • Cubra con frutas bajas en azúcar, como frambuesas
  • 1 oz de almendras ralladas (opcional)

Almuerzo

  • frijoles blancos hervidos con especias, como laurel, ajo y comino
  • 1 taza de rúcula con aderezo de aceite de oliva y cubiertas de tomate, pepino y queso feta

Cena

  • media taza de pasta integral con salsa de tomate, aceite de oliva y vegetales asados
  • 1 cucharada de queso parmesano

Día 4

Desayuno

  • revuelva con dos huevos con pimientos, cebollas y tomates
  • cubra con 1 oz de queso fresco o un cuarto de aguacate

Almuerzo

  • anchoas asadas en aceite de oliva sobre tostadas de granos enteros con un poco de jugo de limón
  • una ensalada tibia con 2 tazas de col rizada y tomates al vapor

Cena

  • 2 tazas de espinacas al vapor con un poco de jugo de limón y hierbas
  • una alcachofa hervida con aceite de oliva, ajo en polvo y sal

Agregue otra alcachofa para una comida abundante y llena.

Día 5

Desayuno

  • 1 taza de yogur griego con canela y miel por encima
  • mezcle en una manzana picada y almendras ralladas

Almuerzo

  • 1 taza de quinua con pimientos, tomates secos y aceitunas
  • garbanzos tostados con orégano y tomillo
  • cubra con queso feta o aguacate (opcional)

Cena

  • 2 tazas de col rizada al vapor con tomate, pepino, aceitunas, jugo de limón y queso parmesano
  • una porción de sardinas asadas con una rodaja de limón

Día 6

Desayuno

  • dos rebanadas de pan tostado integral con queso blando, como ricotta, queso fresco o queso de cabra
  • añada arándanos o higos picados para que sean más dulces

Almuerzo

  • 2 tazas de verduras mixtas con tomate y pepino
  • una pequeña porción de pollo asado con una pizca de aceite de oliva y jugo de limón

Cena

  • verduras asadas al horno, como:
    • alcachofa
    • zanahoria
    • calabacín
    • berenjena
    • batata
    • tomate
  • añada aceite de oliva y hierbas pesadas antes de asar
  • 1 taza de cuscús integral

Día 7

Desayuno

  • avena integral con canela, dátiles y jarabe de arce
  • cubra con frutas bajas en azúcar, como frambuesas o moras

Almuerzo

  • calabacín guisado, calabaza amarilla, cebolla y papa en salsa de tomate y hierbas

Cena

  • 2 tazas de verduras, como rúcula o espinaca, con tomate, aceitunas y aceite de oliva
  • una pequeña porción de pescado blanco
  • restos de estofado de verduras del almuerzo

Bocadillos

El aguacate sobre tostadas es un tentempié saludable para las personas que siguen una dieta mediterránea.

Hay muchas opciones de bocadillos disponibles como parte de la dieta mediterránea.

Los bocadillos adecuados incluyen:

  • una pequeña porción de nueces
  • frutas enteras, como naranjas, ciruelas y uvas
  • frutas secas, incluidos los albaricoques e higos
  • una pequeña porción de yogur
  • hummus con apio, zanahorias u otras verduras
  • aguacate sobre pan tostado integral

Beneficios para la salud

La dieta mediterránea recibe mucha atención de la comunidad médica porque muchos estudios verifican sus beneficios.

Los beneficios de una dieta mediterránea incluyen:

Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

La evidencia sugiere que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio que apareció en The New England Journal of Medicine comparó dos dietas mediterráneas con una dieta de control durante casi 5 años.

La investigación sugirió que la dieta reducía el riesgo de problemas cardiovasculares, como accidente cerebrovascular, ataque cardiaco y muerte, en cerca de 30 por ciento en comparación con el grupo de control.

Se necesitan más estudios para determinar si los factores del estilo de vida, como una mayor actividad física y sistemas de apoyo social ampliados, son en parte responsables de la menor incidencia de enfermedades cardíacas en los países mediterráneos que en los Estados Unidos.

Mejora de la calidad del sueño

En un estudio realizado en 2018, los investigadores exploraron cómo la dieta mediterránea afecta el sueño.

Su investigación sugirió que la adherencia a una dieta mediterránea puede mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores. La dieta no pareció afectar la calidad del sueño en personas más jóvenes.

Pérdida de peso

La dieta mediterránea también puede ser útil para las personas que están tratando de perder peso.

Los autores de una revisión de 2016 observaron que las personas que tenían sobrepeso u obesidad perdieron más peso en la dieta mediterránea que en una dieta baja en grasa. El grupo de la dieta mediterránea logró resultados similares a los de los participantes en otras dietas estándar de pérdida de peso.

Resumen

Seguir una dieta mediterránea implica hacer cambios dietéticos sostenibles a largo plazo.

En términos generales, una persona debe aspirar a una dieta rica en alimentos naturales, incluyendo muchas verduras, granos enteros y grasas saludables.

Cualquier persona que encuentre que la dieta no le satisface debe hablar con un dietista. Pueden recomendar alimentos adicionales o alternativos para ayudar a aumentar la saciedad.

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