Mejores ejercicios para el dolor de la artritis reumatoide
Para las personas con artritis reumatoide (AR), el ejercicio puede ser enormemente beneficioso para aliviar el dolor y la rigidez articular. El ejercicio y el estiramiento pueden ser particularmente útiles durante un brote.
Las personas con artritis reumatoide que hacen ejercicio pueden encontrar que tienen menos dolor que las que no lo hacen. El ejercicio puede reducir los síntomas dolorosos, mejorar la función y flexibilidad de las articulaciones, aumentar el rango de movimiento y mejorar el estado de ánimo.
Es mejor buscar consejo médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y trabajar con un médico y un fisioterapeuta para desarrollar un plan de ejercicio a la medida.
Tabla de contenidos
Mejores ejercicios para el dolor de la AR
Los siguientes tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor, la rigidez articular y otros síntomas que la AR puede causar:
1. Estiramiento
Caminar puede ayudar con la salud de las articulaciones.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y aumentar el rango de movimiento. Estirar diariamente, idealmente por la mañana, es importante para aliviar los síntomas de la AR.
La rutina ideal de estiramiento será diferente para cada persona y dependerá de las articulaciones afectadas y de los síntomas que se presenten. Sin embargo, los estiramientos a menudo implican mover lenta y suavemente las articulaciones de las rodillas, las manos y los codos.
Una rutina típica de estiramiento puede consistir en:
- Calentar caminando en el lugar o bombeando los brazos mientras se está sentado o de pie durante 3-5 minutos.
- Mantenga cada estiramiento durante 10-20 segundos antes de soltarlo.
- Repetir cada estiramiento 2-3 veces. El uso de una correa de yoga puede ayudar a las personas a mantener una forma adecuada mientras se estiran.
Muchas personas encontrarán beneficioso trabajar con un fisioterapeuta que entienda la AR para aprender la manera correcta de realizar los estiramientos que satisfagan sus necesidades personales.
2. Caminar
Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar con el acondicionamiento aeróbico, la salud del corazón y las articulaciones y el estado de ánimo.
Es esencial usar zapatos adecuados y mantenerse hidratado, incluso si la caminata no es extenuante. A menudo es sensato caminar lentamente al principio y luego aumentar el ritmo cuando sea posible.
3. Movimientos fluidos, como el tai chi y el yoga
Tanto el tai chi como el yoga combinan la respiración profunda, los movimientos fluidos, las posturas suaves y la meditación. Aumentan la flexibilidad, el equilibrio y la amplitud de movimiento a la vez que reducen el estrés.
Es posible comprar DVDs de tai chi o entrenamientos de yoga que son específicos para personas con AR.
4. Pilates
Pilates es una actividad de bajo impacto que estabiliza las articulaciones y fortalece los músculos que las rodean. Las personas que son nuevas en Pilates deben comenzar con una rutina que utilice un tapete en lugar de una máquina para desarrollar la fuerza muscular de manera segura.
5. Ejercicios acuáticos
El agua ayuda a soportar el peso corporal, lo que significa que los ejercicios acuáticos no afectan mucho a las articulaciones.
La natación, los ejercicios aeróbicos acuáticos y otros ejercicios acuáticos suaves pueden aumentar la flexibilidad, el rango de movimiento, la fuerza y el acondicionamiento aeróbico. También pueden reducir el estrés y la rigidez de las articulaciones.
6. Ciclismo
Como la AR aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, es vital mantener el corazón lo más saludable posible. Montar en una bicicleta estacionaria puede ser una forma segura de hacer que las articulaciones se muevan y mejorar el estado físico cardiovascular.
Además de mejorar el acondicionamiento aeróbico, el ciclismo puede reducir la rigidez, aumentar la amplitud de movimiento y la fuerza de las piernas y aumentar la resistencia.
7. Entrenamiento de fuerza
El fortalecimiento de los músculos alrededor de las articulaciones afectadas puede ayudar a aumentar la fuerza mientras reduce el dolor y otros síntomas de la AR.
Usar una banda de resistencia es una de las mejores maneras de desafiar al cuerpo y construir músculo con el tiempo. Un fisioterapeuta que trabaja con personas con artritis reumatoide debe ser capaz de ofrecer orientación sobre los ejercicios adecuados.
8. Ejercicios de manos
La AR a veces puede llevar a un uso limitado de las manos. Doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo, doblar lentamente los dedos, extender los dedos de par en par sobre una mesa y apretar una bola de tensión puede ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad de las manos.
9. Jardinería
Además de ser una forma de ejercicio, la jardinería ofrece el beneficio de mejorar el estado de ánimo. Las personas deben ser delicadas con su cuerpo, trabajar lentamente y evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.
Consejos para hacer ejercicio con AR
Los siguientes consejos pueden mejorar la seguridad y la comodidad al hacer ejercicio con AR:
Ser consistente
Las personas necesitan hacer ejercicio de manera consistente para lograr resultados significativos. Es importante mantenerse en ello y practicar con regularidad. Algunos días pueden ser menos cómodos que otros, pero es posible ajustar la intensidad en consecuencia.
Accesorios para mayor comodidad y protección
Utilice una esterilla de yoga antideslizante para reducir el riesgo de lesiones.
Los siguientes métodos pueden ayudar a las personas a hacer ejercicio más cómodamente y con menos riesgo de lesiones:
- Elegir zapatos adecuados que proporcionen la protección y el equilibrio adecuados.
- Usando una esterilla de yoga antideslizante.
- Usar ropa cómoda que absorba la transpiración rápidamente.
Escuchar música puede proporcionar motivación y ayudar a pasar el tiempo cuando se hace ejercicio.
Buscar variedad
Los síntomas de la AR pueden variar diariamente y tienden a presentarse en oleadas. Las personas a menudo experimentan brotes y períodos de remisión.
Hacer una variedad de ejercicios y mezclar la rutina diaria puede ayudar a las personas a evitar el sobreesfuerzo de un conjunto de músculos o articulaciones en particular.
Por ejemplo, una persona que hace estiramientos matutinos todos los días puede elegir añadir entrenamiento de fuerza dos veces por semana, un entrenamiento acuático una vez por semana, y yoga o tai chi dos veces por semana, si los síntomas lo permiten. Esta variedad debe prevenir cualquier lesión por uso excesivo, que puede agravar los síntomas y contrarrestar los beneficios del ejercicio.
Ajustar los ejercicios según los síntomas
En los días en que los síntomas son más graves, las personas pueden reducir la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, podrían colocar una banda de resistencia alrededor de los antebrazos en lugar de sostenerla con las manos.
Alternativamente, pueden intentar un tipo diferente de ejercicio o hacer ejercicio por un tiempo más corto.
En los días en los que el ciclismo o la natación parecen demasiados, cambiar este tipo de actividad a un paseo tranquilo o a estiramientos seguirá siendo beneficioso.
¿Cuáles son las causas y tipos de artritis?
Escuchar el cuerpo
Es importante que las personas con AR permanezcan lo más activas físicamente posible. Sin embargo, es igualmente crucial evitar molestias o lesiones.
Es vital elegir el ritmo adecuado y escuchar al cuerpo. Si el ejercicio causa incomodidad o un brote, es mejor reducir la sesión. Por ejemplo, haga 10 minutos en lugar de 30. Las personas también deben tomar tiempo libre cuando sea necesario.
Preste atención a las cosas pequeñas
La mayoría de los ejercicios se centran en los grupos de músculos grandes. Es esencial dedicar tiempo a las partes más pequeñas del cuerpo, como las manos y los dedos. Crear una rutina diaria a partir de estos ejercicios enfocados puede ayudar.
Trabajar con un fisioterapeuta
Trabajar con un fisioterapeuta que se especialice en la AR puede ser útil para desarrollar una rutina de ejercicios segura y apropiada. Esta colaboración puede ser especialmente beneficiosa para las personas con un nuevo diagnóstico de AR o para aquellas que están experimentando un brote grave.
Ejercicios a evitar
Las personas con AR deben evitar el ejercicio vigoroso o cualquier ejercicio que cause dolor. Éstos pueden incluir ejercicios de alto impacto que ejercen una presión excesiva sobre las articulaciones.
Sin embargo, no hay ejercicios específicos que todas las personas con AR deban evitar. Cada persona es diferente, y una actividad que causa dolor a una persona puede no tener el mismo efecto en otra persona.
Lo que es correcto para alguien dependerá de su situación y estado de salud. Sin embargo, es probable que todo el mundo se beneficie de prestar mucha atención a su cuerpo y de trabajar con un médico o un fisioterapeuta para que le guíe.
Perspectiva
El ejercicio suele ser muy útil para las personas con AR. Ofrece una serie de beneficios, que incluyen el alivio de los síntomas, la mejora de la función de las articulaciones, el aumento de la fuerza, el aumento de la flexibilidad, la ayuda en el funcionamiento diario, la mejora de la condición aeróbica y el aumento del estado de ánimo. Puede reducir los brotes de AR y hacer que los síntomas de esta afección sean más fáciles de controlar.
Es una buena idea trabajar con un médico y un fisioterapeuta para desarrollar un programa de ejercicio personalizado para obtener los mejores resultados posibles.
