¿La mantequilla de cacahuete es buena para ti?

La mantequilla de maní es una de las favoritas de los adultos y los niños por igual. Aunque sabrosa, muchas personas se preguntan sobre los beneficios para la salud de la mantequilla de maní.

Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete contienen nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón de una persona y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Dependiendo de cómo la gente usa la mantequilla de maní en su dieta, puede ayudarles a perder peso, o a engordar durante el entrenamiento con pesas o el culturismo.

Sin embargo, la mantequilla de maní es alta en calorías y grasa, por lo que la gente debería disfrutarla con moderación.

En este artículo, examinamos los beneficios de comer mantequilla de maní y explicamos los riesgos asociados con su consumo.

Beneficios nutricionales de la mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una buena fuente de proteínas y vitamina B-6.

La mantequilla de maní proporciona una buena cantidad de proteínas, junto con vitaminas y minerales esenciales, como el magnesio, el potasio y el zinc.

Más notablemente, cada porción de 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní suave proporciona los siguientes nutrientes, minerales y vitaminas:

  • Proteína . La mantequilla de maní contiene 7.02 gramos (g) de proteína por porción de 2 cucharadas. Esto cuenta para las dietas recomendadas (RDA) para las mujeres de 46 g y 56 g para los hombres, que varían según la edad y el nivel de actividad.
  • Magnesio . Con 57 miligramos (mg) de magnesio, cada porción ayuda a alcanzar la RDA de 400-420 mg en los hombres y 310-320 en las mujeres. El magnesio es esencial para la salud, ya que desempeña un papel en más de 300 procesos químicos en el cuerpo.
  • Fósforo . Cada porción contiene 107 mg de fósforo, que es aproximadamente el 15.3 por ciento de la dosis diaria recomendada de 700 mg para los adultos. El fósforo ayuda al cuerpo a construir células y huesos sanos y ayuda a las células a producir energía.
  • Zinc . Una porción de mantequilla de maní proporciona 0.85 mg de zinc. Esto representa el 7.7 por ciento de la ingesta diaria recomendada de 11 mg para los hombres y el 10.6 por ciento de la CDR de 8 mg para las mujeres. El zinc es necesario para la inmunidad, la síntesis de proteínas y la formación de ADN.
  • Niacina. La mantequilla de maní contiene 4.21 mg de niacina por porción, lo que hace una contribución útil a la ingesta recomendada de una persona de 14 a 16 mg. La niacina beneficia la digestión y la función nerviosa y ayuda a producir energía.
  • Vitamina B-6 . Con 0.17 g de vitamina B-6 por porción, la mantequilla de maní proporciona casi el 14 por ciento de la dosis diaria recomendada de un adulto de 1.3 mg. La vitamina B-6 desempeña un papel en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo y puede ser necesaria para la salud del corazón y del sistema inmunológico.

Sin embargo, también hay desventajas nutricionales si una persona come más de la cantidad recomendada de mantequilla de maní.

La mantequilla de maní es alta en calorías, grasas saturadas y sodio.

Cada porción contiene 3.05 g de grasas saturadas, que es el 23.5 por ciento de la ingesta diaria máxima recomendada de grasas saturadas de la American Heart Association para aquellos que consumen 2,000 calorías al día. Las personas deben aspirar a menos de 13 g de grasa saturada al día.

También contiene 152 mg de sodio, que es el 10.1 por ciento de la ingesta diaria ideal de sodio de un adulto de 1,500 mg.

Mantequilla de almendra vs. mantequilla de maní: En este artículo, examinamos las diferencias entre la mantequilla de maní y la mantequilla de almendra en términos de nutrición y beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de la mantequilla de maní

Comer mantequilla de maní con moderación y como parte de una dieta saludable en general puede proporcionar los siguientes beneficios:

1. Pérdida de peso

Varios estudios sugieren que comer cacahuetes y otras nueces puede ayudar a las personas a mantener su peso, o incluso a perderlo.

Esto puede deberse a que el maní mejora la saciedad, que es la sensación de saciedad, gracias a su contenido en proteínas, grasas y fibras.

Un estudio de 2018 sugiere que comer nueces, incluyendo cacahuates, reduce el riesgo de una persona de tener sobrepeso o ser obesa. Este estudio comparó los datos dietéticos y de estilo de vida de más de 373.000 personas de 10 países europeos durante 5 años.

Investigaciones anteriores basadas en datos recopilados de más de 51,000 mujeres sugirieron que las que comían nueces dos veces por semana o más experimentaron un aumento de peso ligeramente menor durante un período de 8 años que las mujeres que rara vez comían nueces.

2. Mejorar la salud del corazón

La mantequilla de maní contiene muchos nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón, incluyendo:

  • ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
  • ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs)
  • niacina
  • magnesio
  • vitamina E

La proporción de grasas insaturadas (AGPI y AGMI) con respecto a las grasas saturadas en la dieta desempeña un papel particularmente importante en la salud del corazón. La mantequilla de maní tiene una proporción similar a la del aceite de oliva, lo que también se conoce como una opción saludable para el corazón.

Una ingesta elevada de frutos secos puede estar relacionada con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas u otras causas. Los investigadores recomiendan el maní en particular como una forma rentable de mejorar la salud del corazón de algunas personas.

La investigación también sugiere que incluir 46 g por día de cacahuetes o mantequilla de cacahuete en un plan de dieta de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) durante 6 meses podría beneficiar al corazón, mejorar los perfiles de lípidos en la sangre y controlar el peso de las personas con diabetes.

Sin embargo, como la mantequilla de maní es alta en calorías, es crucial que una persona limite su consumo si no quiere engordar. Comer más de la cantidad recomendada también aumentará la ingesta de grasas y sodio, lo que no beneficia al corazón.

3. Fisicoculturismo

La mantequilla de maní es una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías.

Muchos culturistas y entusiastas del acondicionamiento físico incluyen la mantequilla de maní en sus dietas por varias razones.

Aunque las cantidades de calorías variarán según la estatura, el nivel de actividad y la tasa metabólica, la ingesta diaria recomendada típica de calorías oscila entre 1,600-2,400 calorías por día para las mujeres y hasta 3,000 calorías por día para los hombres. Sin embargo, los hombres adultos activos deben consumir hasta 3,000 calorías diarias, mientras que las mujeres activas necesitan hasta 2,400 calorías por día.

Gracias a su alto contenido calórico, la mantequilla de maní es una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías y grasas insaturadas.

La mantequilla de nueces es también una fuente de proteínas, que es esencial para construir y reparar los músculos. Aunque la mantequilla de maní no es una proteína completa, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, sí cuenta para la ingesta diaria de proteínas de una persona.

Esparcir mantequilla de cacahuete sobre el pan integral hace que la harina proteica sea más completa, ya que el pan contiene el aminoácido metionina, del que carece la mantequilla de cacahuete.

4. Control de los niveles de azúcar en la sangre

La mantequilla de maní es un alimento relativamente bajo en carbohidratos que contiene buenas cantidades de grasas y proteínas, así como algo de fibra.

Estas características hacen que la mantequilla de cacahuete, sin azúcar añadido, no tenga un impacto significativo en los niveles de glucosa en sangre. Esto significa que puede ser una buena opción para las personas con diabetes.

La ADA recomienda que las personas reemplacen las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas en sus dietas. Ellos sugieren mantequilla de maní, maní y aceite de maní como buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.

Un pequeño estudio de 2013 sugiere que comer mantequilla de maní o cacahuetes para el desayuno podría ayudar a las mujeres con obesidad y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de glucosa en sangre. Según la encuesta, las mujeres que agregaron nueces a su desayuno tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y reportaron menos hambre en comparación con las mujeres que tomaron un desayuno que contenía la misma cantidad de carbohidratos pero no nueces.

La mantequilla de maní es una buena fuente de magnesio, que es un nutriente esencial para las personas con diabetes. Los períodos continuos de altos niveles de azúcar en la sangre pueden reducir los niveles de magnesio en el cuerpo. Los bajos niveles de magnesio están relacionados con la prediabetes y la diabetes tipo 2.

5. Reducir el riesgo de enfermedades de los senos

Comer mantequilla de maní, especialmente desde una edad temprana, puede reducir el riesgo de enfermedad benigna de los senos (BBD, por sus siglas en inglés), lo cual aumenta el riesgo de cáncer de seno.

Un estudio en la revista Breast Cancer Research and Treatment , informa que comer mantequilla de maní y nueces a cualquier edad puede resultar en un menor riesgo de desarrollar BDD a los 30 años.

Los investigadores examinaron los datos de más de 9,000 niñas en edad escolar en Estados Unidos. Otros tipos de legumbres, como los frijoles y la soja, junto con las grasas vegetales y otras nueces, también pueden ofrecer protección contra la BBD.

Incluso aquellas con antecedentes familiares de cáncer de mama tenían un riesgo significativamente menor si comían mantequilla de maní y estos otros alimentos.

Perfil nutricional

La siguiente tabla proporciona un perfil nutricional detallado de 2 cucharadas de mantequilla de maní suave:

Calorías188 Proteína7.02 gGrasas saturadas3.05 gGrasas monoinsaturadas6.63 gGrasas monoinsaturadas3.63 gCarbohidratos7.67 gFibra1.80 gAzúcares2.08 gCalcio17 mgIrón0.69 mgMagnesio57 mgFósforo107 mgPotasio189 mgSodio152 mgZinc0.85 mgNiacina4.21 mgVitamina B-60.18 mgVitamina E

Alergias al maní

Los cacahuetes y otras nueces son alérgenos comunes, y la alergia a los cacahuetes o a las nueces de árbol afecta a más de 3 millones de estadounidenses, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Las personas con una alergia conocida al maní deben evitar la mantequilla de maní y los alimentos que contengan las nueces.

Los NIH también señalan que sólo el 20 por ciento de los alérgicos eventualmente superarán la alergia y dejarán de tener reacciones a las nueces.

¿Qué mantequilla de cacahuete es la mejor?

Al seleccionar un producto de mantequilla de maní, busque uno que contenga sólo maní y pocos o ningún otro ingrediente.

Algunas marcas de mantequilla de maní contienen otros ingredientes, como azúcar, sal y aceites añadidos. Evítelos siempre que sea posible. Trate de agregar un poco de miel a los platos de mantequilla de maní como edulcorante en su lugar.

Es normal que la mantequilla de cacahuete pura se separe en forma sólida y líquida. Revuelva bien el contenido y la consistencia volverá a la normalidad.

La gente puede comprar mantequilla de maní natural en tiendas de alimentos naturales y en línea.

Para evitar que la mantequilla de maní se apague, guárdela en el refrigerador.

Cómo agregar mantequilla de maní a su dieta

La mantequilla de maní es una opción saludable cuando se disfruta como parte de una dieta equilibrada.

Comer más mantequilla de maní es fácil. A veces, puede ser demasiado fácil – así que asegúrese de tener en cuenta su ingesta para evitar comer más calorías de las que pueda necesitar en un día. Recuerde que 2 cucharadas de mantequilla de maní son cerca de 200 calorías.

Las personas pueden incluir mantequilla de maní en sus dietas por medio de:

  • Hacer un sándwich clásico de mantequilla de maní y jalea, usando fruta entera, jalea baja en azúcar y pan integral.
  • Esparcir mantequilla de cacahuete sobre pasteles de arroz y cubrir con rebanadas de banana.
  • Preparar un aderezo tailandés de maní para ensaladas, usando jugo de limón, vinagre de arroz, salsa de soya y miel.
  • Agregar una cucharada de mantequilla de nueces a los batidos para hacerlos más rellenos.
  • Sumerja las rebanadas de manzana y pera en mantequilla de cacahuete para un bocadillo fácil.
  • Revuelva la mantequilla de maní en yogures o avena caliente.

Resumen

La mantequilla de maní puede ser una opción saludable cuando la gente la disfruta como parte de una dieta equilibrada. Es rico en varios nutrientes, incluyendo proteínas y magnesio, que pueden ayudar a proteger el corazón y controlar el azúcar en la sangre y el peso corporal.

Sin embargo, comer demasiada mantequilla de maní puede aumentar la ingesta diaria de grasas saturadas, sodio y calorías.

Las personas alérgicas al cacahuete deben evitar la mantequilla de cacahuete, ya que podría desencadenar una reacción potencialmente mortal.

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