¿Es efectiva la ingesta de alimentos con restricciones de tiempo para la pérdida de peso?

La alimentación con restricción de tiempo es un tipo de dieta que se centra en el momento de comer. En lugar de limitar los tipos de alimentos o el número de calorías que las personas consumen, esta dieta restringe la cantidad de tiempo que pueden pasar comiendo.

Una persona con una dieta de tiempo restringido sólo comerá durante horas específicas del día. Fuera de este período, ayunarán.

En este artículo, analizamos qué es comer con restricciones de tiempo, si funciona o no, y qué efecto tiene sobre el aumento muscular. También ofrecemos consejos para principiantes sobre cómo comenzar con este plan de dieta.

¿Qué es comer con restricciones de tiempo?


Comer con restricciones de tiempo implica comer sólo durante períodos de tiempo específicos.

Comer con restricciones de tiempo significa que una persona come todas sus comidas y refrigerios dentro de una ventana de tiempo en particular cada día. Este plazo puede variar según la preferencia de la persona y el plan que elija seguir. Típicamente, sin embargo, la ventana para comer en los programas de tiempo restringido oscila entre 6 y 12 horas al día.

Fuera de este período, una persona no consume calorías. Sin embargo, deben tomar agua o bebidas sin calorías para mantenerse hidratados. En algunos planes de dieta de tiempo restringido, las personas también pueden consumir café o té sin azúcar sin crema.

El comer con restricciones de tiempo es un tipo de ayuno intermitente. El ayuno intermitente se refiere a cualquier dieta que alterna entre períodos de restricción de calorías y alimentación normal.

Aunque el tiempo restringido para comer no funcionará para todos, aquellos que tienen la aprobación de su médico pueden encontrarlo beneficioso. Algunos estudios recientes han demostrado que puede ayudar a perder peso y puede reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes.

Comer durante un tiempo limitado puede ayudar a una persona a restringir su ingesta de alimentos sin tener que contar las calorías. También puede ser una manera saludable de evitar los riesgos comunes de la dieta, como los refrigerios nocturnos. Sin embargo, las personas con diabetes u otros problemas de salud deben hablar con su médico antes de probar este tipo de dieta.

¿Funciona el comer con restricciones de tiempo?

No hay un plan de dieta único que funcione para todos. Aunque es probable que algunas personas tengan éxito con la alimentación restringida en el tiempo, otras pueden no beneficiarse de ella. Es mejor hablar con un médico antes de intentar comer con restricciones de tiempo o cualquier otra dieta.

Muchos de los estudios sobre alimentación con restricción de tiempo han sido pequeños o han involucrado animales en lugar de personas, por lo que todavía se necesitan estudios humanos de gran tamaño. Sin embargo, algunas investigaciones recientes muestran que comer con restricciones de tiempo puede tener el potencial de llevar a la pérdida de peso y a una mejoría en la salud:

  • En un estudio diseñado para imitar la obesidad en mujeres posmenopáusicas, los ratones con un horario de alimentación restringido perdieron peso y vieron mejoras en su salud, a diferencia de los ratones que comían las 24 horas del día.
  • Otro estudio encontró que los ratones que sólo comían dentro de un período de 8-9 horas al día perdieron peso y mejoraron su condición metabólica.
  • En un estudio, los investigadores permitieron que las ratas obesas comieran sólo 9 horas al día durante los 5 días de la semana. Las ratas adultas jóvenes cuya alimentación estaba restringida en el tiempo ganaron menos peso que las que comían en cualquier momento. Sin embargo, el aumento de peso fue el mismo en ambos grupos de ratas adultas mayores.
  • Un pequeño estudio encontró que comer con restricciones de tiempo ayudaba a las personas con obesidad a reducir su consumo de calorías y a perder una pequeña cantidad de peso. El estudio limitó la alimentación a un período de 8 horas y duró 12 semanas.

Aunque estos estudios sugieren que la alimentación restringida en el tiempo tiene potencial, no todas las investigaciones muestran un beneficio.

Una revisión de 2017 concluyó que la restricción calórica intermitente, incluida la alimentación con restricción temporal, no ofrece ninguna ventaja significativa sobre la limitación de la ingesta calórica diaria.

Ganar músculo y comer con restricciones de tiempo

Comer con restricciones de tiempo puede ayudar en los esfuerzos por desarrollar músculo.

Las investigaciones han demostrado que comer con restricciones de tiempo puede funcionar bien junto con los esfuerzos para desarrollar los músculos.

Un estudio investigó la alimentación con restricción de tiempo en hombres jóvenes que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia establecido durante 8 semanas. Los hombres restringieron su ventana para comer a 4 horas en los 4 días de no ejercicio cada semana.

Los autores concluyeron que los participantes que siguieron el plan de alimentación de tiempo restringido redujeron su ingesta de calorías sin perder fuerza. Sin embargo, la restricción de tiempo en la ingesta de alimentos no dio lugar a reducciones en el peso o la grasa corporal en comparación con una dieta estándar.

Otro estudio colocó a los hombres entrenados con resistencia en un grupo de alimentación de tiempo restringido o en un grupo de dieta normal. Aquellos en el grupo de alimentación de tiempo restringido comieron el 100 por ciento de sus necesidades calóricas durante un período de 8 horas al día durante 8 semanas. La restricción de tiempo en la ingesta de alimentos condujo a una disminución de la grasa corporal sin que se redujera la masa muscular.

Guía para principiantes para comer con restricciones de tiempo

Una de las principales ventajas de comer con restricciones de tiempo es que no requiere ningún alimento o equipo especial. Después de obtener la aprobación de un médico, una persona puede comenzar un plan de alimentación con restricciones de tiempo inmediatamente.

Sin embargo, como con cualquier dieta, algunas ideas y planes pueden aumentar la probabilidad de éxito. Los siguientes consejos pueden ayudar a hacer que las comidas con restricciones de tiempo sean más seguras y efectivas:

Comenzar gradualmente

Comience con un período de ayuno más corto y luego aumente gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, comience con un período de ayuno de 10:00 p.m. a 6:30 a.m. Luego aumente esto en 30 minutos cada 3 días para alcanzar el período de ayuno deseado.

Los estudios han sugerido que restringir los períodos de alimentación a menos de 6 horas es poco probable que ofrezca ventajas adicionales sobre los períodos de alimentación más prolongados.

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Hacer ejercicio sin exagerar

Es tentador comenzar un plan de ejercicio vigoroso junto con una dieta para obtener resultados más rápidos. Sin embargo, con la restricción de tiempo para comer, esto podría hacer que el período de ayuno sea más difícil.

Las personas pueden desear mantener su programa de ejercicio existente igual hasta que su cuerpo se ajuste al nuevo plan de alimentación. Esto puede ayudar a evitar el aumento del hambre a causa de los entrenamientos adicionales, lo que podría causar el agotamiento o el fracaso de la dieta.

Centrándose en la proteína y la fibra

El hambre puede ser difícil para las personas que no tienen experiencia en ayunar durante varias horas al día. Elegir alimentos ricos en fibra y proteínas durante el período de ingesta puede ayudar a combatirlo. Estos nutrientes ayudan a una persona a sentirse llena y pueden prevenir un choque de azúcar en la sangre o antojos de comida.

Por ejemplo, coma pan y pasta integral en lugar de granos blancos o refinados. Elija un bocadillo que incluya proteínas en forma de carne magra, huevo, tofu o nueces.

Evitar preocuparse por los reveses

Para alcanzar los objetivos de pérdida de peso es importante dejar atrás los contratiempos, en lugar de abandonar una dieta.

Es normal tener días en los que el tiempo restringido para comer no funciona. Por ejemplo, una salida nocturna con amigos, una ocasión especial o un deslizamiento de la dieta pueden llevar a que las personas coman fuera de su ventana fija para comer.

Sin embargo, esto no significa que deban dejar de fumar.

Es mejor ver los reveses como una oportunidad para volver a la normalidad. Al día siguiente, las personas pueden volver a comenzar el plan de alimentación con restricciones de tiempo y continuar hacia su objetivo.

Perspectiva

Para la mayoría de las personas, es poco probable que comer con restricciones de tiempo sea una cura milagrosa para la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios han demostrado que puede ofrecer beneficios para la salud sin un alto riesgo de efectos secundarios. Podría ser una manera simple para que muchas personas reduzcan su consumo de calorías sin reglas de dieta complicadas o estrictas.

Q:

¿Qué personas, situaciones o afecciones médicas podrían ser objeto de un traje dietético con restricciones de tiempo y por qué?

R:

La alimentación restringida en el tiempo parece ser beneficiosa para la mayoría de las personas que no están experimentando una enfermedad aguda o que no están tomando medicamentos para bajar el nivel de azúcar en la sangre, por ejemplo, para la diabetes tipo 2.

Los adolescentes, los adultos jóvenes o las personas de mediana edad pueden beneficiarse de una alimentación con restricciones de tiempo si sólo son ligera o moderadamente activos físicamente y están interesados en ello:

  • perder peso
  • reducir el azúcar en la sangre
  • reducir la inflamación intestinal o mejorar su microbioma intestinal

Estas personas son más propensas a experimentar beneficios con desventajas mínimas.

La alimentación restringida en el tiempo también puede ser beneficiosa para aquellos que no tienen éxito con la restricción calórica diaria, ya que algunos resultados del estudio indican que ambos tipos de dieta producen resultados similares.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representa las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe ser considerado como consejo médico.

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