¿El agua puede ayudarle a perder peso?

Muchos estudios apoyan la teoría de que el agua potable es beneficiosa para la pérdida de peso. Además, la hidratación es clave para muchos factores que juegan un papel en la pérdida de peso, incluyendo la digestión y la función muscular.

Sin embargo, la comunidad médica todavía no está segura de cuánta influencia tiene el consumo de agua en la pérdida de peso.

En este artículo, aprenda seis razones por las que el agua potable puede ayudar a una persona a perder peso. También observamos cuánta agua debe beber una persona cada día.

Seis razones por las que el agua potable puede ayudarle a perder peso

Los investigadores todavía no están seguros de por qué beber más agua ayuda a una persona a perder peso, pero muchos estudios muestran una correlación positiva entre el aumento del consumo de agua y la pérdida de peso.

A continuación hay seis razones por las que el agua puede ayudar a perder peso.

1. El agua es un supresor natural del apetito

El agua potable puede ayudar a perder peso.

Cuando el estómago siente que está lleno, envía señales al cerebro para que deje de comer. El agua puede ayudar a ocupar espacio en el estómago, lo que produce una sensación de saciedad y reduce el hambre.

Una persona también puede pensar que tiene hambre cuando en realidad tiene sed. Beber un vaso de agua antes de buscar algo para comer puede ayudar a frenar los refrigerios innecesarios.

En un estudio realizado en 2014, 50 mujeres con sobrepeso bebieron 500 mililitros (mL) de agua 30 minutos antes del desayuno, almuerzo y cena, además de su consumo regular de agua, durante 8 semanas consecutivas.

Los participantes experimentaron una reducción en el peso corporal, la grasa corporal y el índice de masa corporal. También informaron sobre la supresión del apetito.

Un estudio del año anterior arrojó resultados similares.

2. El agua aumenta la quema de calorías

Algunas investigaciones indican que el agua potable puede ayudar a quemar calorías.

En un estudio realizado en 2014, 12 personas que bebían 500 ml de agua fría y a temperatura ambiente experimentaron un aumento en el gasto de energía.

Quemaron entre 2 y 3 por ciento más calorías de lo normal en los 90 minutos después de beber el agua.

El agua también puede aumentar temporalmente el gasto de energía en reposo del cuerpo, o el número de calorías quemadas durante el reposo.

Beber agua fría puede aumentar aún más los beneficios de quemar calorías del agua, porque el cuerpo gasta energía, o calorías, al calentar el agua para la digestión.

3. El agua ayuda a eliminar los desechos del cuerpo

Cuando el cuerpo está deshidratado, no puede eliminar correctamente los desechos como la orina o las heces.

El agua ayuda a los riñones a filtrar las toxinas y los desechos mientras que el órgano retiene los nutrientes y electrolitos esenciales. Cuando el cuerpo está deshidratado, los riñones retienen líquido.

La deshidratación también puede provocar heces duras o grumosas y estreñimiento. El agua mantiene los desechos en movimiento al ablandar o aflojar las heces endurecidas.

El agua también ayuda al cuerpo a recuperarse de problemas digestivos, como diarrea e indigestión.

Cuando los desechos se acumulan en el cuerpo, las personas pueden sentirse hinchadas, hinchadas y cansadas. La hinchazón puede añadir pulgadas a la cintura de una persona.

Mantenerse hidratado es una buena manera de evitar retener los desperdicios, lo que puede aumentar unos cuantos kilos de más.

4. El agua potable puede reducir la ingesta total de calorías líquidas

El agua es una alternativa sin calorías a las bebidas energéticas o los zumos.

Es fácil acumular calorías líquidas tomando refrescos, jugos o café o té endulzado.

La mayoría de las personas también ignoran cuántas calorías consumen en las bebidas deportivas o en las bebidas alcohólicas.

Reemplazar incluso unas pocas bebidas altas en calorías cada día por agua u otras bebidas sin calorías, como el té de hierbas, puede tener beneficios a largo plazo para la pérdida de peso.

Los autores de un estudio de 2012 encontraron que reemplazar dos o más bebidas altas en calorías por bebidas no calóricas todos los días durante 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de entre 2 y 2.5 por ciento en un grupo de mujeres con obesidad.

En un estudio de 2015, las participantes femeninas bebieron 250 ml de agua después del almuerzo cada día mientras asistían a un programa de pérdida de peso de 24 semanas. Perdieron 13.6 por ciento más peso que las mujeres del mismo programa que tomaron el mismo volumen de bebidas dietéticas después del almuerzo.

Los resultados de un estudio a gran escala mostraron que los hombres y mujeres que reemplazaron una porción de una bebida azucarada por agua o una bebida baja en calorías todos los días durante 4 años ganaron 0.49 kilogramos (kg) menos que un grupo similar que no había hecho ningún cambio.

El mismo estudio encontró que los adultos que reemplazaron al menos una porción de jugo de fruta por agua o una bebida baja en calorías ganaron 0.35 kg menos que sus contrapartes.

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5. El agua es necesaria para quemar grasa

Sin agua, el cuerpo no puede metabolizar adecuadamente la grasa o los carbohidratos almacenados.

El proceso de metabolizar la grasa se llama lipólisis. El primer paso de este proceso es la hidrólisis, que ocurre cuando las moléculas de agua interactúan con los triglicéridos (grasas) para crear glicerol y ácidos grasos.

Beber suficiente agua es esencial para quemar la grasa de los alimentos y bebidas, así como la grasa almacenada.

Una mini-revisión de 2016 encontró que el aumento de la ingesta de agua condujo a un aumento de la lipólisis y a una pérdida de grasa en estudios en animales.

6. El agua ayuda con los entrenamientos

Uno de los componentes más importantes de cualquier plan de pérdida de peso es el ejercicio.

El agua ayuda a los músculos, los tejidos conectivos y las articulaciones a moverse correctamente. También ayuda a que los pulmones, el corazón y otros órganos funcionen eficazmente a medida que aumentan la actividad durante el ejercicio.

Estar hidratado reduce el riesgo de cosas que pueden obstaculizar un buen entrenamiento, como los calambres musculares y la fatiga.

Siempre beba agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.

Mantener el agua a mano es esencial, especialmente si se hace ejercicio en condiciones calurosas, húmedas o muy soleadas.

¿Cuánta agua necesita para beber?

La ingesta de agua recomendada se refiere a factores como la edad y la salud.

No existe una recomendación estándar sobre la cantidad de agua que se debe beber. Algunas personas necesitan más o menos agua, dependiendo de una variedad de factores, incluyendo:

  • nivel de actividad
  • edad
  • tamaño del cuerpo
  • temperatura
  • humedad
  • exposición al sol
  • estado de salud

La mayoría de las autoridades sanitarias sugieren rangos para la ingesta diaria de agua. Las siguientes recomendaciones de consumo de agua provienen de la Academia Nacional de Medicina (NAM) de los Estados Unidos:

  • 2,700 mL/día para mujeres adultas
  • 3,700 mL/día para hombres adultos

Obtener suficiente agua

Un estudio de 2013 de los resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Examen Nutricional 2005-2010 encontró que la mayoría de los adolescentes varones beben más agua de la que NAM recomienda cada día.

Sin embargo, los resultados mostraron que muchos adultos, especialmente los adultos mayores, no bebían suficiente agua para cumplir con las pautas del NAM.

De las personas de 20 a 50 años, el 42,7 por ciento de los hombres y el 40,6 por ciento de las mujeres no cumplieron con las recomendaciones del MNOAL. De los 71 años de edad o más, el 94.7 por ciento de los hombres y el 82.6 por ciento de las mujeres no cumplieron con las directrices.

Los siguientes consejos pueden ayudar a aumentar la ingesta de agua:

  • tomar por lo menos un vaso de agua de 8 onzas con cada comida
  • llevar agua en una botella de agua reutilizable
  • beber agua adicional al hacer ejercicio o durante la actividad física
  • beber agua adicional cuando está caliente, húmeda o muy soleada
  • mantener un vaso de agua cerca de la cama
  • comer más sopas y comidas ricas en líquidos, como curry, guisos y batidos
  • comer frutas y verduras con alto contenido de agua, especialmente bayas, uvas, melones, tomates, apio, pepinos y lechuga

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