Ejercicios para corregir la inclinación pélvica anterior

La inclinación pélvica anterior es cuando la pelvis, que incluye los huesos de la cadera y del pubis, se inclina o gira hacia adelante.

Esto ocurre debido a un desequilibrio muscular en la mitad inferior del cuerpo. Una combinación de músculos débiles y tensos tira de la pelvis hacia adelante.

Los músculos tensos y hiperactivos que pueden contribuir a la inclinación pélvica anterior incluyen:

  • grupo de cuádriceps, o los músculos de la parte delantera de los muslos
  • Flexores de la cadera, que son los músculos pequeños en el área de la ingle delantera
  • .

Los músculos débiles e inactivos que pueden causar esta afección abarcan

  • grupo de glúteos, que son los músculos de las nalgas
  • grupo del tendón de la corva, los músculos de la parte posterior del muslo
  • rectus abdominis, conocido como los abdominales inferiores

La inclinación pélvica anterior es a menudo visible en una persona, ya que da a la parte baja de la espalda un arco exagerado y hace que los glúteos sobresalgan.

En este artículo, ofrecemos siete ejercicios de inclinación pélvica anterior que pueden ayudar a corregir esta condición.

Ejercicios para corregir la inclinación pélvica anterior

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a corregir una inclinación pélvica anterior:

Inclinación pélvica posterior

Es vital aprender a inclinar la pelvis en la otra dirección. Para ello, una persona puede seguir estos pasos:

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, con las caderas separadas.
  • Apriete las nalgas e incline la pelvis hacia arriba.
  • La espalda debe sentirse como si se estuviera aplastando contra el suelo. Los músculos abdominales pueden ayudar a empujar la espalda hacia abajo.
  • Vuelva a la posición normal de la pelvis.
  • Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.

Practicar este movimiento mientras se está de pie también es útil para activar los músculos de los glúteos y mejorar la movilidad pélvica.

Estiramiento de los cuádriceps de rodillas

En una persona con inclinación pélvica anterior, los músculos del grupo de los cuádriceps están hiperactivos y tensos. Tratar de alargar estos músculos evitará que tiren de la pelvis. Realizar este estiramiento también alargará los flexores de la cadera.

Para hacer un estiramiento de los cuádriceps de rodillas, una persona debe hacerlo:

  • Arrodíllate en el suelo.
  • Mueva la pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla y plantando el pie izquierdo en el suelo.
  • La parte delantera del muslo debe estar paralela al piso y a 90 grados de la espinilla.
  • Apriete los músculos de las nalgas y empuje la pelvis hacia adelante.
  • Sostenga por 30 segundos y luego repita del otro lado.

Para apuntar más a los flexores de la cadera, inclínese más en el estiramiento. Es esencial tratar de meter la pelvis.

Una persona sentirá principalmente este estiramiento en los músculos del cuádriceps y en los flexores de la cadera.

Estiramiento del cuadriceps de pie

Este es otro estiramiento del cuadriceps que también se dirigirá a los flexores de la cadera. Para realizar este estiramiento, una persona debe:

  • Párese derecho, doble la rodilla izquierda y sostenga el pie o el tobillo por detrás.
  • Tire del tobillo hacia las nalgas lo más lejos posible sin causar molestias.
  • Apriete las nalgas y los abdominales, metiendo la pelvis.
  • Sostenga por 30 segundos y repita del otro lado.

Pensar en empujar la rodilla hacia el piso puede ayudar a la persona a sentir el estiramiento más intensamente.

Sentadillas

Este ejercicio fortalece el grupo de los glúteos. Es esencial concentrarse en apretar los glúteos cuando se está de pie.

  • Párese derecho con los pies separados a lo ancho de la cadera y apunte los dedos de los pies hacia adelante.
  • Baje el cuerpo a una posición sentada, empujando los glúteos hacia atrás y manteniendo el torso alto.
  • Procure que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Presionando los glúteos, empuje hacia arriba hasta una posición de pie con la pelvis ligeramente doblada.
  • Repetir 12-15 veces.

Tabla

Este ejercicio mejorará la fuerza central. Los abdominales deben permanecer apretados y apretados hacia la columna vertebral. Apretar los glúteos también ayudará a estabilizar el cuerpo.

  • Empiece a cuatro patas y luego extienda las piernas hacia atrás, usando los dedos de los pies para soportar su peso.
  • Descanse el peso corporal restante en los codos y antebrazos. El cuerpo debería estar en una larga fila.
  • Las caderas no deben estar más altas o más bajas que los hombros.
  • Para sujetar la plancha correctamente, apriete las nalgas y los abdominales. Mover ligeramente la pelvis puede ayudar a comprometer los abdominales.
  • Sostenga por 30-60 segundos.

Puente

Este ejercicio mejorará la fuerza de los glúteos y del abdomen al mismo tiempo que desengancha los flexores de la cadera.

Para hacer un puente, una persona debería:

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, con las caderas separadas.
  • Apriete las nalgas y coloque la pelvis hacia el techo.
  • Enrolle hacia arriba hasta que la parte de atrás se levante del suelo. Los hombros deben ahora soportar el peso corporal.
  • Sostenga por 5 segundos mientras se enfoca en apretar las nalgas.
  • Deslícese hacia abajo lentamente, concentrándose en dejar que cada vértebra toque el piso por turnos hasta que la espalda vuelva a estar plana sobre el piso.
  • Repetir 12-15 veces. Construya hasta 3 juegos.

Rizo abdominal

Los rizos o crujidos abdominales trabajan el recto abdominal. El movimiento no necesita ser significativo, pero es crucial activar los músculos en la posición correcta.

Un rizo abdominal implica la siguiente serie de movimientos:

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, con las caderas separadas.
  • Ponga las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
  • Deslice las costillas hacia la pelvis mientras se concentra en apretar los músculos abdominales.
  • Los hombros y la cabeza se levantarán naturalmente con este movimiento.
  • Deje que los ojos se enfoquen en las rodillas para mantener la cabeza en una posición segura.
  • Baje la espalda hasta la posición inicial.
  • Repetir 12-15 veces. Construya hasta 3 juegos.

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Otros consejos

Otras maneras en que una persona puede ayudar a corregir una inclinación pélvica anterior incluyen:

  • usar un escritorio de pie en el trabajo
  • levantarse con frecuencia y estirarse si está sentado por períodos prolongados
  • evitar el uso de tacones altos
  • visitar a un podólogo para hacer ejercicios de pie o plantillas

Pruebas de inclinación pélvica anterior

Es esencial realizar una prueba de inclinación pélvica anterior antes de iniciar los ejercicios correctivos. La prueba de Thomas es un método sencillo que la gente puede utilizar.

Para hacer la prueba de Thomas, una persona debería:

  • Acuéstese en una mesa con las piernas dobladas en las rodillas y la parte inferior de las piernas colgando sobre el borde.
  • Doble una pierna y abrácela hacia el pecho.
  • Si el muslo en reposo se levanta de la mesa, el individuo puede tener una inclinación pélvica anterior.

¿Cómo se desarrolla la inclinación pélvica anterior?

Los músculos de algunas personas se tensan como resultado de ciertos hábitos de estilo de vida o disfunción muscular.

Los factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar una inclinación pélvica anterior incluyen:

  • estar sentado por períodos prolongados
  • ciclismo
  • usar tacones altos
  • pies planos

Complicaciones

La inclinación pélvica anterior aumenta la presión sobre los huesos inferiores de la espalda. Esta presión puede causar fatiga muscular y otros problemas, tales como:

  • tensión en los músculos del cuello
  • dolor de espalda baja
  • rotación hacia adentro de la cadera y la rodilla
  • dolor de cadera y rodilla
  • presión sobre los flexores de la cadera que causan ciática

Las personas que experimentan dolor de cuello y espalda baja junto con una inclinación pélvica anterior deben visitar a un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional para obtener un plan de tratamiento completo.

Incluso si esta condición no está causando ningún dolor, es vital trabajar en el alargamiento de los músculos tensos y el fortalecimiento de los músculos débiles para corregir la mala postura.

Posiciones de asiento para una buena posturaMuchas personas tienen que sentarse durante largos periodos del día. Deben tener cuidado de mantener una buena postura, especialmente cuando trabajan en un escritorio. Aprenda cómo hacer esto aquí.

Para llevar

Una inclinación pélvica anterior puede afectar a todo el cuerpo, causando dolor o molestias en otras áreas.

Es esencial que las personas establezcan si tienen o no esta condición antes de hacer los ejercicios de inclinación pélvica anterior. Una vez que confirman que tienen una inclinación pélvica, la realización de los ejercicios específicos puede ayudar a reducir los síntomas.

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