¿Debería hacer ejercicios cardiovasculares o levantar pesas?

Los ejercicios cardiovasculares y el levantamiento de pesas son dos tipos de ejercicio que difieren en intensidad, duración y los grupos de músculos que utilizan. También queman calorías de diferentes maneras. Mientras que el ejercicio cardiovascular ayuda al cuerpo a quemar más calorías por sesión, levantar pesas permite que el cuerpo queme más calorías a largo plazo.

El American College of Sports Medicine (ACSM) define el ejercicio aeróbico como cualquier actividad que utiliza grupos de músculos grandes, que es posible mantener continuamente y que es rítmica.

El ejercicio cardiovascular (cardio) es una forma de actividad aeróbica. Aumenta la frecuencia respiratoria, quema calorías rápidamente y mejora la resistencia general. Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen ciclismo, baile, trotar y nadar.

El ACSM define el ejercicio anaeróbico como una actividad física intensa de corta duración, que utiliza combustible de fuentes de energía dentro de los músculos en lugar de depender del oxígeno inhalado. Levantar pesas y correr son ejemplos de ejercicio anaeróbico.

El entrenamiento de fuerza, incluyendo el levantamiento de pesas, ayuda a las personas a ganar músculo, lo que acelera el metabolismo y quema más grasa a largo plazo.

¿Cuánto duran los efectos?

El ejercicio cardiovascular tiene un efecto menos duradero que el levantamiento de pesas.

El cardio generalmente tiene un efecto posterior menos prolongado que el de levantar pesas.

En muchos estudios, los expertos utilizan el “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio” (EPOC) para medir este efecto.

Por ejemplo, los investigadores que trabajan en un estudio de 2014 lo usaron para medir los efectos positivos del cardio en hombres con síndrome metabólico. El EPOC se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para volver a su estado de preejercicio o descanso.

El levantamiento de pesas generalmente lleva a niveles de EPOC más altos que los cardiovasculares, lo que resulta en una ruptura muscular más significativa. Esto significa que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de completar un entrenamiento de levantamiento de pesas.

Un estudio de 2018 que observó el efecto del entrenamiento de resistencia en mujeres adultas sedentarias encontró que esta actividad, que incluye el levantamiento de pesas, elevó la tasa metabólica basal general (BMR) de las participantes hasta por 48 horas. La BMR es el número de calorías que el cuerpo quema en reposo.

¿Qué ejercicios anaeróbicos queman más calorías?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan los siguientes ejercicios anaeróbicos de alta intensidad para quemar calorías de manera efectiva:

  • trotar o correr
  • deportes competitivos, como fútbol americano, baloncesto y fútbol
  • saltar la cuerda
  • patinaje en línea o patinaje de ruedas a una velocidad rápida
  • esquí de fondo
  • vueltas de natación

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Calcular las calorías que quema el levantamiento de pesas

Las calculadoras en línea pueden ayudar a una persona a establecer cuántas calorías quema, teniendo en cuenta su peso y la actividad física de su elección.

Por ejemplo, la Calculadora de la Tasa de Quemadura de Calorías describe varios conteos de calorías dependiendo del peso corporal y del tipo e intensidad de la actividad física.

Del mismo modo, la Calculadora del Omni utiliza el tipo de actividad y la duración para estimar el número total de calorías que quema una persona. También ayuda a predecir cuánto peso puede esperar perder una persona.

Otra calculadora de calorías útil es la calculadora METS to Calories de la Universidad de Cornell. El término MET se refiere a “Metabolic Equivalent of Task”, o equivalente metabólico. Esta calculadora calcula el número de calorías que una persona quema al evaluar su peso corporal, nivel de actividad (METS) y la duración de la actividad física.

Aprovechar al máximo su programa de ejercicios

Estirar antes y después de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir la tensión muscular.

Independientemente de la forma de ejercicio elegida, las personas pueden utilizar los siguientes consejos de seguridad para asegurarse de que maximizan la eficacia de su entrenamiento:

  • Tome de 5 a 10 minutos para calentar y enfriar haciendo estiramientos.
  • Aumente gradualmente la actividad física, especialmente si no es muy activa físicamente.
  • Descanse entre entrenamientos extenuantes y no haga demasiado ejercicio si se siente débil o enfermo.
  • No se apresure a levantar pesos pesados. La forma correcta y la construcción de fuerza toma tiempo, así que comience con pesas ligeras para dominar las técnicas.
  • No haga ningún ejercicio de alta intensidad en condiciones de calor y humedad, ya que esto puede provocar una deshidratación severa.
  • Deje de hacer ejercicio si se presentan signos de sobrecalentamiento, como dolor de cabeza, mareos, náuseas, calambres o palpitaciones cardíacas.
  • Use ropa y zapatos que sean adecuados para el tipo de actividad física.

Para llevar

Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de levantamiento de pesas tienen ventajas y desventajas, y sus beneficios y efectos varían entre las personas.

La evidencia muestra que levantar pesas quema más grasa y tiene resultados más prometedores a largo plazo. Sin embargo, el tipo de ejercicio que es mejor depende en última instancia de los objetivos, la forma física y las capacidades de la persona.

La mayoría de los expertos recomiendan una combinación de ambos para la salud general y el acondicionamiento físico.

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