¿Cuánta proteína es demasiada?

Las proteínas son las moléculas más versátiles para el cuerpo humano y son la clave de casi todos los procesos biológicos. El promedio de la ración alimenticia recomendada para las proteínas se calcula usando la proporción de 1 gramo de proteína por cada 1 kilogramo de peso corporal de una persona.

La cantidad alimenticia recomendada o RDA para la proteína depende de factores tales como:

  • edad
  • género
  • embarazo y lactancia
  • niveles de actividad

Generalmente se recomienda a los adultos comer 0,8 g por kilogramo (kg) de peso corporal al día.

Consumo recomendado de proteínas

Según el Instituto de Medicina (IOM), la CDR diaria de proteínas es la siguiente:

Etapa de vida y genderRDA en gramos (g) por día Bebés y niños 0-6 meses9,16-12 meses11,01-3 años13,04-8 años19,0 Machos 9-13 años34.014-18 años52.019-70 años y más56.0 Hembras 9-13 años34.014-70 años y más46.0 Mujeres embarazadas o lactantes Todas las edades71.0

Estar físicamente activo puede aumentar la dosis diaria recomendada de proteínas que las personas deben consumir. Un estudio de 2016 recomienda comer:

  • 1,0 g de proteína por kg de peso corporal con niveles mínimos de actividad
  • 1,3 g de proteína por kg de peso corporal con niveles de actividad moderados
  • 1,6 g de proteína por kg de peso corporal con niveles de actividad intensa

Cualquier persona que esté embarazada o amamantando necesitará comer mucha más proteína que otras personas.

Algunos estudios también han encontrado que las personas pueden necesitar aumentar el consumo de proteínas a medida que envejecen.

Un estudio de 2016 concluyó que los adultos mayores deben comer más proteínas de las que se recomiendan actualmente para promover un envejecimiento saludable.

Los investigadores recomendaron que los adultos deberían consumir proteínas en el rango de 1.2-1.6 g por kg de peso corporal diariamente, para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad o la sarcopenia.

El estudio también concluyó que estas cantidades también mejorarían el control del apetito, la saciedad y el control del peso.

Efectos secundarios de demasiada proteína

Consumir demasiadas proteínas de forma regular puede causar molestias intestinales e indigestión.

Por lo general, las personas pueden consumir 2 g de proteína por kg de su peso corporal diariamente, a largo plazo, sin ningún efecto secundario significativo.

Algunas personas, como los atletas de élite, pueden comer hasta 3,5 g por kg de peso corporal al día sin ningún efecto secundario.

La mayoría de las investigaciones indican que comer más de 2 g por kg de proteína al día durante mucho tiempo puede causar problemas de salud.

Los síntomas asociados con el exceso de proteína incluyen:

  • malestar intestinal e indigestión
  • deshidratación
  • Agotamiento inexplicable
  • náusea
  • irritabilidad
  • dolor de cabeza
  • diarrea

Existen serios riesgos asociados con el consumo excesivo crónico de proteínas, incluyendo:

  • enfermedad cardiovascular
  • trastornos de los vasos sanguíneos
  • lesiones hepáticas y renales
  • convulsiones
  • muerte

Los médicos también han relacionado ciertas afecciones con el consumo excesivo crónico de proteínas:

  • diabetes tipo 2
  • cáncer
  • osteoporosis y osteopenia

¿Son seguras las dietas ricas en proteínas?

El IOM recomienda que las personas obtengan entre el 10 y el 35 por ciento de su consumo diario de energía de las proteínas.

La mayoría de las personas pueden comer con seguridad entre 2 y 3,5 g por kg de peso corporal al día, especialmente aquellas que necesitan más proteínas que otras, como por ejemplo:

  • atletas
  • mujeres embarazadas y lactantes
  • personas que realizan trabajos físicamente exigentes

Los investigadores todavía no están seguros de si las dietas muy altas en proteínas son seguras, especialmente cuando alguien también está reduciendo su consumo de carbohidratos.

13 frutas y verduras bajas en carbohidratosMuchas personas que consumen una dieta alta en proteínas a menudo también consumen cantidades bajas de carbohidratos. Aprenda más sobre los usos y beneficios para la salud de los carbohidratos aquí.

¿Cuál es el efecto sobre la pérdida de peso?

Las dietas ricas en proteínas pueden reducir los antojos de hambre y ayudar a perder peso.

Parece que las dietas altas en proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso.

Es probable que las dietas ricas en proteínas promuevan la pérdida de peso porque los alimentos ricos en proteínas tienden a promover una sensación de saciedad, ayudando a reducir los antojos de hambre y el exceso de comida.

Un pequeño estudio en niñas adolescentes con sobrepeso u obesas encontró evidencia de que desayunar, especialmente una alta en proteínas, podría ayudar a controlar las señales neuronales que regulan los antojos de comida y las conductas alimentarias impulsadas por recompensas.

Se necesita más investigación para comprender la relación completa entre las dietas ricas en proteínas y la pérdida de peso.

¿Cómo puede comer una dieta rica en proteínas de forma saludable?

Una gran variedad de alimentos de origen vegetal y animal tienen un alto contenido de proteínas, incluyendo:

  • carnes
  • productos lácteos
  • tuercas
  • legumbres
  • semillas
  • cereales integrales y productos de trigo sin refinar

No todos los alimentos ricos en proteínas son ideales para las personas que buscan perder peso o mantener una dieta saludable.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías incluyen:

  • 3 onzas (oz) de pechuga de pollo sin piel (menos de 26 g de proteína y 113 calorías)
  • 1 cucharada de proteína de suero (menos de 24-26 g y 130 calorías)
  • 6 oz de yogur griego (menos de 17 g de proteína y 100 calorías)
  • 2 huevos grandes (menos de 12 g de proteína y 144 calorías)
  • ½ taza de tofu (menos de 10 g de proteína y 95 calorías)
  • 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní (menos de 8 g de proteína y 190 calorías)
  • ½ taza de frijoles (menos de 8 g de proteína y 110 calorías)
  • 1 oz de almendras (menos de 6 g de proteína y 165 calorías)
  • 1 taza de avena cocida (menos de 6 g de proteína y 165 calorías)
  • ½ taza de quinua cocida (menos de 4 g de proteína y 110 calorías)

¿Quién debería evitar comer demasiadas proteínas?

Los efectos secundarios del consumo excesivo de proteínas pueden contribuir a problemas renales y hepáticos.

Algunas personas no pueden comer tanta proteína como otras debido a condiciones que interfieren con la digestión.

Los factores de riesgo asociados con el desarrollo de efectos secundarios por el consumo excesivo de proteínas incluyen los siguientes:

  • afecciones renales y hepáticas
  • bajo consumo de carbohidratos
  • inanición
  • gota
  • ser deficiente en los nutrientes necesarios para los metabolitos proteicos, incluyendo glucosa, arginina, glutamina y vitaminas B-6, B-12 y folato

Para llevar

Las dietas ricas en proteínas son populares, y los estudios muestran que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar:

  • aumentar la saciedad o la sensación de saciedad después de las comidas
  • controlar y reducir el apetito y los antojos
  • ayuda en la pérdida de peso y en la pérdida de masa grasa
  • controlar los estímulos neurales relacionados con la comida y los comportamientos alimentarios

Según las estadísticas nacionales recopiladas entre 2011 y 2014, la mayoría de los adultos estadounidenses de 20 años o más sólo consumían entre 15.6 y 16.1 por ciento de su consumo diario de energía a partir de proteínas.

Por lo tanto, la mayoría de las personas pueden, probablemente, aumentar su ingesta de proteínas de manera segura, siempre y cuando no estén también reduciendo los carbohidratos o tengan afecciones hepáticas o renales.

Las personas deben hablar con un médico o nutricionista antes de comenzar una dieta muy alta en proteínas a largo plazo.

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