¿Cuáles son los mejores ejercicios para pies sanos?

Muchas personas experimentan dolor de pie o de tobillo en algún momento. Al mantener los pies fuertes, una persona puede aliviar el dolor y mejorar la salud y la flexibilidad en general.

Hacer ejercicio y estirar los pies y los tobillos con regularidad puede ayudar a asegurar que los músculos proporcionen el mejor soporte. Estos ejercicios también pueden aumentar el rango de movimiento en los pies, manteniendo a la persona activa el mayor tiempo posible.

La mayoría de los ejercicios para los pies son sencillos y no requieren un equipo complicado. Se pueden hacer en casa o en el gimnasio como parte de una rutina regular de ejercicios.

Ejercicios para la flexibilidad y la movilidad

Los siguientes ejercicios han sido desarrollados para mejorar la flexibilidad y la movilidad en los pies.

1. Levantar el dedo del pie, apuntar y rizar

Hay tres etapas en el levantamiento del dedo del pie, la punta y el rizo.

Este ejercicio tiene tres etapas y ayudará a fortalecer todas las partes de los pies y los dedos de los pies.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies planos en el suelo.
• Manteniendo los dedos de los pies en el suelo, levanta los talones. Deténgase cuando sólo queden las pelotas de los pies en el suelo.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar los talones.
• Para la segunda etapa, levante el talón y señale con la punta de los dedos de modo que sólo las puntas de los dedos grandes y segundos estén tocando el piso.
• Sostenga durante 5 segundos antes de bajar.
• Para la tercera etapa, levante el talón y doble los dedos hacia adentro, de modo que sólo las puntas de los dedos estén en contacto con el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
• Construya flexibilidad y movilidad repitiendo cada etapa 10 veces.

2. Estiramiento del dedo gordo del pie

Es importante mantener un amplio rango de movimiento en el dedo gordo del pie. El siguiente ejercicio también tiene tres etapas, y fue diseñado para estirar y aliviar el dolor en los dedos de los pies que han sido aplastados en los zapatos.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies planos en el suelo.
• Traiga el pie izquierdo para descansar sobre el muslo derecho.
• Usando los dedos, estire suavemente el dedo gordo del pie hacia arriba, hacia abajo y hacia un lado.
• Permanezca en esta posición durante 5 segundos.
• Repita esto 10 veces antes de cambiar al otro pie.

Ejercicios de fuerza

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mejorar la fuerza de los pies.

3. Separación de dedos

La separación de los dedos ayuda a controlar los músculos de los dedos.

La separación de los dedos fue desarrollada para mejorar el control sobre los músculos de los dedos. Se puede hacer en ambos pies a la vez, o en pies alternativos, dependiendo de la comodidad.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies suavemente apoyados en el piso.
• Separe los dedos de los pies lo más posible sin forzarlos. Mantenga la posición durante 5 segundos.
• Repita este movimiento 10 veces.
• Una vez que se haya acumulado algo de fuerza, trate de enroscar una banda elástica alrededor de los dedos de los pies. Esto proporcionará resistencia y hará que el ejercicio sea más difícil.

4. Rizos de los dedos de los pies

Los rizos de los dedos de los pies construyen los músculos flexores de los dedos y de los pies, mejorando la fuerza general.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies planos en el suelo.
• Coloque una toalla pequeña en el suelo delante de sí mismo, con el lado corto hacia los pies.
• Coloque los dedos de un pie en el lado corto de la toalla. Trate de agarrar la toalla entre los dedos de los pies y tire de ella hacia uno mismo. Repita el ejercicio cinco veces, antes de cambiar al otro pie.
• Para que este ejercicio sea más difícil, pese el extremo opuesto de la toalla con un objeto.

5. Recolección de mármol

El pastilla de mármol fue diseñada para aumentar la fuerza en los músculos de la parte inferior de los pies y los dedos de los pies.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies planos en el suelo.
• Coloque un tazón vacío y un tazón de canicas (20 es bueno para empezar) en el suelo delante de los pies.
• Usando sólo los dedos de un pie, recoja cada canica y colóquela en el tazón vacío.
• Repito, usando el otro pie.

Diez problemas comunes de los piesPorque los pies tienen muchos huesos, músculos y ligamentos, las personas experimentan una serie de problemas. Obtenga más información sobre las quejas más comunes aquí.

6. Caminata en la arena

Caminar descalzo sobre la arena es una buena manera de estirar y fortalecer los pies y las pantorrillas. Este es un buen ejercicio en general porque la textura suave de la arena hace que caminar sea más exigente físicamente.

Para hacer este ejercicio:

• Diríjase a una playa, al desierto o incluso a una cancha de voleibol.
• Quítese los zapatos y los calcetines.
• Camine el mayor tiempo posible. Aumente estas distancias lentamente con el tiempo, para evitar el sobreesfuerzo de los músculos de los pies y las pantorrillas.

Ejercicios para el dolor

Los siguientes ejercicios pueden aliviar el dolor.

7. Extensión de la punta

La extensión del dedo del pie es útil para prevenir o tratar la fascitis plantar – una condición que causa dolor en el talón al caminar, así como dificultad para levantar los dedos del pie.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies planos en el suelo.
• Coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
• Tire de los dedos del pie hacia arriba, hacia el tobillo. Se debe sentir una sensación de estiramiento a lo largo de la planta del pie y del talón.
• Sostenga por 10 segundos.
• Masajear el arco del pie mientras se estira ayudará a aliviar la tensión y el dolor.
• Repita este ejercicio 10 veces en cada pie.

8. Rollo de pelota de golf

Una pelota de golf rodada bajo el pie puede ayudar a aliviar la incomodidad.

Hacer rodar una pelota de golf por debajo de los pies puede ayudar a aliviar la incomodidad en los arcos y aliviar el dolor asociado con la fascitis plantar.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies planos en el suelo.
• Coloque una pelota de golf – u otra pelota dura y pequeña – en el piso al lado de los pies.
• Ponga un pie sobre la pelota y muévala, presionando hacia abajo tan fuerte como sea cómodo. La pelota debe estar masajeando la parte inferior del pie.
• Continúe por 2 minutos, luego repita en el otro pie
• Una botella de agua congelada puede ser una alternativa tranquilizadora si no se dispone de bolas adecuadas.

9. Estiramiento de Aquiles

El tendón de Aquiles es un cordón que conecta el talón con los músculos de la pantorrilla. Se puede forzar fácilmente y mantenerlo fuerte puede ayudar con los dolores de pies, tobillos o piernas.

Para hacer este ejercicio:

• Mire hacia una pared y levante los brazos, de modo que las palmas de las manos queden apoyadas en la pared.
• Coloque un pie hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Luego doble la rodilla de la pierna opuesta.
• Mantenga ambos talones planos en el piso.
• Empuje las caderas hacia adelante, hasta que el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla se puedan sentir estirados.
• Sostenga por 30 segundos antes de cambiar de lado. Repita tres veces de cada lado.
• Para un estiramiento ligeramente diferente, doble la rodilla trasera y empuje las caderas hacia adelante.

Consejos de salud y seguridad para los pies

Para mantener los pies fuertes y sanos:

• Complete una rutina de calentamiento completa antes de hacer ejercicio.
• Use calzado de apoyo para las actividades diarias y deportivas.
• Reemplace los zapatos cuando estén desgastados.
• Aumente la fuerza y la flexibilidad lentamente, para acondicionar los pies y los tobillos.
• Evite superficies desiguales, especialmente al correr. Trate de no correr cuesta arriba con demasiada frecuencia.
• Escuche al cuerpo y no se exceda en sus actividades.
• Prevenga cualquier recurrencia de la lesión descansando y recibiendo el tratamiento apropiado.

Mantener los pies y los tobillos sanos siempre es una buena idea. Los ejercicios anteriores pueden ayudar a aliviar el dolor existente, prevenir la incomodidad y reducir las posibilidades de lesión.