¿Cuáles son los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho?

Las personas que desean desarrollar los músculos de la parte inferior del pecho pueden intentar hacer una serie de ejercicios que fortalecen los músculos pectorales.

Los músculos pectorales, a los que la gente se refiere a menudo como los pectorales, definen la forma y el aspecto del pecho. También controlan varios movimientos del brazo, incluyendo flexionar y girar el brazo y llevarlo hacia la línea media del cuerpo (aducción).

Dos músculos forman los pectorales. El pectoral mayor se extiende desde el hombro hasta la mitad del pecho, y el pectoral menor se encuentra en el borde exterior del pecho, justo detrás del pectoral mayor.

Para aumentar los pectorales, las personas pueden hacer ejercicios que trabajan toda el área del pecho. Es posible apuntar a áreas específicas del pecho utilizando elevadores modificados.

De acuerdo con las pautas de actividad física para los estadounidenses, las personas deben realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Un grupo de 8 a 12 repeticiones (repeticiones) es efectivo en el entrenamiento de resistencia, pero 2 ó 3 grupos pueden ser más efectivos.

Este artículo describe cinco ejercicios que ayudan a las personas a ganar fuerza y definición en la parte inferior del pecho.

1. Empuje inclinado

Las flexiones de brazos son un gran ejercicio multifuncional porque trabajan toda la parte superior del cuerpo y la espalda. Realizar flexiones de brazos con una inclinación pondrá más atención en la parte inferior del pecho.

Equipo:

  • un banco de entrenamiento plano, una caja de salto o una plataforma de escalones

Pasos:

  1. Párese frente al banco. Coloque las manos separadas a la altura de los hombros en el borde del banco.
  2. Adopte una posición de tabla extendiendo las piernas hacia atrás hasta que las piernas y la espalda formen una línea recta. Mantenga el peso sobre la planta de los pies.
  3. Flexione lentamente los brazos para bajar el pecho hacia el banco. Recuerde mantener los codos y brazos cerca del cuerpo.
  4. Empuje lentamente el cuerpo lejos del banco, extendiendo los brazos pero manteniendo una ligera flexión en el codo.
  5. Realice de 8 a 12 repeticiones por juego.

2. Rechazar la prensa con mancuernas

Las instrucciones para este ejercicio requieren pesas, pero la gente puede usar una barra de pesas.

Usar una barra de pesas le permitirá a la gente levantar pesas más pesadas con menos repeticiones, pero las pesas permiten un mayor rango de movimiento, lo cual puede ser una mejor opción para las personas que desean apuntar a la parte inferior del pecho.

Equipo:

  • dos mancuernas o una barra
  • un banco de declive

Pasos:

  1. Coloque el banco de descenso en un ángulo de 45 grados y acuéstese sobre él con una mancuerna en cada mano. Apoye las mancuernas en los muslos con las palmas hacia adentro. Recuerde mantener la espalda plana.
  2. Levante las mancuernas sobre el pecho, extendiendo los brazos hacia el techo. Las manos deben permanecer mirando hacia adentro.
  3. Separe las mancuernas a la anchura de los hombros y gire las muñecas hasta que las palmas de las manos queden hacia el otro lado.
  4. Para comenzar, doble los brazos para formar un ángulo de 90 grados en el codo. Las mancuernas deben estar en los bordes exteriores del pecho.
  5. Inhala.
  6. Al exhalar, use los músculos del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Apriete en la parte superior de la grúa y manténgalo así durante 1 ó 2 segundos.
  7. Baje lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial.
  8. Haga de 8 a 12 repeticiones por un juego. Descanse entre juegos.

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3. Rechazar la presión de banco de mancuernas con rotación externa

Este movimiento es una variación del último ejercicio. Es un poco más complejo que una prensa de mancuernas tradicional, por lo que las personas que prueban este movimiento por primera vez podrían querer usar pesas más ligeras hasta que se sientan cómodos con el movimiento.

Equipo:

  • dos mancuernas o una barra
  • un banco de declive

Pasos:

  1. Acuéstese en el banco de declive con una pesa en cada mano. Apoye las mancuernas en los muslos con las palmas hacia adentro.
  2. Levante las mancuernas sobre el pecho con los brazos extendidos hacia el techo, manteniendo las manos en la misma posición.
  3. Baje las mancuernas hasta la posición inicial, pero esta vez, mantenga las palmas hacia adentro. No gire las palmas de las manos. Las mancuernas deben estar paralelas al cuerpo.
  4. Inhala lentamente.
  5. Al exhalar, use los músculos del pecho para presionar las mancuernas hacia arriba mientras gira las palmas hacia afuera para que los pulgares queden de frente a cada uno de ellos. Apriete y mantenga apretado durante 1-2 segundos.
  6. Regrese a la posición inicial bajando lentamente las mancuernas mientras rota las palmas hacia adentro.
  7. Cada juego debe constar de 8-12 repeticiones. Descanse entre juegos.

4. Cruce de cables

Las máquinas de cable ofrecen una amplia gama de opciones de ejercicio dependiendo de la posición de las poleas. Poner las poleas más alto pondrá más énfasis en la parte inferior del pecho mientras que ponerlas más bajo enfatiza la parte superior del pecho.

El cruce de cables trabaja los músculos tanto en la parte inferior como en la parte exterior del pecho.

Equipo:

  • una máquina de cable

Pasos:

  1. Coloque las poleas por encima de la cabeza. Conecte un mango a cada polea y luego seleccione el peso deseado.
  2. Tome un mango en cada mano con las palmas hacia abajo. Párese en el centro de la máquina de cable y dé unos pasos adelante para poner un poco de tensión en los cables.
  3. Un pie adelante.
  4. Inclínate hacia adelante.
  5. Extienda los brazos hacia un lado, pero mantenga una ligera flexión en los codos. No deje que los codos se muevan detrás de los hombros.
  6. Al exhalar, junte las manos frente al cuerpo.
  7. Vuelva a la posición inicial extendiendo lentamente los brazos e inhalando.
  8. Haga de 8 a 12 repeticiones por serie, y descanse entre series.

5. Buzamientos de barra paralela (pecho)

Las caídas de barras paralelas activan múltiples grupos musculares en el pecho, los brazos, los hombros y la espalda. Durante este ejercicio, recuerde inclinarse ligeramente hacia adelante en la inclinación para comprometer los músculos de la parte inferior del pecho.

Equipo:

  • un juego de barras paralelas

Pasos:

  1. Agarre las barras, usando los brazos para empujar el cuerpo hacia arriba por encima de ellas.
  2. Inhale lentamente mientras flexiona los brazos e inclina el torso hacia adelante. Continúe bajando el cuerpo hasta que haya una ligera sensación de estiramiento en el pecho.
  3. Al exhalar, levante el cuerpo por encima de las barras.
  4. Repita tantas repeticiones como sea posible sin sobrecargar los músculos.

Los hundimientos de barras paralelas requieren una cantidad significativa de fuerza en la parte superior del cuerpo. Las personas que no se sienten cómodas realizando una inmersión completa en el pecho pueden probar la siguiente variación en su lugar.

Variación del buzamiento en barras paralelas:

  1. Agarre las barras y salte hacia arriba, de modo que los brazos estén rectos, y el cuerpo esté por encima de las barras.
  2. Baje lentamente doblando los brazos e inclinándose hacia adelante. Continúe hasta que haya una ligera sensación de estiramiento en el pecho.
  3. En lugar de levantar el cuerpo, coloque cuidadosamente los pies en el suelo y suelte las barras.
  4. Repita tantas repeticiones como sea posible sin sobrecargar los músculos. Enfóquese en desarrollar fuerza y expandir el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo antes de tratar de realizar una inmersión completa del pecho.

Resumen

Los ejercicios anteriores funcionarán en la parte inferior del pecho cuando una persona los realice correctamente. Lo mejor es añadir estos ejercicios a una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para lograr un físico bien equilibrado.

Los individuos que intentan estos ejercicios deben recordar que deben concentrarse en ejecutar cada movimiento con la forma y la técnica adecuadas. Las personas pueden evitar lesiones al no apresurarse a pasar por los sets y al evitar el uso de pesas demasiado pesadas. Es importante evitar entrenar los mismos grupos de músculos varios días seguidos porque los músculos necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento duro.

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