¿Cuáles son los mejores ejercicios para las alas de los murciélagos?

Muchos ejercicios pueden fortalecer los tríceps y reducir la apariencia de las alas de los murciélagos. Nuestras instrucciones paso a paso explican cómo tonificar los brazos en casa o en el gimnasio.

Muchas personas tienen exceso de grasa y bajo tono muscular en la parte superior de los brazos. Una persona puede notar que la piel en esta área comienza a tambalearse o a caerse. Algunas personas se refieren a esto como tener “alas de murciélago”.

Los principales músculos de la parte superior del brazo son los tríceps y los bíceps. Los bíceps están en la parte delantera del brazo y los tríceps en la parte posterior.

Los tríceps son a menudo los más débiles de los dos porque el cuerpo no los utiliza tan directamente para levantar o cargar.

El fortalecimiento de los tríceps puede reducir la apariencia de las alas de los murciélagos. Sin embargo, para hacer una diferencia duradera, una persona puede necesitar hacer cambios más amplios en su rutina de ejercicio y dieta.

¿Qué causa las alas de los murciélagos?

Algunas personas se refieren al exceso de grasa en la parte superior de los brazos como “alas de murciélago”.

Las alas de los murciélagos son más comunes en los adultos mayores y en las personas con sobrepeso.

A medida que el cuerpo envejece, el tono muscular disminuye, pero muchos ejercicios pueden restaurar este tono.

Diferentes personas cargan peso en diferentes áreas. Las alas de los murciélagos pueden ser el resultado de un exceso de peso en la parte superior de los brazos.

Los ejercicios dirigidos pueden ayudar a reducir el peso en esta área, aunque es probable que una persona experimente resultados más satisfactorios con un entrenamiento de cuerpo completo.

Ejercicios para deshacerse de las alas de los murciélagos

Los ejercicios a continuación se centran en el desarrollo del tono muscular en la parte superior de los brazos. Una persona puede hacerlos en casa o en el gimnasio.

El calentamiento durante 10 a 20 minutos antes de hacer ejercicio puede prevenir la distensión muscular. Un simple calentamiento podría incluir:

  • marchando en el lugar
  • rodar los hombros en círculos
  • elevación de rodillas alternas
  • estirar los brazos por encima de la cabeza
  • doblar suavemente de un lado a otro

Algunos ejercicios a continuación requieren mancuernas pequeñas de mano. Como alternativa, una persona podría llenar dos botellas de agua de plástico y usarlas como pesas.

Es importante seleccionar cuidadosamente los pesos. El American Council on Exercise recomienda comenzar con un peso que sólo se convierte en un desafío durante las últimas repeticiones de un ejercicio.

El entrenamiento con pesas, o entrenamiento de fuerza, tiene beneficios más amplios para la salud. Además de fortalecer los músculos, puede mejorar la densidad ósea, que aumenta con la edad.

Además, subir y bajar las pesas lentamente puede ser más efectivo para construir músculo.

Elija cuatro o cinco de los siguientes ejercicios para crear un entrenamiento para los tríceps. Una persona puede desear realizar el ejercicio varias veces por semana.

Repita cada ejercicio de 10 a 15 veces.

Tríceps

  • Siéntese en una silla estable o en una superficie de la misma altura.
  • Sujete los bordes de la silla por los lados de sus patas delanteras.
  • Levantando ligeramente el cuerpo, dé algunos pasos hacia adelante, mientras mantiene la silla en la mano.
  • Las rodillas deben estar separadas a lo ancho de la cadera y en un ángulo de 90 grados con respecto al piso.
  • Los glúteos deben estar fuera de la silla, con el cuerpo todavía en posición sentada.
  • Los brazos deben estar ligeramente detrás del núcleo del cuerpo.
  • Doblar los brazos para bajar el cuerpo.
  • Use los brazos para empujar el cuerpo hacia arriba.

Lagartijas

Para este ejercicio, los únicos puntos de contacto entre el cuerpo y el suelo deben ser los dedos de los pies y las palmas de las manos.

  • Con el cuerpo suspendido sobre el piso, las palmas de las manos deben estar por debajo de los hombros, los brazos deben estar completamente extendidos y los dedos de los pies deben estar en contacto con el piso
  • .

  • Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta, con las rodillas sobre el suelo.
  • Doble los codos y baje lentamente el cuerpo casi hasta el piso.
  • Usando los brazos, empuje el cuerpo lejos del piso para comenzar de nuevo.

Flexiones de pared

  • Párese a un brazo de distancia de la pared.
  • Coloque las palmas de las manos contra la pared, separadas a la anchura de los hombros.
  • Dobla los brazos para llevar los hombros a la pared.
  • Manteniendo el cuerpo recto, empuja lejos de la pared.

Tabla

  • Acuéstese en una posición de flexión clásica, con las manos directamente debajo de los hombros.
  • Enderece los brazos y empuje hacia arriba sobre los dedos de los pies.
  • El cuerpo debe estar en línea recta.
  • Mire hacia abajo al piso para que el cuello también esté recto.
  • Apriete suavemente los músculos del estómago.
  • Mantenga la postura durante unos segundos, aumentando hasta unos pocos minutos.

Burpees

Otro nombre para este ejercicio es la flexión en cuclillas. Entra en contacto con varios músculos del cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca.

  • Comience en una posición de pie.
  • Agáchese, con las manos en el suelo delante de los pies.
  • Manteniendo las palmas en el suelo, salta los pies de nuevo a la posición de tabla.
  • Invierte el movimiento, saltando de nuevo a una cuclillas.
  • Salta, ponte de pie.

Elevadores de brazos

Este ejercicio de tres partes fortalece los músculos de los brazos y los hombros. Requiere dos mancuernas.

  • Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro, hacia el cuerpo.
  • Levante los brazos por delante del cuerpo, con las mancuernas a la altura de los hombros.
  • Extienda los brazos hacia un lado, de modo que el cuerpo forme una forma de T.
  • Baje los brazos a los lados.

Elevadores de techo

Este ejercicio involucra directamente los músculos del tríceps y requiere una pesa.

  • Sostenga la mancuerna por encima y ligeramente detrás de la cabeza con ambas manos.
  • Los brazos deben estar alineados con las orejas.
  • Comience con los codos doblados y luego extienda los brazos hasta que estén rectos.
  • Doble los codos nuevamente para bajar la mancuerna.

Perro mirando hacia abajo

Esta postura de yoga puede ayudar a fortalecer los músculos del brazo y del estómago. El perro orientado hacia abajo también puede mejorar la flexibilidad de las caderas y los hombros.

  • Comience a cuatro patas, con las palmas y las rodillas planas en el piso.
  • Asegúrese de que la espalda esté recta y paralela al suelo.
  • Presionando las palmas en el suelo, levante las caderas para formar una V invertida
  • .

  • Las palmas de las manos deben permanecer planas, pero los talones deben alejarse del suelo.
  • Mantenga los músculos del estómago tensos, respire uniformemente y mantenga la postura durante unos minutos.

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Perder peso y tonificar los músculos de manera efectiva

Si una persona tiene sobrepeso, los ejercicios de tríceps por sí solos pueden no reducir la apariencia de las alas de los murciélagos. En general, las buenas maneras de perder peso incluyen comer una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente para aumentar la frecuencia cardíaca.

Es poco probable que la pérdida de peso en una sola área del cuerpo, o la reducción de manchas, funcione.

La manera más efectiva de tonificar los músculos puede ser hacer ejercicios que utilicen todo el cuerpo, como nadar o trotar. Con el tiempo, estas actividades tonifican los músculos en cada área del cuerpo.

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Para llevar

Cuando una persona está buscando ponerse en forma, puede ser tentador concentrarse en áreas aisladas del cuerpo. Sin embargo, es más probable que una persona vea resultados cuando desarrolla un programa de ejercicio que involucra a todos los grupos musculares del cuerpo.

Puede ser difícil encontrar el tiempo o la motivación para hacer ejercicio. Comenzar con metas realistas, un horario regular y construir ejercicios más desafiantes gradualmente puede ayudar.

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