¿Cuáles son los mejores alimentos que se pueden comer para obtener energía?

Todos los alimentos proporcionan energía al cuerpo, pero esta energía puede variar enormemente. Algunos alimentos, como los azúcares y los carbohidratos refinados, le dan al cuerpo una rápida sacudida de energía. Sin embargo, con mayor frecuencia, el cuerpo necesita más energía sostenible de ingredientes como frutas, granos y legumbres.

La lista que presentamos a continuación se centra en los alimentos y bebidas que proporcionan una energía más estable a lo largo del día.

Bebidas

Las siguientes bebidas pueden ayudar a aumentar la energía:

1. Agua

Beber agua durante el día aumenta los niveles de energía.

El agua es el ingrediente energizante más importante de esta lista. El agua es vital para que cada célula del cuerpo funcione correctamente.

Aunque la mayoría de la gente piensa que la deshidratación es un escenario extremo, el cuerpo puede deshidratarse parcialmente si una persona pasa toda la mañana sin agua.

Mantener la energía puede ser tan simple como llevar una botella de agua y beberla durante todo el día para mantenerse adecuadamente hidratado.

2. Café

El café es un estimulante de energía reconocible. La cafeína en el café hace que el cuerpo y la mente se sientan alerta y puede hacer que las personas sean más productivas.

El café también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que pueden reducir el estrés oxidativo en las células y ayudar al cuerpo a funcionar mejor.

Sin embargo, el café es un estimulante, por lo que la gente debe consumirlo con moderación. Demasiado café puede llevar a la pérdida de energía a medida que el cuerpo se retira de la cafeína.

3. Té verde

El té verde todavía contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también tiene compuestos que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. El resultado puede ser una transición más suave que el café a un estado más despierto y energético.

4. Yerba mate

La yerba mate es una bebida originaria de Sudamérica. Beber la hierba en forma de té proporciona al cuerpo efectos estimulantes similares a los del té o el café.

La yerba mate contiene muchos nutrientes activos, antioxidantes y aminoácidos. La gente que bebe yerba mate dice que proporciona una forma de energía mucho más suave en comparación con la sacudida de la energía del café.

Como señala un estudio en la revista Nutrients , la yerba mate también puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a las personas a sentirse satisfechas, incluso después del ejercicio, lo que puede ser útil para aquellos que buscan perder peso mientras mantienen sus niveles de energía.

Frutas

Las siguientes frutas pueden ayudar a aumentar la energía:

5. Plátanos

Los plátanos pueden ser el mejor bocadillo rápido para una energía sostenida. Mientras que los plátanos son una buena fuente natural de azúcar, también son ricos en fibras que ayudan a retardar la digestión de ese azúcar. Las bananas contienen nutrientes útiles que hacen que el cuerpo se sienta lleno de energía.

Un estudio en la revista PLoS One señala que comer un plátano antes de un largo paseo en bicicleta ayuda al rendimiento y la resistencia tanto como una bebida de carbohidratos. Aunque la mayoría de la gente no va en bicicleta todos los días, los plátanos pueden seguir suministrando energía.

6. Aguacates

El aguacate es una fruta muy completa en términos de valores de salud y nutrientes.

Como señala un estudio en Critical Reviews in Food Science and Nutrition , contienen nutrientes, proteínas y fibra que pueden ayudar a mantener los niveles de energía a lo largo del día.

También contienen grasas buenas que pueden aumentar los niveles de energía y hacer que los nutrientes solubles en grasa estén más disponibles en el cuerpo.

7. Bayas de Goji

Las bayas de Goji son bayas pequeñas y rojizas que contienen muchos nutrientes y tienen importantes propiedades antienvejecimiento y antioxidantes, como se menciona en Drug Design, Development and Therapy notes. Los antioxidantes específicos tienen muchos beneficios posibles, incluyendo darle al cuerpo más energía.

Las bayas secas del goji hacen una gran adición a una mezcla del rastro, y mucha gente agrega algunos a una botella de agua para beber a través del día.

8. Manzanas

Las manzanas pueden ser otro bocadillo simple para darle al cuerpo energía duradera. Junto con la fibra y los nutrientes, un estudio en la revista Horticulture Research señala que las manzanas son ricas en antioxidantes llamados flavonoides, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.

9. Fresas

Como un estudio en las notas del Journal of Agricultural and Food Chemistry , las fresas son una buena fuente de minerales, vitamina C y folatos. También contienen fenoles, que son antioxidantes esenciales que pueden ayudar al cuerpo a crear energía a nivel celular.

La gente puede añadir fresas a muchos platos, y un puñado también puede ser un bocadillo fácil de añadir a la dieta.

10. Naranjas

La mayoría de las personas disfrutan de las naranjas por su sabor, que proviene del antioxidante vitamina C. La vitamina C puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y prevenir la fatiga.

Un estudio en la revista Antioxidants señala que los estudiantes varones jóvenes adultos que tienen niveles más altos de vitamina C también pueden tener un mejor estado de ánimo y ser menos propensos a experimentar confusión, ira o depresión.

11. Bayas oscuras

Las bayas, incluyendo los arándanos, las frambuesas y las moras, pueden ser un buen alimento que estimula la energía cuando el cuerpo tiene antojo de algo dulce.

Las bayas oscuras tienden a ser más altas en antioxidantes naturales que las de color más claro, lo que puede reducir la inflamación y la fatiga en el cuerpo. También tienden a tener menos azúcar que las frutas más dulces, mientras que siguen satisfaciendo el antojo de un sabor dulce.

Productos de origen animal

Los siguientes productos animales pueden ayudar a aumentar la energía:

12. Pescado graso

El salmón contiene ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la función cerebral y reducir la fatiga.

El pescado, en general, es una excelente y ligera fuente de proteínas y vitaminas del grupo B que pueden dar al cuerpo una energía sostenida durante todo el día.

Los peces grasos de agua fría, como el salmón, las sardinas y el atún, tienden a ser más altos en ácidos grasos omega-3.

Como señala un estudio en la revista Nutrientes , los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la función cerebral y reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser una causa de fatiga en algunas personas.

13. Hígado de res

El hígado de res puede ser una de las mejores fuentes de carne para la vitamina B-12, que mantiene el cuerpo lleno de energía.

Aunque muchos cortes de carne contienen vitamina B-12, la diferencia es que el hígado de res tiene una gran cantidad. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un corte de 3 onzas de bistec de res contiene aproximadamente 1.5 microgramos (mcg) de vitamina B-12.

El mismo corte de hígado de res contiene 60 mcg de vitamina B-12, según el USDA.

14. Yogur

El yogur también puede ser una fuente de energía. Como muestra el USDA, el yogur natural es rico en proteínas, grasas y carbohidratos simples, que proporcionan energía al cuerpo.

El yogur también es muy fácil de comer en cualquier lugar, lo que lo convierte en una gran alternativa a la comida de las máquinas expendedoras.

15. Huevos

Los huevos proporcionan al cuerpo muchas proteínas y nutrientes para una energía sostenible. Como señala el USDA, un huevo duro grande contiene aproximadamente 6 gramos (g) de proteína y 5 g de grasa, así como vitaminas y minerales para ayudar a mantener el cuerpo energizado y sentirse lleno por más tiempo que otros bocadillos.

Los mejores alimentos para fortalecer su sistema inmunológicoLos alimentos también pueden ayudar a las personas a fortalecer su sistema inmunológico. Aprenda más sobre los mejores alimentos para la salud del sistema inmunológico aquí.

Verduras

Las siguientes verduras son buenas opciones para la energía:

16. Ñames y batatas

El ñame y la batata son fuentes beneficiosas de carbohidratos, que proporcionan energía. Sin embargo, las batatas también tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a retardar la absorción de estos carbohidratos por parte del cuerpo. Esto puede hacer de ellos una buena opción para una energía sostenida a lo largo del día.

17. Remolachas

Como señala un estudio de la revista Food Science and Biotechnology , la remolacha puede proporcionar al cuerpo una gran fuente de antioxidantes y nutrientes que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y la energía. Las personas pueden consumir remolachas como patatas fritas de remolacha secas, remolachas cocidas o como una botella de jugo de remolacha.

18. Hojas verdes oscuras

Las hojas verdes oscuras y frondosas como la col rizada, la espinaca y la col rizada son densas en nutrientes y contienen proteínas de relleno, así como nutrientes y antioxidantes.

Las verduras pueden ser difíciles de digerir crudas para algunas personas, por lo que puede ser útil descomponerlas cocinándolas con un poco de vinagre o jugo de limón.

19. Chocolate negro

El chocolate negro puede ser una forma fácil de aumentar la energía. El chocolate negro y rico generalmente tiene mucho menos azúcar que el chocolate con leche. Menos azúcar significa menos energía inmediata, pero más contenido de cacao significa más de los beneficios del cacao, incluyendo antioxidantes útiles como los flavonoides.

Un estudio en la revista Archives of the Turkish Society of Cardiology señala que el chocolate negro puede beneficiar al sistema cardiovascular al ayudar a bombear más sangre por todo el cuerpo. Esta sangre transporta oxígeno fresco, lo que también puede hacer que la persona se sienta más despierta y alerta.

Granos

Los siguientes granos pueden ayudar con la energía:

20. Avena

Un tazón de avena integral puede ser una buena manera de proporcionar energía al cuerpo. La avena es rica en fibra y puede hacer que el cuerpo se sienta más lleno durante más tiempo que otras opciones de desayuno.

Como señala un estudio en The Journal of Nutrition , la avena integral también es una fuente de minerales esenciales, vitaminas y compuestos fenólicos, todos los cuales pueden ayudar a energizar el cuerpo.

21. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son ricas en carbohidratos. Sin embargo, también contiene fibra para ayudar a retardar la digestión. Las palomitas de maíz pueden hacer que una persona se sienta llena por más tiempo que otros carbohidratos.

Como señala un estudio en Nutrition Journal , las personas que comieron palomitas de maíz en lugar de papas fritas se sintieron más satisfechas con el refrigerio. Esto puede ser útil para las personas que están a dieta, ya que las palomitas de maíz generalmente contienen menos calorías que las papas fritas.

22. Quinua

La quinua es una semilla, pero la mayoría de la gente la trata como un grano. La quinua es rica en proteínas, carbohidratos y fibra. La combinación de aminoácidos y carbohidratos de liberación lenta puede hacer que la energía sea sostenible en lugar de una breve ráfaga de glucosa de otros granos.

23. Arroz integral

Uno de los beneficios del arroz integral puede ser que retiene gran parte de la fibra de la cáscara. La cáscara no está presente en el arroz blanco, lo que puede hacer que el cuerpo absorba rápidamente el contenido de carbohidratos. Esto puede conducir a un pico y luego a un choque en los niveles de energía. Al tener la cáscara, el arroz integral puede ayudar a retardar la digestión de estos carbohidratos, por lo tanto, liberando energía más lentamente.

Frijoles y legumbres

Los siguientes frijoles y legumbres pueden ayudar con la energía:

24. Soja

Ya sea soja tostada o judías jóvenes de edamame en la vaina, la soja contiene proteínas con una amplia variedad de aminoácidos, así como magnesio y potasio, según el USDA.

25. Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas y fibra.

Las lentejas son una forma relativamente barata de proteína y fibra, lo que puede hacerlas una gran opción para las personas con un presupuesto limitado.

El USDA señala que 1 taza de lentejas contiene aproximadamente 18 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 15 g de fibra y menos de 4 g de azúcar.

La fibra puede ayudar a manejar la digestión de los carbohidratos, manteniendo el cuerpo lleno y proporcionando una fuente de energía sostenida.

26. Tuercas

Muchas nueces contienen una mezcla de proteínas, grasas y algunos carbohidratos para proporcionar energía durante todo el día. Las nueces son también fuentes ricas en vitaminas y minerales como magnesio, calcio o fósforo.

Las nueces suelen tener un alto contenido de ácidos grasos esenciales. Como señala un estudio en Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que también puede reducir la fatiga.

Las nueces también tienen un alto contenido calórico, por lo que la gente debe tener cuidado de no comer demasiado

.

27. Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es típicamente rica en proteínas, grasas y fibra, y puede ayudar a una persona a sentirse llena por más tiempo después de comerla. Esto puede reducir la necesidad de tomar bocadillos constantemente, lo que también puede hacer que la persona se sienta agotada, ya que su cuerpo tiene que digerir continuamente.

28. Semillas

Muchas semillas, como las semillas de calabaza, las semillas de chía y las semillas de lino, son fuentes ricas en ácidos grasos y fibra, lo que puede traducirse en más energía. Las semillas también son fáciles de transportar y son una gran adición a una mezcla rápida de frutos secos.

Alimentos que debe evitar

Mientras que la mayoría de los alimentos proporcionan energía, los anteriores se centran en la energía sostenida. Los alimentos que debe tratar de evitar pueden incluir:

  • comidas rápidas o fritas
  • azúcares añadidos
  • bocadillos y barras de caramelo empaquetadas
  • dulces horneados como pasteles y magdalenas

Para llevar

Aunque esta lista no es exhaustiva, la idea detrás de encontrar alimentos que estimulan la energía es consumir una dieta variada y equilibrada. Las vitaminas, la fibra, las grasas y las proteínas son esenciales para la energía, pero es crucial encontrar un equilibrio entre ellas.

Las personas deben tratar de elegir una dieta variada que contenga muchos alimentos diferentes y nutritivos que le den al cuerpo una energía sostenida.

Leave a Reply