¿Cuáles son los beneficios para la salud de jicama?

La jícama es una hortaliza de raíz almidonada similar a una papa o nabo. La raíz tuberosa tiene un sabor ligeramente dulce, pero es baja en azúcar, lo que la convierte en una buena opción de carbohidratos para las personas con diabetes y otras que intentan una dieta baja en azúcar.

Originaria de México, la jícama es a veces también conocida como nabo o ñame mexicano.

Aunque la raíz es segura para comer, el resto de la planta, incluyendo los frijoles, son tóxicos.

En este artículo, discutimos algunos de los beneficios potenciales para la salud de comer jícama. También cubrimos su contenido nutricional, seguridad y cómo utilizar esta verdura.

Fuente saludable de fibra dietética

Jicama es una fuente saludable de fibra dietética y fibra prebiótica.

Jicama es una buena fuente de fibra. Una porción de 1 taza o 130 gramos (g) de jícama cruda contiene 6.4 g de fibra dietética.

Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra. La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 g al día para las mujeres y 38 g para los hombres. Para los mayores de 50 años, las recomendaciones de ingesta diaria son de 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres.

La fibra dietética puede prevenir o tratar el estreñimiento. También puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre de una persona, lo cual puede ayudar a tratar o prevenir la diabetes. Las dietas altas en fibra también promueven las deposiciones regulares y reducen el riesgo de enfermedad cardiaca, según la FDA.

Además, obtener más fibra en la dieta puede contribuir a que las personas vivan más tiempo.

Un estudio de 2016 dio seguimiento a 1,609 adultos, de 49 años de edad o mayores, durante 10 años. Los investigadores encontraron que los participantes que consumían la mayor cantidad de fibra tenían una mayor probabilidad de envejecer exitosamente.

Entre los factores nutricionales que el estudio evaluó, la ingesta de fibra fue el predictor más significativo de salud y longevidad. Estos datos epidemiológicos sugieren que el aumento de alimentos ricos en fibra en la dieta puede disminuir la enfermedad durante el proceso de envejecimiento.

Prebiótico

Los probióticos son bacterias y levaduras que son beneficiosas para la salud humana.

Vivir en el intestino de cada persona es una gran comunidad de bacterias. El consumo de alimentos o suplementos que contienen probióticos puede ayudar a restaurar el equilibrio natural de esta comunidad. Los estudios relacionan los probióticos con una serie de beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud intestinal y un menor riesgo de ciertas infecciones.

Los prebióticos son un tipo de fibra que el cuerpo no puede digerir. Los prebióticos apoyan el crecimiento de los probióticos al proporcionarles alimentos. Jicama es rica en inulina, un tipo de fibra prebiótica.

Fuente de antioxidantes

Jicama es una buena fuente de vitamina C. Sólo 1 taza o una porción de 130 g de jicama cruda contiene 26.3 miligramos (mg) de vitamina C. De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de vitamina C para los adultos es de 90 mg para los hombres y 75 mg para las mujeres.

La vitamina C es un antioxidante, lo que significa que puede contrarrestar los efectos del estrés oxidativo en el cuerpo. De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, el estrés oxidativo puede jugar un papel en el envejecimiento y en varias enfermedades, incluyendo el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

La investigación sobre el papel de los suplementos antioxidantes en la lucha contra la enfermedad no es concluyente y a veces es contradictoria.

Una revisión sistemática de 2017 sólo encontró pruebas limitadas y de baja calidad de que la administración de suplementos de vitamina C reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, otros estudios han demostrado que la vitamina C tiene un impacto en el fortalecimiento del sistema inmunológico.

¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos? Aprenda más sobre las diferencias entre los prebióticos y los probióticos aquí.

Regulación del azúcar en sangre

Jicama tiene un bajo índice glucémico y es alto en fibra. Esto significa que comer jícama como parte de una dieta saludable y balanceada puede ayudar a prevenir aumentos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que sea una buena opción para las personas con diabetes.

Un estudio de 2015 encontró que los ratones que consumían extracto de jícama tenían niveles más bajos de glucosa en la sangre después de comer que los ratones de control. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este efecto en humanos.

Densidad de nutrientes

La jícama es baja en calorías pero densa en nutrientes. Esto lo convierte en una opción ideal para las personas que desean perder peso sin dejar de obtener un equilibrio saludable de vitaminas y minerales.

La jícama es también muy baja en azúcar y grasa y tal vez un sustituto adecuado para las verduras con alto contenido de carbohidratos y almidón.

Como alimento bajo en calorías y nutricionalmente denso, puede ser un buen sustituto de la papa para las personas con diabetes. También puede ser una opción útil para las personas:

  • llevar una dieta saludable para el corazón
  • con enfermedad celíaca
  • buscando comer más fibra

Contenido nutricional

Una sola jícama contiene 38 calorías.

La jícama es baja en calorías y azúcar, muy baja en grasas y proteínas, y alta en fibra. Una sola porción de 100 g de jícama cruda contiene:

  • 38 calorías
  • 8,82 g de carbohidratos
  • 1,80 g de azúcar
  • 0,09 g de grasa
  • 0,72 g de proteína
  • 4,90 g de fibra
  • 150 mg de potasio
  • 12 mg de calcio
  • 20.20 mg de vitamina C

Seguridad

Para las personas interesadas en probar la jícama, es esencial saber que sólo la hortaliza de raíz es segura para comer. El resto de la planta, incluyendo los frijoles y las flores, contienen rotenona.

La rotenona es un insecticida natural que es tóxico para los seres humanos, especialmente en grandes dosis. Las investigaciones sugieren que el consumo de rotenona puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar Parkinson.

Una persona también debe quitar la piel marrón antes de comer jícama. Cualquier persona que desarrolle una reacción alérgica o síntomas digestivos después de consumir jícama debe evitarla en el futuro.

Cómo usar

Comida cruda, la jícama tiene un sabor similar al de una patata cruda, pero ligeramente más jugosa y dulce.

Una persona puede usar jícama para agregar sabor y textura a una variedad de platos. Trate de agregarlo a una ensalada mexicana de frutas o rebanarlo finamente para darle un toque crujiente a una ensalada de vegetales.

Algunas otras maneras fáciles de preparar la jícama incluyen:

  • cortando la jícama en rodajas finas, rociándola con sal marina y jugo de limón, y sirviendo sobre aguacate
  • saltearlo y mezclarlo con otras verduras, como brócoli y zanahorias
  • usarlo como sustituto de las castañas de agua en un stir-fry

Resumen

La jícama es una verdura de raíz almidonada que la gente describe como sabrosa como una versión más dulce y jugosa de la papa. Es bajo en calorías, azúcares y grasas, pero rico en fibra y contiene varias vitaminas y minerales esenciales.

Jicama puede ser una buena opción para las personas con diabetes o para quienes siguen una dieta baja en azúcar. El tubérculo es seguro para comer cocido o crudo y puede añadir textura a una amplia variedad de comidas. Sin embargo, el resto de la planta, incluyendo las flores y los frijoles, es tóxico.

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