¿Cuáles son los beneficios de comer saludablemente?

Una dieta saludable incluye una variedad de frutas y verduras de muchos colores, granos enteros y almidones, grasas buenas y proteínas magras.

Comer saludablemente también significa evitar los alimentos con altas cantidades de sal y azúcar añadidas.

En este artículo, examinamos los 10 principales beneficios de una dieta saludable, así como la evidencia que los respalda.

1. Pérdida de peso


Comer saludablemente tiene muchos beneficios.

Bajar de peso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Si una persona tiene sobrepeso o es obesa, tiene un mayor riesgo de desarrollar varias afecciones, incluyendo:

  • enfermedad del corazón
  • diabetes mellitus no insulinodependiente
  • Densidad ósea deficiente
  • algunos cánceres

Las verduras y frutas enteras tienen menos calorías que la mayoría de los alimentos procesados. Una persona que busca perder peso debe reducir su consumo de calorías a no más de lo que requiere cada día.

Determinar las necesidades calóricas de una persona es fácil utilizando las pautas dietéticas publicadas por el gobierno de los Estados Unidos.

Mantener una dieta saludable libre de alimentos procesados puede ayudar a una persona a mantenerse dentro de su límite diario sin tener que contar las calorías.

La fibra es un elemento de una dieta saludable que es particularmente importante para controlar el peso. Los alimentos a base de plantas contienen mucha fibra dietética, que ayuda a regular el hambre al hacer que las personas se sientan más llenas durante más tiempo.

En 2018, los investigadores encontraron que una dieta rica en fibra y proteínas magras resultó en pérdida de peso sin la necesidad de contar las calorías.

2. Reducción del riesgo de cáncer

Una dieta poco saludable puede llevar a la obesidad, lo cual puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar cáncer. Pesar dentro de un rango saludable puede reducir este riesgo.

Además, en 2014, la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica (American Society of Clinical Oncology) reportó que la obesidad contribuía a un peor pronóstico para las personas con cáncer.

Sin embargo, las dietas ricas en frutas y verduras pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

En un estudio separado de 2014, los investigadores encontraron que una dieta rica en frutas reducía el riesgo de cánceres del tracto gastrointestinal superior. También encontraron que una dieta rica en verduras, frutas y fibra reducía el riesgo de cáncer colorrectal y que una dieta rica en fibra reducía el riesgo de cáncer de hígado.

Muchos fitoquímicos que se encuentran en las frutas, verduras, nueces y legumbres actúan como antioxidantes, los cuales protegen a las células del daño que puede causar cáncer. Algunos de estos antioxidantes incluyen betacaroteno, licopeno y vitaminas A, C y E.

Los ensayos en humanos no han sido concluyentes, pero los resultados de estudios de laboratorio y en animales han relacionado ciertos antioxidantes con una incidencia reducida de daño de los radicales libres asociado con el cáncer.

3. Control de la diabetes

Comer una dieta saludable puede ayudar a una persona con diabetes a:

  • perder peso, si es necesario
  • controlar los niveles de glucosa en sangre
  • mantener la presión arterial y el colesterol dentro de los límites deseados
  • prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes

Es esencial que las personas con diabetes limiten su ingesta de alimentos con azúcar y sal añadida. También es mejor evitar los alimentos fritos ricos en grasas saturadas y trans.

4. Salud del corazón y prevención de derrames cerebrales

De acuerdo con las cifras publicadas en 2017, hasta 92.1 millones de personas en los Estados Unidos tienen al menos un tipo de enfermedad cardiovascular. Estas afecciones afectan principalmente al corazón o a los vasos sanguíneos.

Según la Heart and Stroke Foundation of Canada, hasta el 80 por ciento de los casos de cardiopatía prematura y accidente cerebrovascular se pueden prevenir haciendo cambios en el estilo de vida, como aumentar los niveles de actividad física y comer de forma saludable.

Existe alguna evidencia de que la vitamina E puede prevenir los coágulos sanguíneos, lo cual puede llevar a ataques cardíacos. Los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina E:

  • almendras
  • cacahuetes
  • avellanas
  • semillas de girasol
  • verduras verdes

La comunidad médica ha reconocido desde hace mucho tiempo el vínculo entre las grasas trans y las enfermedades relacionadas con el corazón, como la cardiopatía coronaria.

Si una persona elimina las grasas trans de la dieta, esto reducirá sus niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Este tipo de colesterol hace que la placa se acumule dentro de las arterias, aumentando el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Reducir la presión arterial también puede ser esencial para la salud del corazón, y limitar el consumo de sal a 1,500 miligramos al día puede ayudar.

La sal se agrega a muchas comidas procesadas y rápidas, y una persona que espera bajar su presión arterial debe evitarlas.

¿Cómo puedo hacer el cambio a una dieta saludable? Le mostramos cómo. Lea ahora

5. La salud de la próxima generación

Los niños aprenden la mayoría de los comportamientos relacionados con la salud de los adultos que los rodean, y los padres que modelan hábitos alimenticios y de ejercicio saludables tienden a transmitirlos.

Comer en casa también puede ayudar. En 2018, los investigadores encontraron que los niños que comían regularmente con sus familias comían más verduras y menos alimentos azucarados que sus compañeros que comían en casa con menos frecuencia.

Además, los niños que participan en la jardinería y la cocina en casa tienen más probabilidades de hacer elecciones saludables en cuanto a su dieta y estilo de vida.

6. Huesos y dientes fuertes

Los niños aprenden comportamientos saludables de sus padres.

Una dieta con el calcio y el magnesio adecuados es necesaria para tener huesos y dientes fuertes. Mantener los huesos sanos es vital para prevenir la osteoporosis y la osteoartritis más adelante en la vida.

Los siguientes alimentos son ricos en calcio:

  • productos lácteos bajos en grasa
  • brócoli
  • coliflor
  • col
  • pescado enlatado con espinas
  • tofu
  • legumbres

Además, muchos cereales y leches vegetales están fortificados con calcio.

El magnesio es abundante en muchos alimentos, y las mejores fuentes son las verduras de hoja verde, nueces, semillas y granos enteros.

7. Mejor humor

La evidencia emergente sugiere una estrecha relación entre la dieta y el estado de ánimo.

En 2016, los investigadores encontraron que una dieta con una carga glucémica alta podría causar un aumento en los síntomas de depresión y fatiga.

Una dieta con una carga glucémica alta incluye muchos carbohidratos refinados, como los que se encuentran en los refrescos, pasteles, pan blanco y galletas. Las verduras, las frutas enteras y los granos enteros tienen una carga glucémica más baja.

Aunque una dieta saludable puede mejorar el estado de ánimo general, es esencial que las personas con depresión busquen atención médica.

8. Memoria mejorada

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir la demencia y el deterioro cognitivo.

Un estudio de 2015 identificó los nutrientes y alimentos que protegen contra estos efectos adversos. Encontraron que lo siguiente era beneficioso:

  • vitamina D, C y E
  • ácidos grasos omega-3
  • flavonoides y polifenoles
  • peces

Entre otras dietas, la dieta mediterránea incorpora muchos de estos nutrientes.

9. Mejora de la salud intestinal

El colon está lleno de bacterias naturales, que juegan un papel importante en el metabolismo y la digestión.

Ciertas cepas de bacterias también producen vitaminas K y B, que benefician el colon. Estas cepas también ayudan a combatir las bacterias y virus dañinos.

Una dieta baja en fibra y alta en azúcar y grasa altera el microbioma intestinal, aumentando la inflamación en el área.

Sin embargo, una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y granos enteros proporciona una combinación de prebióticos y probióticos que ayudan a que las bacterias buenas prosperen en el colon.

Los alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi, el chucrut, el miso y el kéfir, son ricos en probióticos.

La fibra es un prebiótico de fácil acceso, y es abundante en legumbres, granos, frutas y verduras.

La fibra también promueve la evacuación intestinal regular, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer intestinal y la diverticulitis.

10. Dormir bien por la noche

Una variedad de factores, incluyendo la apnea del sueño, pueden interrumpir los patrones de sueño.

La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias se bloquean repetidamente durante el sueño. Los factores de riesgo incluyen la obesidad, el consumo de alcohol y una dieta poco saludable.

Reducir el consumo de alcohol y cafeína puede ayudar a asegurar un sueño reparador, ya sea que la persona tenga o no apnea del sueño.

Consejos rápidos para una dieta saludable

El cambio de refrescos por té de hierbas es un cambio positivo en la dieta de una persona.

Hay muchas maneras pequeñas y positivas de mejorar la dieta, incluyendo:

  • cambio de refrescos por agua y té de hierbas
  • no comer carne durante al menos 1 día a la semana
  • asegurar que los productos constituyan alrededor del 50 por ciento de cada comida
  • cambiar la leche de vaca por leche vegetal
  • comer frutas enteras en lugar de beber jugos, que contienen menos fibra y a menudo incluyen azúcar añadida
  • evitar las carnes procesadas, que son altas en sal y pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon
  • comer más proteína magra, que se puede encontrar en los huevos, el tofu, el pescado y las nueces

Una persona también puede beneficiarse de tomar una clase de cocina y aprender a incorporar más verduras en las comidas.

Un médico o dietista también puede proporcionarle consejos para llevar una dieta más saludable.

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