¿Cuáles son los beneficios de la avena?

La avena es un alimento muy popular para el desayuno que consiste en avena y un líquido, como agua, leche de vaca o leche vegetal. Llena de nutrientes y fibra, la avena es uno de los alimentos integrales más nutritivos que una persona puede consumir.

La avena ofrece muchos beneficios para la salud respaldados por la ciencia, incluyendo:

  • pérdida de peso
  • reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
  • bajar el nivel de azúcar en la sangre

En este artículo, enumeramos los beneficios potenciales de la avena y proporcionamos su información nutricional. Los beneficios incluyen

1. Proporcionar antioxidantes

La avena contiene altos niveles de antioxidantes, que pueden mejorar el flujo sanguíneo en el cuerpo.

La avena contiene altos niveles de antioxidantes.

Específicamente, contiene polifenoles, que son compuestos vegetales ricos en avenanthramides.

Las Avenanthramides son un tipo de antioxidante que existe casi exclusivamente en la avena.

Las Avenanthramides pueden beneficiar a la gente:

  • aumentar la producción de ácido nítrico, que puede reducir la presión arterial
  • mejora del flujo sanguíneo
  • reducir la inflamación y la picazón

2. Mejorar la respuesta de la insulina y reducir el azúcar en la sangre

La avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano que puede ayudar a mejorar la respuesta de la insulina y posiblemente también a reducir el azúcar en la sangre.

Las personas con diabetes tipo 2 pueden descubrir que incorporar avena a su dieta les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, siempre y cuando no añadan azúcar adicional al plato.

Una revisión de la investigación sobre los beneficios de la avena para las personas con diabetes tipo 2 encontró que la avena tiene un efecto positivo sobre el control del azúcar en sangre. Los autores afirmaron que se necesita más investigación para probar la seguridad de la avena para las personas con diabetes tipo 1.

3. Proporcionar muchas vitaminas y minerales

La avena es un alimento rico en nutrientes que contiene muchas vitaminas y minerales a la vez que es baja en calorías.

Comer alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes puede proporcionarle a una persona los nutrientes que su cuerpo necesita mientras le ayuda a perder peso o a mantener un peso saludable.

La avena contiene:

  • magnesio
  • hierro
  • fósforo
  • zinc
  • folato
  • cobre
  • vitaminas B-1 y B-5

4. Mejorar los niveles de colesterol

Comer avena puede reducir los niveles de colesterol total.

Existe alguna evidencia que respalda la afirmación de que la avena puede apoyar los niveles saludables de colesterol debido a su contenido de beta-glucano.

Una revisión de 2014 determinó que la avena puede reducir los niveles de colesterol total si las personas consumen 3 gramos (g) o más de beta-glucano al día.

Según la investigación, el beta glucano disminuyó el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, o “colesterol malo”, pero no afectó el colesterol de lipoproteínas de alta densidad, o “colesterol bueno”.

5. Promoción de bacterias saludables en el tracto digestivo

El beta-glucano en la harina de avena forma una sustancia parecida a un gel cuando se mezcla con agua. Esta solución cubre el estómago y el tracto digestivo.

El recubrimiento alimenta a las bacterias buenas en el intestino, lo que aumenta su tasa de crecimiento y puede contribuir a un intestino sano.

Un pequeño estudio que examinó el efecto de la harina de avena sobre el crecimiento bacteriano encontró que podría tener un efecto positivo.

La avena es buena para usted… Más información sobre los beneficios para la salud de la avena y los diferentes tipos de avena disponibles aquí.

6. Control de peso

La avena es rica en fibra soluble, por lo que las personas tienden a sentirse satisfechas más rápidamente después de comerla que después de consumir otros alimentos.

Sentirse lleno puede ayudar a una persona a reducir el tamaño de sus porciones y alcanzar sus metas de pérdida de peso.

Los investigadores que observaron el efecto de la avena sobre el apetito concluyeron que aumentaba la sensación de llenura y disminuía el deseo de comer durante las siguientes 4 horas.

7. Reducir el riesgo de asma

El asma es una afección común que a menudo se desarrolla durante la infancia. Existe alguna evidencia que sugiere que los alimentos específicos pueden ser un factor de riesgo para desarrollar asma, mientras que otros pueden reducir el riesgo.

Por ejemplo, un estudio de 3,781 niños determinó que aquellos que comían avena como uno de sus primeros alimentos eran menos propensos a desarrollar asma a la edad de 5 años. Otros alimentos que pueden reducir el riesgo incluyen:

  • trigo
  • centeno
  • cereales de cebada
  • peces
  • huevos

8. Aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es un problema gastrointestinal común que afecta a casi todas las personas en algún momento.

La fibra en la harina de avena puede ayudar a mantener los desechos en el tracto gastrointestinal en movimiento, lo cual puede aliviar o prevenir el estreñimiento.

Nutrición

Una taza de avena cocida contiene 5,94 g de proteína.

La avena incluye varios nutrientes clave.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de avena cocida contiene:

  • 166 calorías
  • 5,94 g de proteína
  • 4.00 g de fibra dietética
  • 3,56 g de grasa

Cómo hacer avena

La avena está disponible en varias variedades diferentes, incluyendo:

  • avena de avena
  • corte de acero
  • aplastado
  • enrollado

La avena es la que más tarda en cocinarse, ya que está compuesta por avena entera. La avena cortada, triturada y enrollada requiere menos tiempo de preparación.

A menos que el envase diga lo contrario, la gente puede preparar avena hirviéndola en leche de vaca, leche vegetal o agua. El tiempo de cocción puede variar y puede variar de 10 a 60 minutos.

Para cocinar avena, una persona debe seguir las instrucciones del envase. Los pasos generalmente incluyen:

  • llevar 1.5 tazas de leche o agua a ebullición
  • Mezclando la mitad de una taza de avena
  • reducir el calor a medio
  • hervir a fuego lento durante 10 a 20 minutos para avena cortada, triturada o enrollada
  • hervir a fuego lento durante 50 a 60 minutos para la avena
  • mezclar con otros ingredientes facultativos, como especias o edulcorantes

Aunque las variedades instantáneas de avena suelen cocinarse muy rápidamente, también son las más procesadas. La avena instantánea a menudo contiene azúcar y conservantes añadidos.

Resumen

La avena es uno de los alimentos más nutritivos para el desayuno. Puede ayudar a una persona a perder peso, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir sus niveles de azúcar en la sangre.

Es mejor elegir variedades de avena que sean menos procesadas y limitar los azúcares añadidos.

Leave a Reply