¿Cuál es la dieta militar y funciona?

La dieta militar requiere que las personas sigan una dieta baja en calorías durante 3 días y luego vuelvan a comer regularmente durante 4 días. Durante los primeros 3 días, la dieta restringe la ingesta diaria de calorías a 1,400, 1,200 y 1,100 calorías.

La dieta es alta en proteínas y baja en grasas, carbohidratos y calorías. También incluye combinaciones específicas de alimentos para tratar de estimular el metabolismo y quemar grasas. A pesar de su nombre, esta dieta no se relaciona con la forma en que come la gente en el ejército.

Un sitio web que proporciona información sobre la dieta militar sugiere que las personas podrían perder hasta 10 libras (lb) en una semana y hasta 30 lb en un mes si continúan siguiendo la dieta.

En este artículo, examinamos si esta dieta funciona, sus posibles problemas y beneficios, y qué comer para seguir el plan.

¿Es efectiva la dieta militar?

La dieta militar es alta en proteínas y baja en grasas.

Un artículo de revisión en The American Journal of Clinical Nutrition examina las dietas muy bajas en calorías (VLCD) y sugiere que pueden ser efectivas para ayudar a las personas a perder peso a corto plazo.

Un VLCD permite un máximo de 800 calorías por día. Las personas con obesidad pueden necesitar adoptar una VLCD para lograr una rápida pérdida de peso antes de la cirugía bariátrica.

Las dietas bajas en calorías son aquellas que permiten menos de 1,000 calorías por día.

Es imposible predecir cuánto peso perderá un individuo con una dieta restrictiva de una semana, ya que cada persona es diferente.

Sin embargo, las personas a menudo experimentan un rápido aumento de peso después de dejar una de estas dietas a corto plazo, a menos que hayan establecido un plan para mantener la pérdida de peso.

Plan de comidas y lista de compras

Abajo hay un plan de comidas de 3 días que aparece en un sitio web que apoya la dieta militar. También hay una lista completa de compras para las personas que desean seguir esta dieta.

La gente puede beber agua durante todo el día, así como 1-2 tazas de café negro o té.

Día 1

Desayuno

  • media toronja
  • una rebanada de pan tostado
  • 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní, idealmente una marca sin sal y sin azúcar
  • 1 taza de café o té con cafeína

Almuerzo

  • media taza de atún
  • una rebanada de pan tostado
  • 1 taza de café o té con cafeína

Cena

  • 3 onzas de cualquier carne
  • 1 taza de frijoles verdes
  • medio plátano
  • una manzana pequeña
  • 1 taza de helado de vainilla

Día 2

Desayuno

  • un huevo
  • una rebanada de pan tostado
  • medio plátano

Almuerzo

  • un huevo duro
  • 1 taza de queso cottage
  • cinco galletas saladas

Cena

  • dos perritos calientes sin panecillos
  • 1 taza de brócoli
  • media taza de zanahorias
  • medio plátano
  • media taza de helado de vainilla

Día 3

Desayuno

  • cinco galletas saladas
  • una rebanada de queso cheddar
  • una manzana pequeña

Almuerzo

  • un huevo duro
  • una rebanada de pan tostado

Cena

  • 1 taza de atún
  • medio plátano
  • 1 taza de helado de vainilla

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Plan de comidas vegetarianas

También hay disponible un plan de comidas vegetariano y vegano:

Día 1

Desayuno

  • media toronja
  • una rebanada de pan tostado
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 taza de café o té con cafeína

Almuerzo

  • medio aguacate
  • 2 cucharadas de hummus
  • una rebanada de pan tostado integral
  • 1 taza de café o té con cafeína

Cena

  • tofu (hasta 300 calorías)
  • 1 taza de frijoles verdes
  • medio plátano
  • una manzana pequeña
  • 1 taza de helado de vainilla (los veganos pueden usar helado sin leche)

Día 2

Desayuno

  • media taza de frijoles horneados
  • una rebanada de pan tostado integral
  • medio plátano

Almuerzo

  • 1 taza de leche de soya, cáñamo o almendras sin azúcar
  • medio aguacate
  • 2 cucharadas de hummus
  • cinco galletas saladas

Cena

  • dos perritos calientes vegetarianos sin panecillos
  • 1 taza de brócoli
  • media taza de zanahorias
  • medio plátano
  • media taza de helado de vainilla (puede ser sin leche)

Día 3

Desayuno

  • una rebanada de queso cheddar (para los veganos, unas 15-20 almendras)
  • cinco galletas saladas o media taza de cuscús o quinua
  • una manzana pequeña

Almuerzo

  • medio aguacate
  • 1 cucharada de hummus
  • una rebanada de pan integral

Cena

  • media taza de garbanzos enlatados
  • medio plátano
  • 1 taza de helado de vainilla (o helado sin leche)

Lista de la compra

La lista de compras de la dieta militar debe incluir mantequilla de maní y pan integral.

La siguiente lista contiene los artículos de comida que la gente necesitará comprar durante los primeros 3 días de la semana en la dieta militar:

  • café o té con cafeína
  • una toronja
  • dos bananas
  • dos manzanas
  • pan integral
  • mantequilla de maní
  • huevos
  • tres latas de atún
  • perros calientes
  • un trozo pequeño de carne
  • frijoles verdes (frescos, congelados o enlatados)
  • cabeza pequeña de brócoli
  • zanahorias
  • galletas saladas
  • queso cottage
  • una pequeña cantidad de queso cheddar
  • helado de vainilla

Desventajas

Seguir un plan de dieta militar de 3 días puede causar varios problemas potenciales.

Algunos de los temas a continuación se relacionan específicamente con los planes de comidas sugeridos.

Ingesta limitada de nutrientes

La variedad pobre en los días de dieta significa que las personas tendrán dificultades para comer suficiente fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes son esenciales para la buena salud, la producción de energía, la desintoxicación y el metabolismo eficiente.

Alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas

Entre las galletas saladas, la mantequilla de maní, el pan, los perros calientes y el queso, la dieta es bastante alta en alimentos procesados que contienen sal.

Las personas deben revisar las etiquetas nutricionales para asegurarse de que no están comiendo más sodio que el límite recomendado de 2,300 miligramos al día. Siempre que sea posible, es mejor comprar marcas de alimentos que sean bajas en sodio o que no contengan sal añadida.

Los perritos calientes que la dieta recomienda comer consisten en carne procesada. Contienen altos niveles de grasas saturadas y sodio.

El plan de comidas de cada día también incluye helado de vainilla, que puede tener un alto contenido de azúcar añadida. La gente podría sustituir el helado por 300 calorías de frutas, verduras o granos enteros saludables, que el plan carece actualmente.

Una dieta que enfatiza los alimentos densos y ricos en calorías puede no ser muy satisfactoria porque el tamaño de las porciones debe permanecer pequeño para mantener las comidas dentro del presupuesto diario de calorías. Este enfoque puede no ser sostenible.

¿Calorías demasiado bajas para hacer ejercicio?

A algunas personas les puede resultar difícil hacer ejercicio en los días de dieta.

Comer menos de 1,400 calorías en días de dieta puede hacer que sea difícil hacer ejercicio, especialmente cualquier actividad de alta intensidad.

Comer suficientes calorías en los 4 días libres le permitirá a la gente hacer ejercicio más fácilmente. Sin embargo, los defensores de la dieta recomiendan seguir con menos de 1,500 calorías en estos días también.

Un estudio pequeño que observó la restricción calórica en días alternos (ADCR, por sus siglas en inglés), también llamada ayuno intermitente, encontró que la combinación de ADCR con ejercicio condujo a mayores cambios de peso que la dieta o el ejercicio solo.

El seguimiento de una VLCD puede evitar que las personas hagan ejercicio en absoluto.

Confundir la ciencia

La dieta militar sugiere que las personas que no les gusta o que no pueden comer toronja la cambian por un vaso de agua con bicarbonato de sodio para continuar promoviendo un ambiente alcalino.

Es cierto que los alimentos pueden cambiar el pH de ácido a alcalino. Sin embargo, esto afecta principalmente la acidez o alcalinidad de la orina de una persona. El pH de los alimentos en la dieta no afecta la sangre o el metabolismo de una persona lo suficiente como para influir significativamente en el aumento o la pérdida de peso, aunque puede afectar otros aspectos de la salud.

Toda la fruta produce subproductos alcalinos en el cuerpo. Como resultado, el intercambio de una fruta con otra debe estar bien.

El aspecto alto en proteínas de la dieta hará que la orina sea más ácida. Como resultado, no es adecuado para alguien que tenga problemas renales o gota.

Ventajas

A corto plazo, la dieta militar podría ser beneficiosa para la pérdida de peso.

Es fácil de seguir porque incluye una cantidad limitada de alimentos con medidas y métodos de cocción sencillos.

El plan de comidas recomendado para los 4 días libres permite una amplia variedad de verduras y frutas, y también incluye granos enteros, legumbres y diferentes opciones de comidas.

El plan proporciona los objetivos de calorías para cada alimento y sugiere sustituciones para las personas con intolerancias alimentarias y otras consideraciones dietéticas.

La dieta se centra en las proteínas, que aumentan la sensación de saciedad, mantienen la masa muscular y proporcionan energía para las actividades diarias. Es importante mantener el tejido muscular ya que contribuye directamente al metabolismo de una persona.

Un pequeño estudio de 2018 observó los efectos de seguir una dieta con restricciones calóricas en días alternos. Los investigadores compararon los resultados de la dieta con los de ejercicio en personas obesas y con sobrepeso.

En los participantes que estaban siguiendo la dieta y haciendo ejercicio, el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal disminuyeron.

Una revisión de 2016 comparó una VLCD con una dieta de ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés). Los investigadores encontraron que el ADF fue más efectivo para la pérdida de grasa y la preservación de la masa libre de grasa, incluyendo el músculo.

Debido a que la dieta militar recomienda una ingesta diaria de calorías de 1,000 a 1,400 calorías en los primeros 3 días, no es posible clasificarla como un programa de VLCD o de ADF. La investigación sobre los regímenes de VLCD y ADF sólo considera las dietas que proporcionan menos de 800 calorías por día.

Aunque el consumo de calorías en la dieta militar es demasiado alto para contar como ayuno, el enfoque de comer normalmente en los 4 días libres imita la práctica del ayuno intermitente. Por lo tanto, las personas pueden lograr mejores resultados a largo plazo siguiendo esta dieta en lugar de una dieta baja en calorías.

Se necesitan más investigaciones para confirmar cualquier beneficio específico de la dieta militar.

Conclusión

La dieta militar consiste en restringir el consumo de calorías en 3 días y luego comer una dieta regular durante los siguientes 4 días. Para optimizar su pérdida de peso, las personas pueden tratar de reducir las calorías en los 4 días de descanso también.

Seguir la dieta militar puede ser efectivo e inofensivo a corto plazo, pero la adherencia a largo plazo tiene riesgos asociados. Estos incluyen recuperar el peso perdido después, especialmente si las personas están reduciendo su consumo de calorías todos los días de la semana.

La dieta es muy limitada e incluye algunos alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar. También promueve el consumo de carnes procesadas no saludables y hace poco hincapié en el consumo de verduras.

Adoptar hábitos alimenticios saludables todos los días es un enfoque más sostenible para perder peso y mantener la pérdida de peso.

Q:

¿Cuál es la manera más segura de perder peso rápidamente?

R:

No existe un enfoque único para la pérdida de peso. Sin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos en forma de azúcar es uno de los principales responsables del aumento de peso, especialmente si el régimen de ejercicio de una persona no coincide con su consumo de carbohidratos. Una taza de azúcar proporciona 774 calorías. Una persona podría comer 12 tazas de uvas por las mismas calorías, y éstas tienen muchos más nutrientes y proporcionan más saciedad.

>Para perder peso de manera segura, elimine todos los azúcares añadidos de su dieta. Examine la despensa, el refrigerador y el congelador y retire o evite los productos que contengan cualquier forma de azúcar añadida en la lista de ingredientes. Estos productos incluyen refrescos, bebidas dulces, cereales, la mayoría de yogures, productos horneados, y más.
>Aunque puede reducir significativamente las opciones alimenticias de una persona, la eliminación del azúcar añadida (y de la mayoría de los productos empaquetados y procesados en el proceso) reducirá su ingesta de calorías y le dará una mejor comprensión de lo que constituye un alimento real y nutritivo.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representa las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe ser considerado como consejo médico.

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