Consejos para aumentar de peso de forma segura y cosas que hay que evitar

Si bien la obesidad se está convirtiendo en un riesgo significativo para la salud pública, el bajo peso también puede causar problemas de salud. Sin embargo, todavía hay muchos malentendidos sobre los métodos correctos para engordar con seguridad.

Algunos métodos para aumentar de peso pueden tener efectos graves a corto y largo plazo en la salud. Esto plantea un reto para las personas que necesitan aumentar de peso y para aquellos que tienen un peso saludable pero desean desarrollar músculo.

Este artículo proporciona consejos para aumentar de peso de manera segura y saludable, incluyendo lo que se debe evitar al tratar de engordar.

Cómo ganar peso de manera saludable

El uso de una aplicación de seguimiento de calorías puede ayudar cuando se intenta ganar peso.

El engordar puede ser necesario para una persona que está por debajo de su peso. También puede ser una meta mensurable para alguien que está tratando de construir músculo.

En general, consumir más calorías de las que quema el cuerpo resultará en aumento de peso. La ingesta de calorías necesaria para lograrlo variará de una persona a otra.

Como guía, consumir de 300 a 500 calorías más de las que el cuerpo quema diariamente suele ser suficiente para lograr un aumento de peso constante. Para un aumento de peso más rápido, una persona puede necesitar consumir hasta 1,000 calorías más por día.

Muchas personas calculan de manera inexacta el número de calorías que consumen cada día. Puede ser útil llevar un registro de la ingesta calórica diaria durante un período de 2 a 3 semanas. Esto puede ayudar a una persona a entender cómo ajustar su dieta para aumentar de peso a un ritmo suficiente. Hay varias aplicaciones disponibles en línea que pueden ayudar con el seguimiento de calorías.

Las personas que están tratando de aumentar de peso también deben ser conscientes de los tipos de alimentos que están consumiendo. Por ejemplo, comer alimentos con alto contenido de azúcar es una manera fácil de aumentar la ingesta de calorías, pero también puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2.

Consejos generales para ganar peso con seguridad

Los siguientes consejos pueden ayudar a una persona a aumentar de peso de manera rápida y segura:

Coma de tres a cinco comidas al día

Comer al menos tres comidas al día puede facilitar el aumento de la ingesta de calorías. Merendar entre comidas también puede ayudar a aumentar el número de calorías en la dieta.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas al menos tres veces a la semana ayudará a aumentar y mantener la masa muscular magra.

El entrenamiento con pesas por lo menos tres veces a la semana es esencial para un aumento de peso saludable. Esto ayudará a ganar y mantener la masa muscular magra.

Para continuar ganando masa corporal magra, una persona necesitará variar y desarrollar sus entrenamientos aumentando el peso que levanta o el número de repeticiones o series.

Los movimientos compuestos son una de las maneras en que una persona puede construir músculo de manera efectiva. Estos incluyen levantamientos de pesas que involucran múltiples grupos musculares, tales como estiramientos, flexiones en cuclillas y sentadillas.

Las personas que hacen ejercicio regularmente deben prestar atención a su ingesta de calorías para asegurarse de que están suministrando suficiente combustible a su cuerpo.

Coma suficiente proteína

Una dieta con la cantidad adecuada de proteínas apoyará el crecimiento muscular. En combinación con el entrenamiento regular con pesas, consumir de 0.8 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal aumentará la masa muscular de una persona. Esto es esencial para un aumento de peso saludable.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carnes, pescado, nueces y legumbres.

Coma comidas con carbohidratos fibrosos y grasas saludables

Incluir alimentos ricos en carbohidratos fibrosos y grasas saludables en cada comida ayudará a aumentar el número de calorías y nutrientes en la dieta.

Estos alimentos proporcionan una fuente de energía esencial para mantener un régimen regular de ejercicio y para apoyar el crecimiento muscular. Las personas deben usar fuentes de alimentos integrales de carbohidratos, como el arroz integral y los frijoles, en lugar de fuentes refinadas y procesadas.

Distinguir entre grasas saludables y no saludables es vital. Las grasas saludables son generalmente grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como las nueces, el aguacate, los aceites vegetales y el pescado.

Las grasas insalubres incluyen las grasas saturadas y las grasas trans. Una dieta saludable debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans agregadas. Estos tipos de grasas se encuentran en los alimentos fritos y horneados, así como en las carnes grasas como la carne de res, cerdo y cordero.

Beba batidos o batidos ricos en calorías

Las personas con un apetito pequeño pueden encontrar más atractivo un batido o batido alto en calorías que una comida grande. Estos proporcionan calorías densas en nutrientes sin hacer que la persona se sienta demasiado llena.

Los batidos adecuados pueden incluir los siguientes ingredientes:

  • mantequilla de nueces
  • frutas
  • leche
  • yogur
  • tuercas
  • semillas
  • verdes, como las espinacas

Busque ayuda donde la necesite

Los profesionales de la salud y el acondicionamiento físico proporcionan motivación y consejos útiles para desarrollar planes de dieta y ejercicio para apoyar el aumento de peso saludable.

De manera similar, un dietista registrado podrá proporcionar planes de alimentación para aumentar la ingesta de calorías. Además, pueden ayudar a asegurar que una persona esté aumentando de peso de manera segura.

Cosas que debe evitar al aumentar de peso

Al intentar aumentar de peso, la persona debe tener cuidado de evitar lo siguiente:

Ejercicio cardiovascular insuficiente

Algunas personas dejan de hacer ejercicio cardiovascular cuando intentan aumentar de peso, pero es esencial para mantener un corazón, pulmones y cerebro saludables. Correr, nadar y andar en bicicleta son buenas maneras de hacer ejercicio cardiovascular.

Las personas que deseen aumentar de peso pueden intentar restringir el ejercicio cardiovascular a unos 20 minutos, tres veces a la semana, en lugar de evitarlo por completo.

Una dieta baja en verduras

Muchas verduras se están llenando pero tienen un bajo contenido calórico. Sin embargo, es crucial no excluirlos de la dieta por el hecho de aumentar de peso. Las verduras son una fuente vital de vitaminas y minerales y el hecho de no comerlas en cantidad suficiente puede causar desnutrición.

Rendirse demasiado rápido

El aumento de peso seguro puede requerir paciencia y determinación. No siempre es posible ver los resultados inmediatamente. Cada persona es diferente, y puede tomar más tiempo para algunas personas que para otras.

¿Cuál es la definición de insuficiencia ponderal?

Un IMC puede ayudar a indicar si alguien tiene un peso saludable.

El uso del índice de masa corporal (IMC) es una forma común de determinar si un individuo está o no dentro de un rango de peso saludable. Las personas pueden calcular su IMC usando su altura y peso.

Una persona con un IMC de 18.5-24.9 estará dentro del rango saludable. De acuerdo con las pautas, una persona con un IMC inferior a 18,5 está por debajo de su peso y puede necesitar aumentar de peso para su salud. Sin embargo, en algunos casos, es posible que un individuo tenga un IMC bajo pero que se mantenga saludable.

También hay algunos factores que el IMC no tiene en cuenta, como la masa muscular. Esto puede llevar a que una persona sana tenga un peso que está fuera del rango ideal. Por ejemplo, pueden tener un IMC muy alto debido a que son musculosos, en lugar de tener una alta proporción de grasa corporal.

En general, el IMC de una persona proporciona una indicación razonable de si tiene o no un peso saludable.

Usted puede determinar su IMC usando una de nuestras calculadoras o tablas de IMC.

¿Cuáles son los riesgos de estar bajo peso?

¿Cuáles son los riesgos de tener un peso insuficiente?

Existen muchos riesgos para la salud relacionados con el bajo peso corporal. En muchos casos, la insuficiencia ponderal se debe a una dieta deficiente. Esto puede causar desnutrición, que tiene sus propios riesgos. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina D puede tener un impacto negativo en la salud ósea.

Una persona necesita consumir una cantidad suficiente de calorías cada día para que el cuerpo funcione correctamente. Una dieta demasiado baja en calorías puede causar:

  • fatiga
  • náusea
  • problemas con el cabello y la piel

Estar por debajo de su peso también puede conducir a:

  • un sistema inmunológico debilitado
  • osteoporosis
  • infertilidad
  • un trastorno alimentario
  • problemas de desarrollo
  • mayor riesgo de infección

Perspectiva

Estar por debajo de su peso puede causar problemas de salud, por lo que algunas personas pueden necesitar aumentar de peso. Aunque es común querer aumentar de peso rápidamente, también es importante hacerlo de manera segura.

Las personas que están tratando de engordar aún deben tratar de comer una dieta balanceada, entrenar con pesas y hacer suficiente ejercicio cardiovascular.

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