Cómo saber si el estrés está afectando su sueño

El estrés a menudo afecta la calidad y duración del sueño. El estrés y la falta de sueño pueden tener un impacto severo en la salud física y mental. Los expertos recomiendan que las personas traten de dormir de 7 a 9 horas por noche, dependiendo de su edad y de otros factores.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 35.2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos duermen menos de 7 horas cada noche. Esto puede llevar a un déficit de sueño que resulta en problemas de salud física y mental duraderos.

El papel exacto del sueño no está claro, pero las investigaciones han demostrado que facilita una amplia gama de procesos corporales. Estos incluyen cambios físicos, como la reparación muscular, y tareas mentales, como la concentración.

Efectos de la privación del sueño

La privación persistente del sueño puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y depresión.

No dormir lo suficiente puede causar un estado de ánimo negativo, baja energía, dificultad para concentrarse y una incapacidad general para funcionar como de costumbre.

La falta de sueño puede tener consecuencias graves en algunas circunstancias, como si una persona está conduciendo u operando maquinaria pesada cuando está cansada.

Es poco probable que la noche ocasional de sueño deficiente cause daño, pero la privación persistente del sueño puede aumentar el riesgo de varias afecciones de salud crónicas.

Según un informe de los CDC, las personas que duermen menos de 7 horas por noche tienen un mayor riesgo de padecer las siguientes afecciones:

  • obesidad
  • enfermedad del corazón
  • diabetes
  • golpe
  • depresión
  • artritis
  • enfermedad renal

Aunque una serie de factores pueden causar estas condiciones, la privación de sueño puede contribuir a su desarrollo.

La relación entre el estrés y el sueño

El estrés tiene muchas connotaciones negativas, pero es una respuesta que ha evolucionado en humanos y animales para permitirles lidiar con situaciones importantes o peligrosas.

En los seres humanos, el estrés puede hacer que el sistema nervioso autónomo (SNA) libere hormonas, como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas elevan la frecuencia cardíaca para hacer circular la sangre a los órganos vitales y a los músculos de manera más eficiente, preparando al cuerpo para tomar medidas inmediatas si es necesario.

Esta reacción se conoce como la respuesta de pelear o huir, y fue vital para la supervivencia humana durante las primeras etapas de la evolución.

Hoy en día, los temas que no son una amenaza para la supervivencia pueden desencadenar la respuesta de pelear o huir. Por ejemplo, problemas en el trabajo o dificultades en las relaciones.

Lo que el estrés le hace al cuerpo a largo plazo

Es normal sentirse estresado ocasionalmente, pero las sensaciones crónicas de estrés pueden hacer que el sistema nervioso mantenga un estado de excitación elevado durante períodos prolongados. Estar en este estado puede tener un impacto severo en la salud física y mental a largo plazo.

Un efecto del estrés es que puede causar privación de sueño. Frecuentemente estar en un estado de alerta elevado puede retrasar el inicio del sueño y causar pensamientos rápidos y ansiosos que ocurren en la noche. Un sueño insuficiente puede causar más estrés.

Según una encuesta de la National Sleep Foundation, el 43 por ciento de las personas de entre 13 y 64 años de edad han informado que se han quedado despiertas por la noche debido al estrés al menos una vez en el último mes.

Por qué ocurre el estrés y cómo controlarloEl estrés tiene muchas causas comunes y técnicas de gestión. Aprenda más sobre por qué ocurre el estrés y cómo controlarlo aquí.

Reducir los niveles de estrés para mejorar el sueño

Al reducir sus niveles de estrés en la noche antes de acostarse, muchas personas podrían mejorar la duración y la calidad de su sueño.

Los cambios en el estilo de vida que se indican a continuación pueden ayudar a reducir el estrés:

Meditación de la atención plena

La meditación Mindfulness es una técnica de relajación que tiene como objetivo hacer que la gente sea más consciente del momento presente. El objetivo es reconocer todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones que ocurren dentro y fuera del cuerpo sin reaccionar ante ellos.

Las investigaciones han demostrado que esta técnica ofrece varios beneficios para el bienestar mental. Una revisión de 47 ensayos, que incluyó un total de 3.515 participantes, halló que la meditación de prestar atención produjo mejorías de pequeñas a moderadas en la ansiedad, la depresión y el estrés.

Se necesita más investigación de alta calidad para determinar si mindfulness funciona o no como un tratamiento clínico, pero puede ser un método útil en el hogar para que la gente lo use.

Practicar la atención atenta durante 10-30 minutos antes de acostarse podría ser un método eficaz para reducir el estrés y mejorar el sueño.

Ejercicio

El ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad y estrés.

El ejercicio físico es una herramienta útil para mejorar la salud mental y el bienestar, así como para proporcionar beneficios físicos.

Las investigaciones sugieren que los efectos del ejercicio físico sobre el bienestar psicológico podrían convertirlo en un tratamiento adecuado para la ansiedad y los trastornos relacionados con el estrés, reduciendo la necesidad de buscar otros tratamientos.

Una revisión publicada en 2017 encontró que la actividad física es efectiva para reducir los síntomas de ansiedad y estrés.

Las pruebas adicionales también indican que el ejercicio tiene un impacto directo en la mejoría de la calidad del sueño en personas mayores de 40 años con dificultades para dormir.

Realizar ejercicio físico moderado o de alta intensidad, como una carrera de 30 minutos, podría ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad del sueño.

Otros cambios en el estilo de vida

Los siguientes cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a algunas personas a reducir sus niveles de estrés:

  • adaptación a una dieta más saludable
  • disminuyendo el consumo de cafeína y alcohol
  • evitar llevar el trabajo a casa o revisar los correos electrónicos del trabajo por la noche
  • buscando apoyo de amigos y familiares

Reducir el estrés puede ser muy difícil. Es esencial identificar la fuente del estrés, que a menudo está relacionado con el trabajo o una relación. Aunque estos problemas pueden ser difíciles y lentos de resolver, eliminar la fuente de estrés es vital para mejorar.

Para llevar

El estrés y el sueño están estrechamente relacionados. El estrés puede afectar negativamente la calidad y duración del sueño, mientras que un sueño insuficiente puede aumentar los niveles de estrés. Tanto el estrés como la falta de sueño pueden conducir a problemas de salud física y mental duraderos.

Es crucial que las personas que tienen problemas de estrés o falta de sueño no traten de abordar estos problemas por sí solas.

Los profesionales de la salud mental pueden brindar atención y orientación, y los amigos y familiares pueden ofrecer apoyo adicional.

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