¿Cómo puedo reducir mis niveles de insulina?

La insulina es una hormona que el cuerpo utiliza para obtener energía de los carbohidratos en los alimentos. Sin insulina, los niveles de azúcar en la sangre de una persona pueden acumularse demasiado altos y causar daño al cuerpo, especialmente a los riñones, los nervios de las manos y los pies, y los ojos.

Idealmente, hay un equilibrio entre el azúcar en la sangre y la insulina en el cuerpo. Sin embargo, existen algunos casos en los que la insulina no funciona tan bien como debería, lo que obliga al cuerpo a producir una cantidad excesiva de insulina. Esto se conoce como resistencia a la insulina, que es un factor de riesgo para desarrollar diabetes, así como una característica principal de la diabetes tipo 2.

Una persona que es resistente a la insulina y desea mantener un peso y un cuerpo saludables puede necesitar controlar sus niveles de insulina.

Muchos de los pasos asociados con la mejora de la resistencia a la insulina ya se consideran hábitos saludables que muchas personas harían bien en adoptar de todos modos. Echamos un vistazo a algunos de ellos en este artículo.

Tres consejos para la dieta

El aguacate puede ayudar a mantener bajos los niveles de insulina y de azúcar en sangre.

1. Comer alimentos que mantienen bajos los niveles de azúcar en la sangre

A menudo, los alimentos que mantienen bajos los niveles de azúcar en la sangre también son alimentos que ayudan a mantener bajos los niveles de insulina.

Se sabe que algunos alimentos mantienen una necesidad más lenta y constante de insulina en lugar de causar picos repentinos. Estos son conocidos como alimentos de bajo índice glucémico y son fuentes preferidas de carbohidratos.

El Consejo de Diabetes recomienda comer los siguientes alimentos para mantener bajos los niveles de insulina y de azúcar en la sangre:

  • aguacate
  • plátano
  • arándano
  • canela
  • ajo
  • miel
  • mantequilla de maní
  • avena cocida lentamente
  • vinagre
  • yogur sin azúcares añadidos

2. Evitar los alimentos que causan picos de insulina

Así como hay alimentos que son beneficiosos para reducir los niveles de insulina, también hay algunos que causan picos. Estos incluyen alimentos con alto contenido de azúcar, como los caramelos y los chocolates.

Las frutas secas y las bebidas energéticas también pueden ser fuentes de azúcar que provocan picos de insulina. Evitar estos alimentos puede ayudar a mantener bajos los niveles de insulina.

Qué hay que saber sobre la dieta mediterránea… Una dieta mediterránea es a menudo baja en carbohidratos, y puede ayudar a las personas a controlar sus niveles de insulina. Aprenda más sobre lo que implica esta dieta aquí.

3. Seguir una dieta baja en carbohidratos

Según un artículo en la revista Diabesity , comer una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de insulina de una persona, así como promover la pérdida de peso y reducir la presión arterial.

Existen varios tipos de dietas bajas en carbohidratos que una persona puede elegir, dependiendo de la cantidad de carbohidratos que se le permita consumir. Algunos ejemplos incluyen la dieta Atkins, South Beach y la dieta mediterránea, que favorece los carbohidratos que provienen de fuentes saludables y ricas en fibra, como el trigo y los frijoles. También incluye frutas, verduras, nueces, aceite de oliva y pescado.

Cuatro cambios en el estilo de vida

Hacer ejercicio regularmente y perder peso puede ayudar a reducir los niveles de insulina.

1. Perder peso

Si una persona tiene sobrepeso, la pérdida de peso puede ayudarla a disminuir sus niveles de insulina, según la Federación Internacional de Ginecología y Obstetricia. Esto se debe a que el exceso de peso y la grasa corporal están asociados con la resistencia a la insulina y, por lo tanto, con un mayor nivel de insulina.

La relación entre la grasa corporal y tener demasiada insulina es la razón por la que muchos médicos recomiendan que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOPQ) pierdan peso. Este síndrome hace que una mujer produzca cantidades excesivas de hormonas “masculinas” conocidas como andrógenos, así como cantidades excesivas de insulina.

Bajar de peso no es fácil para las mujeres con SOPQ, ni es fácil para cualquier persona que tenga una afección relacionada con las hormonas. Sin embargo, algunos cambios en el estilo de vida pueden hacer posible la pérdida de peso. Bajar de peso puede resultar en niveles de insulina más bajos.

2. Hacer ejercicio regularmente

Hacer 60 minutos de ejercicio al día o varias sesiones de 15 o 30 minutos puede ser muy útil. El ejercicio puede incluir caminar, tomar una clase de ejercicio, andar en bicicleta o participar en otra actividad física que hace que el corazón lata más rápido.

3. Participar en un entrenamiento de resistencia

Según otro artículo en la revista Diabesity , el entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular, lo que aumenta la cantidad de glucosa que una persona usa y hace que su insulina funcione más eficientemente.

4. Tomar medidas para reducir el estrés

El estrés puede llevar a un exceso de producción de insulina porque el cuerpo está intentando liberar más insulina para utilizarla con los carbohidratos como fuente de energía. Las medidas para reducir el estrés incluyen:

  • dormir lo suficiente por la noche
  • tomar de 15 a 30 minutos cada día para hacer algo agradable
  • registro diario
  • meditando

Suplementos

Los suplementos de cromo pueden ayudar a mejorar la eficacia de la insulina, lo que podría ayudar a reducir los niveles de insulina.

Algunos estudios han apoyado el uso de suplementos para reducir los niveles de insulina.

Un estudio, publicado en Annals of Nutrition & Metabolism , encontró que las mujeres con sobrepeso que tomaban un suplemento dietético que consistía en 125 miligramos (mg) de té verde, 25 mg de capsaicina y 50 mg de extracto de jengibre dos veces al día, resultaron en una mayor disminución en el peso corporal y en los niveles de insulina que aquellas que tomaban un placebo.

Otro suplemento que ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios para reducir la insulina es el cromo, que es un oligoelemento que se encuentra en el cuerpo humano. Los suplementos de cromo pueden ayudar a mejorar la eficacia de la insulina, lo que idealmente ayudaría a reducir los niveles de insulina en general. Los suplementos de cromo están disponibles para comprar en línea.

Los estudios aún no han demostrado definitivamente los beneficios del cromo en la reducción de la insulina. Sin embargo, un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que tomar suplementos de cromo redujo el riesgo de tener diabetes tipo 2 al ayudar a reducir los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

Medicamentos

Algunas veces, los médicos prescriben un medicamento conocido como Metformina. Este medicamento hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina, lo que puede ayudar a reducir los niveles de insulina porque el cuerpo la utiliza más.

Según el Center for Young Women’s Health, las mujeres con SOPQ que tenían sobrepeso, practicaban un estilo de vida saludable y tomaban metformina eran más propensas a perder peso que aquellas mujeres que adoptaron un estilo de vida saludable solas.

Sin embargo, existen efectos secundarios de tomar metformina, así que no siempre es la mejor solución para las mujeres con SOPQ o con condiciones médicas similares.

Perspectiva

Se sabe que el exceso de insulina en el cuerpo afecta cómo funciona el cuerpo.

Por ejemplo, el exceso de insulina hace que el cuerpo almacene más grasa, la cual puede ser descompuesta y utilizada como energía en una fecha posterior. La insulina promueve el hambre y el aumento de peso.

Según un artículo de investigación en Current Obesity Reports , los altos niveles de insulina se asocian con un mayor riesgo de obesidad.

Una dieta saludable, el ejercicio físico y la moderación del estrés pueden ayudar a una persona que lucha contra el exceso de insulina a reducir sus niveles.

Una persona siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva dieta o cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que no interferirá con su plan de medicamentos o su salud en general.

Leave a Reply