Cómo perder peso de forma natural y rápida

Si bien hay un sinfín de dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas que aseguran asegurar una rápida pérdida de peso, la mayoría carece de evidencia científica. Sin embargo, hay algunas estrategias respaldadas por la ciencia que sí tienen un impacto en el control de peso.

Estas estrategias incluyen hacer ejercicio, llevar un registro de la ingesta de calorías, el ayuno intermitente y la reducción del número de carbohidratos en la dieta.

En este artículo, consideramos nueve métodos efectivos de pérdida de peso.

Formas de perder peso respaldadas por la ciencia

Los métodos de pérdida de peso que la investigación científica respalda incluyen los siguientes:

1. Intentar ayunar intermitentemente

Varias estrategias respaldadas por la investigación pueden ayudar a perder peso, una de las cuales es el ayuno intermitente (FI).

El ayuno intermitente (SI) es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo y el consumo de comidas dentro de un período de tiempo más corto durante el día.

Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, de hasta 24 semanas de duración, lleva a la pérdida de peso en individuos con sobrepeso.

Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:

  • Ayuno en días alternos (ADF) : Ayune en días alternos y coma normalmente en días que no ayunan. La versión modificada implica comer sólo el 25-30 por ciento de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
  • La dieta 5:2 : Ayuna 2 de cada 7 días. En los días de ayuno, coma de 500 a 600 calorías.
  • El método 16/8 : Ayune durante 16 horas y coma sólo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía a las 8 p.m. Un estudio sobre este método encontró que comer durante un período restringido resultó en que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso.

Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días de no ayuno y evitar comer en exceso.

2. Seguimiento de su dieta y ejercicio

Si alguien quiere perder peso, debe ser consciente de todo lo que come y bebe cada día. La manera más efectiva de hacer esto es registrar cada artículo que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.

Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud para finales de año. De éstas, las aplicaciones para la dieta, la actividad física y la pérdida de peso se encontraban entre las más populares. Esto no es sin razón, ya que el seguimiento de la actividad física y el progreso de la pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma eficaz de controlar el peso.

Un estudio encontró que el seguimiento constante de la actividad física ayudaba con la pérdida de peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de monitoreo de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para bajar de peso.

3. Comer con cuidado

La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable.

Como la mayoría de las personas llevan una vida muy ocupada, a menudo tienden a comer rápidamente en la carrera, en el coche, trabajando en sus escritorios y viendo la televisión. Como resultado, muchas personas apenas se dan cuenta de los alimentos que están comiendo.

Las técnicas para comer con atención incluyen:

  • Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa : Preste atención a la comida y disfrute de la experiencia.
  • Evitar distracciones al comer : No encienda el televisor, la computadora portátil o el teléfono.
  • Comer despacio : Tome tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda con la pérdida de peso, ya que le da al cerebro de una persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está lleno, lo cual puede ayudar a prevenir el comer demasiado.
  • Hacer elecciones de alimentos consideradas : Elija alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y aquellos que satisfagan durante horas en lugar de minutos.

Diabetes tipo 2: El ayuno intermitente puede aumentar el riesgoUna estrategia para perder peso es el ayuno intermitente. Aprenda más sobre ello y cómo impacta el metabolismo aquí.

4. Comer proteína para el desayuno

Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse satisfechas. Esto se debe principalmente a una disminución de la hormona del hambre grelina y a un aumento de las hormonas de saciedad péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina.

La investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.

Buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequilla de nueces y semillas, gachas de quinua, sardinas y pudín de semillas de chía.

5. Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Puede ayudar a cambiar los bocadillos con alto contenido de azúcar por frutas y nueces.

La dieta occidental es cada vez más alta en azúcares añadidos, y esto está definitivamente relacionado con la obesidad, incluso cuando el azúcar se encuentra en las bebidas y no en los alimentos.

Los carbohidratos refinados son alimentos muy procesados que ya no contienen fibra y otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.

Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en glucosa.

El exceso de glucosa entra en la sangre y provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.

Cuando sea posible, las personas deben cambiar los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables. Los buenos intercambios de comida incluyen:

  • arroz, pan y pasta integral en lugar de las versiones blancas
  • frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos altos en azúcar
  • tés de hierbas y agua con infusión de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar
  • batidos con agua o leche en lugar de jugo de fruta

6. Comer mucha fibra

La fibra dietética describe los carbohidratos de origen vegetal que no es posible digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede llevar a la pérdida de peso.

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
  • frutas y hortalizas
  • guisantes, frijoles y legumbres
  • nueces y semillas

7. Equilibrar las bacterias intestinales

Un área emergente de investigación se centra en el papel de las bacterias en el intestino en el control del peso.

El intestino humano alberga un gran número y variedad de microorganismos, incluyendo alrededor de 37 trillones de bacterias.

Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona cosecha de los alimentos, lo que lleva a la deposición de grasa y al aumento de peso.

Algunos alimentos pueden aumentar el número de bacterias buenas en el intestino, incluyendo:

  • Una amplia variedad de plantas : Aumentar el número de frutas, verduras y granos en la dieta resultará en una mayor absorción de fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales. La gente debería tratar de asegurarse de que las verduras y otros alimentos de origen vegetal representen el 75 por ciento de su comida.
  • Alimentos fermentados : Mejoran la función de las bacterias buenas e inhiben el crecimiento de las bacterias malas. El chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur, el tempeh y el miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias buenas. Los investigadores han estudiado ampliamente el kimchi, y los resultados del estudio sugieren que tiene efectos antiobesidad. De manera similar, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
  • Alimentos prebióticos : Estos estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, alcachofa, cebolla, ajo, espárragos, puerros, plátano y aguacate. También se encuentra en los granos, como la avena y la cebada.

8. Dormir bien por la noche

Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5-6 horas por noche está asociado con una mayor incidencia de obesidad. Hay varias razones detrás de esto.

Las investigaciones sugieren que un sueño insuficiente o de mala calidad retrasa el proceso en el cual el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo. Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada en forma de grasa. Además, el sueño deficiente puede aumentar la producción de insulina y cortisol, que también provocan el almacenamiento de grasa.

El tiempo que alguien duerme también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de plenitud al cerebro.

9. Cómo controlar sus niveles de estrés

Las actividades al aire libre pueden ayudar a controlar el estrés.

El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo que aumentará su apetito y potencialmente los llevará a comer más.

El cortisol indica la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible, que es el carbohidrato.

La insulina entonces transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y al cerebro. Si el individuo no usa este azúcar para pelear o huir, el cuerpo lo almacenará como grasa.

Los investigadores encontraron que la implementación de un programa de intervención para el control del estrés de 8 semanas dio como resultado una reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC) de los niños y adolescentes con sobrepeso y obesos.

Algunos métodos para controlar el estrés incluyen:

  • yoga, meditación o tai chi
  • técnicas de respiración y relajación
  • pasar algún tiempo al aire libre, por ejemplo caminando o trabajando en el jardín

Para llevar

Es importante recordar que no hay soluciones rápidas cuando se trata de perder peso.

La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es consumir una dieta nutritiva y equilibrada.

Esto debe incluir 10 porciones de frutas y verduras, proteínas de buena calidad y granos enteros. También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.

Leave a Reply