Cómo mantenerse activo en el lugar de trabajo

Millones de nosotros tenemos trabajos que requieren que nos sentemos en los escritorios o alrededor de las mesas de conferencia durante varias horas al día. Muchos riesgos para la salud están asociados con estar sentado durante períodos prolongados, pero ¿cómo podemos mantenernos activos en el lugar de trabajo? Si lo averiguamos.


Incluso si está todo el día en el trabajo, hay muchas maneras de mantenerse activo.

Las investigaciones han demostrado que sentarse durante un período prolongado está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer.

El sentarse excesivamente también puede retrasar el metabolismo, lo cual tiene un impacto en la capacidad del cuerpo para regular la presión arterial y el azúcar en la sangre, así como para descomponer la grasa corporal.

Inyectando actividad física en su día de trabajo podría reducir algunos de los riesgos de salud que son elevados por ser sedentario.

Un estudio encontró que hacer sólo 30 minutos de actividad 5 días a la semana -ya sea ir al gimnasio, ir al trabajo en bicicleta o ir a caminar a la hora del almuerzo- podría prevenir 1 de cada 12 muertes en todo el mundo.

Estar en forma también puede proteger contra algunos de los daños del estrés en el lugar de trabajo. El estrés puede conducir a un deterioro del bienestar mental, síntomas depresivos e hipertensión arterial, todo lo cual puede llevar a ausencias del trabajo.

Cuando se trabaja en un escritorio durante 7-10 horas al día, encontrar oportunidades para estar activo puede ser un desafío.

Medical News Today ha recopilado cinco consejos importantes para ayudarle a mantenerse activo en su jornada laboral.

1. Ir en bicicleta o caminando al trabajo

Dependiendo de la ubicación de su trabajo y de la distancia a la que trabaje desde su casa, trate de cambiar la forma en que llega y sale del trabajo. Deje el coche en casa y vaya en bicicleta o camine en su lugar.

Ir en bicicleta al trabajo está relacionado con la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa.

En comparación con el desplazamiento al trabajo en coche o en transporte público, la bicicleta al trabajo se ha relacionado con un menor riesgo de muerte por todas las causas y un menor riesgo de cáncer.

Tanto andar en bicicleta como caminar al trabajo también se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, las personas que caminan o van en bicicleta al trabajo tienen un índice de masa corporal (IMC) y un porcentaje de grasa corporal menores en la mediana edad que las que viajan en automóvil.

Aquellos que viajan activamente al trabajo, a pie o en bicicleta, también se benefician de un mayor bienestar y dicen sentirse más capaces de concentrarse y bajo menos tensión que aquellos que viajan al trabajo en coche.

Hallazgos recientes indican que la mayoría de las personas se suben a sus autos en lugar de ir al trabajo en forma activa debido a la preocupación por el tiempo extra que les toma caminar o andar en bicicleta. Sin embargo, cuando se les pidió que calcularan cuánto tiempo les llevaría caminar o andar en bicicleta hasta un lugar común, la mayoría de los participantes estaban equivocados y sobreestimados.

Si tienes sobrepeso y estás inactivo, ir a trabajar en bicicleta es tan efectivo para ayudarte a perder masa grasa como ir a un gimnasio, según un estudio de la Universidad de Copenhague en Dinamarca.

Un paseo matutino al trabajo podría ser el tónico que usted está buscando si le gustaría perder peso pero no tiene el tiempo o la inclinación para visitar un gimnasio regularmente.

2. Levántese regularmente

Algo tan simple como ponerse de pie de vez en cuando mientras trabaja podría ayudar a reducir los riesgos de salud relacionados con sentarse durante demasiado tiempo.

Utilizar un escritorio de pie podría ayudar a mejorar la función cognitiva.

Para reducir el comportamiento sedentario y el tiempo que se pasa sentado en el trabajo, los expertos publicaron una guía en el British Journal of Sports Medicine en 2015.

El equipo llegó a la conclusión de que los oficinistas deben permanecer de pie durante al menos 2 horas durante su jornada laboral, con el objetivo de llegar a las 4 horas, para poder interrumpir una sesión prolongada.

Los investigadores creen que la incorporación de las conductas de estar de pie y caminar en el día de trabajo podría ser más factible para los trabajadores que el ejercicio dirigido.

Los comportamientos de pie recomendados en el trabajo incluyen:

  • actividad de pie o ligera durante 2-4 horas durante las horas de trabajo para los trabajadores que están en su mayoría en el escritorio
  • usando escritorios de pie o estaciones de trabajo de pie para interrumpir regularmente el trabajo basado en sentarse
  • evitar estar de pie de forma estática y prolongada , que puede ser tan dañino como estar sentado demasiado tiempo
  • alterando la postura frecuentemente para prevenir el dolor y la fatiga musculoesquelética potencial

Cada vez más empresas están adoptando el uso de escritorios de pie a medida que salen a la luz más pruebas de sus beneficios.

La Universidad de Iowa en la ciudad de Iowa descubrió que los empleados que tenían escritorios de pie pasaban 60 minutos más de pie al día y quemaban hasta 87 calorías más en comparación con sus colegas sentados. Esta cantidad podría ser significativa en la lucha contra la epidemia de obesidad, señalan los investigadores.

Sentarse puede acumular grasa alrededor de los órganos, un estudio muestra queComo si necesitara otra razón para ponerse activo en el trabajo.

Otro estudio reportó que usar un escritorio de pie en lugar de un escritorio sentado durante 6 horas al día podría ayudar a las personas a perder peso con el tiempo.

Los hallazgos mostraron que estar de pie quemaba 0.15 calorías por minuto más que estar sentado – lo que, a largo plazo, equivaldría a que un adulto de 143.3 libras perdiera 5.5 libras en 1 año y 22 libras en 4 años, siempre y cuando no aumentara su consumo de alimentos.

También se ha demostrado que el uso de escritorios de pie tiene beneficios neurocognitivos. Por ejemplo, los estudiantes que continuamente usaban escritorios de pie experimentaron mejoras en las funciones ejecutivas y en las capacidades de memoria de trabajo.

3. Mover más

Moverse más puede sonar como una acción obvia a tomar cuando se trata de ser menos sedentario, pero, cuando se está en las profundidades de un proyecto agotador, es fácil pasar volando durante muchas horas sin ningún signo de movimiento.

Tome las escaleras en lugar del ascensor para incorporar el ejercicio en su día de trabajo.

Las investigaciones han encontrado que por cada hora extra de estar sentado más de cinco horas, el tamaño de la cintura aumentaba en dos centímetros y el riesgo de enfermedad cardiovascular en 0.2 por ciento.

La lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”, aumenta y la lipoproteína de alta densidad, o colesterol “bueno”, disminuye.

Cuando se les preguntó acerca de sus niveles reales y deseados de sentarse, un estudio informó que los empleados de escritorio deseaban pasar menos tiempo sentados y más tiempo haciendo actividad física durante su jornada laboral.

Incluso cuando está sentado, no es necesario que se quede quieto; el moverse en su asiento puede hacer toda la diferencia.

Un estudio dirigido por la Universidad de Leeds en el Reino Unido sugirió que los movimientos pequeños, como los que se relacionan con la agitación, podrían contrarrestar algunos de los efectos adversos de estar sentado durante mucho tiempo.

Las investigaciones han demostrado que la función vascular se ve afectada después de 6 horas de estar sentado en un escritorio. Sin embargo, dar un paseo por la oficina durante 10 minutos después de un largo período de estar sentado puede restaurar la salud vascular.

Consiga movimiento en su día de trabajo haciendo algunos cambios sencillos.

  • Camine hasta el escritorio de sus compañeros de trabajo para hablar con ellos en lugar de enviarles un correo electrónico.
  • Suba por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • Estacione su auto a unas cuantas cuadras de la entrada de su trabajo.
  • Tome la ruta “escénica” hasta su escritorio para que quepan unos pasos más.
  • Reorganice su escritorio de manera que tenga que ponerse de pie y buscar cualquier herramienta que utilice regularmente.
  • Póngase de pie para contestar el teléfono o escribir correos electrónicos.
  • Fije una alarma para recordarle que debe tomar un descanso rápido de la actividad.

4. Reingeniería del entorno de trabajo

La incorporación de la actividad física en su jornada laboral tiene numerosos beneficios para la salud, disminuye las ausencias laborales y aumenta las capacidades cognitivas, el estado de ánimo y la productividad. Dados todos los resultados positivos de ser menos sedentario, su jefe puede estar abierto a cambiar el ambiente de trabajo para proporcionar más opciones de movimiento.

Los movimientos de escritorio pequeños pueden ser fomentados usando una pelota de rebote para sentarse.

Algunas empresas ya están ofreciendo clases de estiramiento antes del trabajo, pausas de yoga durante las horas de oficina y grupos de carrera a la hora del almuerzo para ayudar a los trabajadores a cuidar su bienestar y aumentar la eficiencia en el trabajo.

Se pueden tomar muchas medidas para rediseñar el entorno de la oficina. Estos pueden incluir:

  • cómo quitar las sillas y los asientos de escritorio
  • fomentar las reuniones a pie
  • creación de senderos para caminar
  • introducción de un programa de podómetros
  • usar equipos móviles en lugar de teléfonos tradicionales
  • introducción de juegos en el lugar de trabajo
  • ofreciendo monitores de actividad
  • asesorar a los empleados sobre actividad y nutrición
  • añadir escritorios con intervenciones de movimiento, como cintas de correr
  • sentarse sobre pelotas que rebotan

Un estudio que examinó el efecto de un ambiente de trabajo rediseñado encontró que además de que los trabajadores perdieron peso y grasa corporal, los ingresos de la compañía aumentaron en casi 10 por ciento en los primeros meses del estudio.

No hay inconvenientes en el uso de escritorios con intervenciones de movimiento. De hecho, un profesor de la Universidad de Clemson en Carolina del Sur reveló que el uso de un FitDesk aumentó la motivación y la moral y mejoró la resolución de problemas, la toma de decisiones y la creatividad.

Incluso un dispositivo pequeño, como una máquina de pedal portátil, podría contrarrestar algunos de los efectos nocivos del trabajo sedentario, según un pequeño estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine .

5. Tómese un descanso activo para almorzar

En lugar de comer el almuerzo en su computadora mientras revisa su smartphone y contesta los correos electrónicos, tómese un descanso y haga algo físicamente activo. Volverá a trabajar sintiéndose renovado, revivido, y más capaz de concentrarse por el resto del día.

Tomarse un descanso activo para almorzar podría ayudarle a volver al trabajo renovado y motivado.

Ya sea que vaya a caminar, montar en bicicleta, nadar o a su gimnasio durante una hora, hacer ejercicio de cualquier tipo ayuda a interrumpir su día y a motivarlo para las horas que le quedan en la oficina.

Un estudio de más de un millón de personas descubrió que estar físicamente activo durante al menos una hora al día puede eliminar el mayor riesgo de muerte relacionado con estar sentado durante 8 horas al día.

Las personas que pasaban 8 horas al día sentadas pero eran físicamente activas tenían menos probabilidades de estar en riesgo de muerte prematura que las personas que pasaban menos horas sentadas pero eran inactivas.

Los trabajadores que hacen tiempo para realizar actividad física también tienen menos probabilidades de desarrollar deterioro de la salud mental, como síntomas de depresión y agotamiento, que los que no hacen ejercicio.

Las personas que eran físicamente activas durante 4 horas a la semana eran la mitad de propensas a experimentar problemas con su salud mental que las personas físicamente inactivas.

Independientemente de la forma en que se aborde la actividad durante la jornada laboral, es importante recordar que cualquier movimiento, aunque sea sólo de 10 minutos, es mejor que quedarse quieto y no moverse en absoluto.

Comience con una caminata rápida de 10 minutos cada día y trate de hacer tres caminatas rápidas de 10 minutos, o 30 minutos de actividad física moderada, los 5 días de la semana.

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