Cómo hacer la dieta 5:2

La dieta 5:2 es una forma popular de ayuno intermitente que implica comer regularmente durante 5 días y comer muy poco durante 2 días.

El ayuno intermitente es cualquier dieta que incluye períodos regulares de no comer o ayunar.

Este artículo explicará la dieta 5:2 y dará un ejemplo básico de cómo comer en cada tipo de día.

¿Qué es la dieta 5:2?


La dieta 5:2 es un tipo de ayuno intermitente.

La dieta 5:2 recibe su nombre porque implica comer regularmente durante 5 días a la semana y limitar drásticamente la ingesta calórica en los otros 2 días.

Mientras que la dieta 5:2 es una forma popular de ayuno intermitente, el término ayuno es ligeramente engañoso.

A diferencia de un verdadero ayuno, que implica no comer nada durante un tiempo determinado, el objetivo de la dieta 5:2 es reducir la ingesta calórica en los días de ayuno al 25 por ciento o sólo una cuarta parte de la ingesta regular de una persona en los días restantes.

Por ejemplo, una persona que come regularmente unas 2.000 calorías al día comería 500 calorías en los días de ayuno.

Es importante destacar que los días de ayuno no son consecutivos porque es vital dar al cuerpo las calorías y nutrientes que necesita para prosperar.

Por lo general, las personas espacian sus días de ayuno, por ejemplo, tomando sus días de calorías reducidas el lunes y el jueves o el miércoles y el sábado.

Parte del atractivo de la dieta es esta flexibilidad. En lugar de restringir severamente los alimentos que una persona puede comer, la dieta 5:2 se centra en la restricción calórica estricta en sólo dos días de la semana. Esto puede ayudar a algunas personas a sentirse más satisfechas con su dieta, ya que no sentirán que se lo están perdiendo todo el tiempo.

Sin embargo, los 5 días normales de la dieta 5:2 deben incluir una dieta saludable. Cargar alimentos azucarados o procesados durante 5 días y luego tomar un pequeño descanso puede no ser tan útil como mantener una tendencia a comer limpio durante toda la semana.

Siete maneras de hacer ayuno intermitenteSi la dieta 5:2 no suena como el ajuste correcto, hay muchas otras maneras de probar el ayuno intermitente. Conozca más sobre ellos aquí.

¿Cuáles son los beneficios?

La dieta 5:2 puede tener varios beneficios, incluyendo:

Pérdida de peso

En su mayor parte, las personas que siguen el plan de dieta 5:2 están buscando perder peso.

Para perder peso, una persona normalmente necesita comer menos calorías de las que quema. Los nutricionistas llaman a esto un déficit calórico.

Cuando alguien sigue esto correctamente, la dieta 5:2 puede ser una forma simple y directa de reducir las calorías, lo que puede ayudar a quemar más grasa.

Aunque no hay muchos estudios específicos sobre la dieta 5:2, los estudios iniciales sobre el ayuno intermitente parecen prometedores.

Una revisión en el Annual Review of Nutrition señaló que en estudios con animales, una dieta de ayuno intermitente similar condujo a una reducción del tejido graso y de las células que almacenan la grasa.

Una revisión y un metanálisis de 2018 compararon el ayuno intermitente con las dietas de restricción calórica simples. Esta investigación notó que el ayuno intermitente es tan efectivo como la restricción de calorías cuando se trata de perder peso y mejorar la salud metabólica.

Reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Los estudios iniciales también sugieren que una dieta intermitente de calorías también puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes en algunas personas.

Las investigaciones de 2014 sugieren que tanto las dietas de ayuno intermitente como las dietas de restricción calórica ayudaron a reducir los niveles de insulina en ayunas y la resistencia a la insulina en adultos con sobrepeso u obesos. Los revisores sí solicitaron más investigación para confirmar estos hallazgos.

Esto no sugiere que el ayuno intermitente sea una mejor dieta, sino una alternativa igualmente eficaz para las personas que tienen dificultades para seguir dietas de restricción calórica.

Cómo comer en días de ayuno

Algunas personas eligen comer comidas pequeñas durante el día.

No hay una manera correcta de comer en los días de ayuno, ya que el cuerpo de cada persona puede responder de manera diferente al ayuno. El principio es que en los días de ayuno, una persona consume sólo el 25 por ciento de su consumo normal de calorías.

Por ejemplo, algunas personas pueden necesitar comenzar el día con un pequeño desayuno para que su cuerpo se mueva. Para otros, desayunar inmediatamente puede hacer que se sientan más hambrientos a lo largo del día. Es posible que estas personas quieran esperar el mayor tiempo posible antes de comer por primera vez.

Debido a esto, el plan de comidas de cada persona puede parecer un poco diferente. Algunos horarios de comidas rápidas incluyen:

  • comer tres comidas pequeñas, como un desayuno temprano, un almuerzo por la tarde y una cena tardía
  • almorzar y cenar temprano
  • desayunar un poco y almorzar tarde y saltarse la cena
  • comer una sola comida en la cena o el desayuno

El objetivo principal de estos días es que una persona reduzca drásticamente las calorías que consume.

Si un individuo come regularmente 2,000 calorías por día, sólo debe consumir 500 calorías en los días de ayuno.

Una persona que usualmente come 1,800 calorías al día debe reducir su consumo a 450 calorías en los días de ayuno.

Alimentos a incluir

Es vital mantener el cuerpo satisfecho en los días de ayuno comiendo alimentos ricos en nutrientes, como fibra y proteínas.

Verduras y fibra

Para las personas que acaban de empezar con el régimen 5:2, comer más verduras puede ayudarles a sentirse como si no les faltara nada durante una comida. Las verduras pueden ser muy bajas en calorías en comparación con los productos animales y los granos, lo que significa que más verduras pueden caber en una comida pequeña.

Las verduras y ensaladas oscuras y frondosas pueden ser una excelente manera de añadir volumen a una comida y ayudar a las personas a sentirse más llenas sin consumir calorías adicionales.

Otro ejemplo de esto es usar un espiralizador para convertir calabacines o zanahorias en fideos, haciendo una base baja en calorías para una salsa como acompañamiento.

Proteína

La proteína es vital para mantenerse lleno durante los días de ayuno. Las personas deben concentrarse en fuentes magras de proteína sin demasiada grasa.

Agregue pequeñas porciones de formas magras de proteína en los días de ayuno, incluyendo:

  • pescado blanco
  • cortes de animales magros
  • huevos
  • frijoles, guisantes y lentejas
  • tofu

Es importante destacar que las personas pueden evitar el exceso de aceite y grasas hirviendo, asando a la parrilla o asando estos alimentos en lugar de freírlos.

Bayas oscuras

Aunque la mayoría de las frutas son ricas en azúcares naturales, las bayas oscuras, como las moras y los arándanos, pueden satisfacer los antojos dulces sin añadir muchas calorías.

Otros alimentos que debe incluir

  • Sopa : La sopa es una gran herramienta para los días de ayuno, ya que el agua y las especias añadidas del caldo pueden ayudar a una persona a sentirse más satisfecha sin consumir demasiadas calorías.
  • Agua : El agua es vital todos los días, pero durante los días de ayuno puede ayudar a estirar el tiempo entre las comidas y evitar que la persona sienta hambre.
  • Café o té : El café y el té sin azúcar son aceptables durante los días de ayuno. Sin embargo, algunas personas encuentran que el café o el té estimula su sistema digestivo, haciéndoles sentir hambre. El té de hierbas es otra opción y es una gran manera de aumentar el consumo de agua de la persona.

Alimentos que debe evitar

Para evitar calorías extras o el uso del límite diario de calorías en alimentos con menos beneficios nutricionales que algunos otros, más densos en nutrientes, una persona puede desear evitar los siguientes alimentos en los días de ayuno:

  • alimentos procesados , que son típicamente refinados y altos en calorías
  • carbohidratos refinados , como panes, pastas y arroz blanco
  • exceso de grasas , incluyendo aceites de cocina, grasas animales y queso

Ejemplos de comidas en días de ayuno

La sopa de verduras es una opción de comida para los días de ayuno.

Ejemplos de comidas más pequeñas para los días de ayuno incluyen:

  • una generosa porción de vegetales al vapor con especias y sal
  • sopa de verduras
  • dos huevos duros
  • un pequeño corte de pescado blanco al vapor
  • una generosa porción de ensalada con vegetales frescos

Cómo comer en días normales

En días normales, una persona come lo que normalmente come. Es esencial tener en cuenta que estos 5 días regulares no son “días de trampas”. Por esta razón, sigue siendo útil mantenerse dentro del límite de calorías recomendado y comer una variedad de alimentos nutritivos.

Una persona que come muchos alimentos procesados, empacados o no saludables probablemente notará menos cambios en su peso debido al ayuno.

¿Es el 5:2 seguro para todos?

La dieta 5:2 puede ser una alternativa útil para algunas personas que buscan un plan de dieta menos restrictivo, pero no es para todos.

Las personas que son propensas a tener un nivel bajo de azúcar en la sangre o que fácilmente se sienten mareadas o fatigadas si no comen pueden no querer seguir una dieta que involucre el ayuno.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben evitar el ayuno. Los niños y adolescentes deben evitar el ayuno a menos que estén bajo la supervisión directa de un médico, ya que sus cuerpos aún están en desarrollo.

Cualquier persona con una afección crónica, como la diabetes, puede consultar a un médico antes de probar cualquier dieta que incluya el ayuno.

Resumen

La dieta 5:2 ofrece a las personas una alternativa a la restricción calórica básica, que podría ayudar a muchas personas a seguir su dieta y perder peso.

Los días de ayuno pueden tomar algún tiempo para acostumbrarse. Los retortijones por hambre o la sensación de desmayo pueden ser más comunes cuando una persona está comenzando una dieta 5:2 que cuando está acostumbrada al régimen. Muchas personas que continúan la dieta dicen que estos efectos disminuyen a medida que su cuerpo se adapta.

Sin embargo, algunas personas no deben hacer este tipo de dieta. Cualquier persona que no esté segura de sus necesidades dietéticas específicas debe consultar a su médico o dietista antes de comenzar la dieta 5:2.

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