¿Cómo ganar peso de forma rápida y segura?

Por lo general, los médicos recomiendan aumentar de peso a las personas que consistentemente pesan muy poco, lo cual puede causar una serie de problemas de salud. Los culturistas y otros atletas también pueden esperar aumentar de peso mediante el desarrollo de músculos.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, el número de adultos de 20 a 39 años de edad con peso inferior al normal en el país disminuyó de 3 a 1.9 por ciento entre 1988 y 2008.

Una persona con bajo peso es probable que experimente problemas de salud, incluyendo:

  • infertilidad
  • retrasos en el desarrollo
  • un sistema inmunológico debilitado
  • osteoporosis
  • un mayor riesgo de complicaciones durante la cirugía
  • desnutrición

Aunque aumentar de peso puede ser una lucha, los siguientes alimentos pueden ayudar. También pueden aumentar los músculos y mejorar la salud general.

Alimentos para aumentar de peso rápidamente

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a una persona a ganar peso de manera segura y efectiva.

1. Leche

Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a ganar peso fácilmente y son más efectivos si se beben poco después de un entrenamiento.

La leche ofrece una mezcla de grasas, carbohidratos y proteínas.

También es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo el calcio.

El contenido de proteínas de la leche la convierte en una buena opción para las personas que intentan desarrollar músculo.

Un estudio encontró que después de un entrenamiento de resistencia, beber leche descremada ayudó a construir músculo más efectivamente que un producto a base de soya.

Un estudio similar que involucró a mujeres en entrenamiento de resistencia mostró mejores resultados en aquellas que tomaron leche después de un entrenamiento.

Para cualquier persona que desee aumentar de peso, la leche puede añadirse a la dieta a lo largo del día.

2. Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden ayudar a una persona a aumentar de peso fácil y eficientemente. Un batido es más efectivo para ayudar a construir músculo si se bebe poco después de un entrenamiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los batidos preparados a menudo contienen azúcar extra y otros aditivos que deben evitarse. Revise las etiquetas cuidadosamente.

Una gama de batidos de proteínas está disponible para su compra en tiendas de alimentos naturales y en línea.

3. Arroz

Una taza de arroz contiene alrededor de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que contribuyen al aumento de peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar el arroz en las comidas que contienen proteínas y verduras.

4. Carne roja

Se ha demostrado que limitar el consumo de carne roja ayuda a desarrollar los músculos y a aumentar de peso.

El bistec contiene leucina y creatina, nutrientes que juegan un papel importante en el aumento de la masa muscular. El bistec y otras carnes rojas contienen proteínas y grasas, lo que favorece el aumento de peso.

Aunque se aconseja a una persona que limite su consumo, los cortes más magros de carne roja son más saludables para el corazón que los cortes más grasos.

Un estudio encontró que añadir carne roja magra a las dietas de 100 mujeres de 60 a 90 años de edad les ayudó a ganar peso y a aumentar su fuerza en 18 por ciento mientras se sometían a un entrenamiento de resistencia.

5. Nueces y mantequilla de nueces

Consumir nueces regularmente puede ayudar a una persona a ganar peso de manera segura. Las nueces son un gran bocadillo y se pueden agregar a muchas comidas, incluyendo ensaladas. Las nueces tostadas crudas o secas son las más beneficiosas para la salud.

Las mantequillas de nueces hechas sin azúcar añadido o aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente en estas mantequillas deben ser las propias nueces.

Una gama de mantequillas de nueces está disponible para su compra en línea.

Los panes integrales contienen carbohidratos complejos y semillas, que pueden promover el aumento de peso.

6. Panes integrales

Estos panes contienen carbohidratos complejos, que pueden promover el aumento de peso. Algunos también contienen semillas, que proporcionan beneficios adicionales.

7. Otros almidones y féculas

Los almidones ayudan a algunos de los alimentos ya mencionados a estimular el crecimiento muscular y el aumento de peso. Añaden volumen a las comidas y aumentan el número de calorías consumidas.

Otros alimentos ricos en almidones incluyen:

  • patatas
  • maíz
  • quinua
  • alforfón
  • frijoles
  • calabaza
  • avena
  • legumbres
  • tubérculos de invierno
  • batatas
  • pasta
  • cereales integrales
  • panes integrales
  • barras de cereal

Además de añadir calorías, los almidones proporcionan energía en forma de glucosa. La glucosa se almacena en el cuerpo como glucógeno. Las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el rendimiento y la energía durante el ejercicio.

8. Suplementos de proteína

Los atletas que buscan aumentar de peso a menudo usan suplementos proteicos para aumentar la masa muscular, en combinación con un entrenamiento de resistencia.

Los suplementos de proteína están disponibles para su compra en línea. Pueden ser una forma económica de consumir más calorías y aumentar de peso.

El salmón es rico en grasas saludables, omega-3 y proteínas.

9. Salmón

Seis onzas de salmón contienen alrededor de 240 calorías, y el salmón también es rico en grasas saludables, lo que lo convierte en una buena opción para aquellos que buscan ganar peso.

También contiene muchos nutrientes, incluyendo omega-3 y proteínas.

10. Frutas secas

Las frutas secas son ricas en nutrientes y calorías, con un cuarto de taza de arándanos secos que contienen alrededor de 130 calorías.

Muchas personas prefieren la piña, las cerezas o las manzanas secas. La fruta seca está ampliamente disponible en línea, o una persona puede secar fruta fresca en casa.

11. Aguacates

Los aguacates son ricos en calorías y grasas, así como en algunas vitaminas y minerales.

Cuáles son los mejores alimentos para bajar de peso… Puede sonar extraño, pero comer algunos alimentos puede ayudar a una persona a perder peso. Aprenda sobre los mejores alimentos para perder peso aquí.

12. Chocolate negro

El chocolate negro es un alimento alto en grasa y en calorías. También contiene antioxidantes.

Una persona que desee aumentar de peso debe seleccionar un chocolate que tenga un contenido de cacao de al menos un 70 por ciento. Una gama de chocolate negro está disponible para su compra en línea.

13. Barras de cereales

Las barras de cereales pueden ofrecer el contenido de vitaminas y minerales de los cereales de una forma más conveniente.

Una persona debe buscar barras que contengan granos enteros, nueces y frutas.

Evite los que contienen cantidades excesivas de azúcar. Una gama de barras de cereal bajas en azúcar están disponibles para su compra en línea.

14. Cereales integrales

Muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunos contienen mucho azúcar y pocos carbohidratos complejos. Esto debe evitarse.

En su lugar, seleccione cereales que contengan granos enteros y nueces. Estos contienen niveles saludables de carbohidratos y calorías, así como nutrientes como fibra y antioxidantes.

15. Huevos

Los huevos son una buena fuente de proteínas, grasa saludable y otros nutrientes. La mayoría de los nutrientes están contenidos en la yema.

16. Grasas y aceites

Los aceites, como los derivados de aceitunas y aguacates, aportan calorías y grasas insaturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 120 calorías.

17. Queso

El queso es una buena fuente de grasa, proteína, calcio y calorías. Una persona que desee aumentar de peso debe seleccionar quesos con un alto contenido en grasa.

18. Yogur

El yogur integral también puede proporcionar proteínas y nutrientes. Evite los yogures saborizados y los que tienen un menor contenido de grasa, ya que a menudo contienen azúcares añadidos.

Una persona puede desear condimentar su yogur con frutas o nueces.

19. Pasta

La pasta puede proporcionar un camino calóricamente denso y rico en carbohidratos para un aumento de peso saludable.

Evite las pastas blanqueadas, y opte por las hechas con granos enteros.

Para llevar

Los alimentos anteriores pueden ayudar a una persona a aumentar su ingesta de calorías de una manera saludable. Esto ayudará a la persona a ganar peso de manera segura y eficiente.

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