Cómo entrar en la cetosis rápidamente

La cetosis es un estado natural del proceso metabólico. Cuando una persona ha alcanzado la cetosis, su cuerpo está quemando la grasa acumulada en lugar de glucosa.

A medida que el cuerpo descompone la grasa, los ácidos llamados cetonas comienzan a acumularse en la sangre. Estas cetonas salen del cuerpo en la orina. La presencia de cetonas en la sangre y la orina indica que una persona ha entrado en cetosis.

La cetosis puede ayudar a una persona a perder grasa no deseada, ya que el cuerpo comienza a descomponer sus reservas de grasa en lugar de depender de los carbohidratos para obtener energía. Además, algunas investigaciones sugieren que la cetosis puede ayudar a suprimir el apetito de una persona, lo cual también puede promover la pérdida de peso.

Lograr un estado de cetosis no siempre es fácil. Muchas personas que desean alcanzar la cetosis se adhieren a la dieta cetogénica. En este artículo, examinamos siete maneras de entrar en la cetosis rápidamente. También examinamos los posibles riesgos de poner el cuerpo en este estado metabólico.

7 consejos para entrar en la cetosis

Las formas de meter el cuerpo en la cetosis incluyen:

1. Aumentar la actividad física

Una persona puede contraer cetosis aumentando la actividad física.

Cuanta más energía utilice una persona durante el día, más alimentos necesitará comer como combustible.

El ejercicio ayuda a una persona a agotar las reservas de glucógeno en su cuerpo. En la mayoría de los casos, las reservas de glucógeno se reponen cuando una persona come carbohidratos. Si una persona está en una dieta baja en carbohidratos, no estará reponiendo sus reservas de glucógeno.

Puede tomar algún tiempo para que el cuerpo aprenda a usar las reservas de grasa en lugar de glucógeno. Una persona puede experimentar fatiga a medida que su cuerpo se adapta.

2. Reducción significativa de la ingesta de carbohidratos

La cetosis ocurre cuando la falta de carbohidratos obliga al cuerpo a utilizar la grasa como fuente primaria de energía en lugar del azúcar.

Una persona que busca alcanzar la cetosis, ya sea para perder peso, para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o para mantener y controlar los niveles de azúcar en la sangre, debe tratar de reducir su consumo de carbohidratos a 20 gramos (g) por día o menos.

Sin embargo, este no es un número fijo. Algunas personas pueden ser capaces de comer más carbohidratos y aún así entrar en un estado de cetosis, mientras que otras necesitarán comer menos.

3. Ayuno por períodos cortos

Ayunar, o no comer, puede ayudar a una persona a alcanzar un estado de cetosis. Muchas personas pueden tener cetosis entre comidas.

En algunos casos controlados, un médico puede recomendar un período de ayuno más largo de entre 24 y 48 horas. Una persona debe hablar con su médico antes de decidir ayunar por más de unas pocas horas a la vez.

El ayuno con grasa es una forma alternativa de ayuno. El ayuno de grasa implica reducir significativamente la ingesta de calorías y consumir una dieta que consiste casi totalmente en grasa durante no más de 2 ó 3 días.

Las primeras investigaciones indicaron que esto podría tener un efecto positivo en la pérdida de peso. Sin embargo, el ayuno de grasa es difícil de mantener y puede no ser la mejor opción para la mayoría de las personas.

Los tamaños de muestra muy pequeños y la falta de pruebas más sólidas significan que las personas deben ser cautelosas a la hora de adoptar este enfoque.

¿Cuáles son los signos de cetosis?

4. Aumentar la ingesta saludable de grasas

A medida que disminuye la ingesta de carbohidratos, la mayoría de las personas reemplazan la pérdida de carbohidratos con un aumento de grasas saludables. Algunas grasas que una persona puede comer incluyen:

  • aceite de coco
  • aceite de oliva
  • aguacates y aceite de aguacate
  • aceite de linaza

Sin embargo, para las personas que buscan perder peso, es importante tener en cuenta también la cantidad total de calorías. Comer demasiadas calorías en un día puede dificultar la pérdida de peso.

5. Comprobación de los niveles de cetonas

Un método que puede ayudar a una persona a lograr un estado de cetosis es el monitoreo de los niveles de cetonas en el cuerpo. Hay varias pruebas disponibles para esto, incluyendo:

  • orina
  • aliento
  • sangre

El uso de una o más de estas pruebas puede ayudar a una persona a seguir su progreso, permitiéndole hacer ajustes educados a su dieta.

Las tiras reactivas de cetonas están disponibles para comprar en línea.

6. Mantener un alto consumo de proteínas

Una ingesta elevada de proteínas puede ayudar a lograr la cetosis.

Es vital comer cantidades adecuadas de proteínas durante todo el día cuando se trata de lograr la cetosis. La proteína proporciona dos beneficios esenciales para la salud cuando una persona está tratando de perder peso:

  • ayudar a mantener la masa muscular
  • proporcionar aminoácidos al hígado para que pueda seguir funcionando normalmente

Si la ingesta de proteínas no es adecuada, una persona puede experimentar una pérdida de masa muscular.

7. Consumir más aceite de coco

El aceite de coco puede ayudar a una persona a alcanzar o mantener un estado de cetosis.

De acuerdo con un estudio enfocado en la enfermedad de Alzheimer, añadir aceite de coco a la dieta puede ayudar a las personas a aumentar sus niveles de cetonas.

El aceite de coco contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media o MCT. El cuerpo puede absorber los MCT rápida y fácilmente. Luego envía estas grasas directamente al hígado, lo que las convierte en cetonas o en energía.

Seguridad

La cetosis es un estado metabólico natural que puede ocurrir inadvertidamente entre comidas.

Existen varias razones potenciales por las que una persona puede desear entrar en un estado de cetosis, algunas de las más comunes son la pérdida de peso o la reducción de grasa, el control de la diabetes tipo 2 y la promoción de la salud cardíaca.

Sin embargo, la cetosis no es segura para todos. Una persona no debe permanecer en un estado de cetosis durante períodos prolongados, ya que podría experimentar efectos adversos. Las personas con diabetes tipo 1 deben evitar la cetosis porque tienen un mayor riesgo de desarrollar cetoacidosis, que es una situación potencialmente mortal.

Cualquier persona que esté considerando adoptar una dieta cetogénica debe hablar primero con un médico.

Resumen

La cetosis es un estado natural en el que el cuerpo se encuentra de vez en cuando. Cuando esto ocurre, el cuerpo quema sus reservas de grasa como energía.

Mantener un estado de cetosis por períodos cortos implica un riesgo mínimo. Sin embargo, las personas con diabetes tipo 1 deben evitar la cetosis debido a un mayor riesgo de complicaciones.

Las personas también deben evitar la cetosis a largo plazo, ya que pueden experimentar fatiga y deficiencias nutricionales.

Hacer varios cambios en la dieta y en el estilo de vida, incluyendo comer grasas más saludables y medir los niveles de cetonas, puede ayudar a una persona a entrar en la cetosis más rápido.

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