Alimentos ricos en fibra para una dieta saludable

Cuando una persona incluye alimentos ricos en fibra en su dieta, tiene muchos beneficios, como mantener el intestino sano, estimular la salud del corazón y promover la pérdida de peso.

De acuerdo con las Guías Alimentarias más actualizadas para los estadounidenses, la ingesta adecuada (AI) de fibra para los hombres adultos es de 33.6 gramos (g) por día, y 28 g para las mujeres adultas.

Pero la mayoría de la gente en Estados Unidos no cumple con este objetivo. El promedio de consumo de fibra en los Estados Unidos es de 17 g, y sólo el 5 por ciento de las personas satisfacen el consumo diario adecuado.

Las personas necesitan obtener fibra soluble e insoluble de su dieta. Consumir una dieta variada alta en fibra significa consumir muchas frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

En este artículo, ofrecemos una lista de 38 alimentos saludables con alto contenido de fibra – explicando cuánta fibra tiene cada uno – para ayudar a las personas a aumentar su consumo diario de fibra.

Leguminosas con alto contenido de fibra

Los frijoles de la Marina contienen 10.5 g de fibra por cada 100 g y también son ricos en proteínas.

Las legumbres son alimentos vegetales ricos en fibra que incluyen frijoles, lentejas y guisantes.

Los frijoles son una buena fuente de fibras fermentables. Esta fibra se traslada al intestino grueso y ayuda a alimentar a la diversa colonia de bacterias sanas en el intestino.

Los investigadores han encontrado conexiones entre un microbioma intestinal sano y menores índices de obesidad y diabetes tipo 2.

Las siguientes son algunas de las mejores legumbres para la fibra:

1. Frijoles marinos

Los frijoles de la Marina son una de las fuentes más ricas de fibra. También tienen un alto contenido de proteínas. Agregue frijoles a ensaladas, curry o estofados para obtener una mayor cantidad de fibra y proteínas.

Contenido de fibra : Los frijoles de la Marina contienen 10,5 g por 100 g (31,3 por ciento de AI).

2. Frijoles Pintos

Los frijoles pintos son un alimento básico en Estados Unidos. La gente puede comer frijoles pintos enteros, machacados o como frijoles refritos. Junto con su alto contenido en fibra, los frijoles pintos son una gran fuente de calcio y hierro.

Contenido de fibra : Los frijoles Pintos contienen 9 g de fibra por cada 100 g (26.8 por ciento de AI).

3. Frijoles negros

Los frijoles negros contienen buenas cantidades de hierro y magnesio. También son una gran fuente de proteínas vegetales.

Si las personas que siguen una dieta vegana combinan frijoles negros con arroz, obtendrán los nueve aminoácidos esenciales.

Contenido de fibra : Los frijoles negros contienen 8,7 g de fibra por 100 g (25,9 por ciento de AI).

4. Guisantes partidos

Los guisantes partidos son una gran fuente de hierro y magnesio. Van bien en cazuelas, curry y dahl.

Contenido de fibra : Los guisantes partidos contienen 8,3 g de fibra por 100 g (24,7 por ciento de AI).

5. Lentejas

Existen muchos tipos de lentejas, incluyendo las lentejas rojas y las lentejas francesas. Son una gran adición al cuscús, a los platos de quinoa o al dahl.

Contenido de fibra : Las lentejas contienen 7,9 g de fibra por 100 g (23,5 por ciento de AI).

6. Frijoles Mung

Los frijoles Mung son una fuente versátil de potasio, magnesio y vitamina B-6.

Cuando se seca y se muele, la gente puede usar harina de frijoles mung para hacer panqueques.

Contenido de fibra : Los frijoles Mung contienen 7,6 g de fibra por 100 g (22,6 por ciento de AI).

7. Frijoles Adzuki

Los frijoles Adzuki se utilizan en la cocina japonesa para hacer pasta de frijoles rojos, que es un dulce tradicional. La gente también puede hervir estos frijoles fragantes con nueces y comerlos solos.

Contenido de fibra : Los granos de Adzuki contienen 7,3 g de fibra por 100 g (21,7 por ciento de AI).

8. Frijoles de Lima

Los frijoles de lima no sólo son una gran fuente de fibra, sino que también son ricos en proteínas vegetales.

Contenido de fibra : Los frijoles de Lima contienen 7 g de fibra por cada 100 g (20,8 por ciento de AI).

9. Garbanzos

Los garbanzos, o garbanzos, son una fuente popular de proteína y fibra vegetal. También están llenos de hierro, vitamina B-6 y magnesio.

Use esta legumbre como base para el humus y el falafel.

Contenido de fibra : Los garbanzos contienen 6,4 g de fibra por cada 100 g (19 por ciento de AI).

10. Frijoles Riñones

Los frijoles de riñón son una fuente rica de hierro. Los frijoles de riñón son una gran adición al chile, las cazuelas y las ensaladas.

Contenido de fibra : Los granos de riñón contienen 6,4 g de fibra por cada 100 g (19 por ciento de AI).

11. Soja

La soja se utiliza para hacer una variedad de productos, como el tofu, el tempeh y el miso. La gente a menudo utiliza productos de soja como sustitutos dietéticos para la carne y los productos lácteos.

La soja fresca también se puede consumir cruda o añadida a ensaladas como edamame.

Contenido de fibra : La soja contiene 6 g de fibra por cada 100 g (17,9 por ciento de AI).

12. Frijoles cocidos

Los frijoles horneados son ricos en fibra y proteína. Están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Trate de comprar marcas con menos azúcar y sal para obtener más beneficios para la salud.

Contenido de fibra : Los frijoles cocidos simples de una lata pueden contener 4.1 g de fibra por 100 g (12.2 por ciento de AI).

13. Guisantes verdes

Los guisantes verdes están disponibles enlatados o frescos. Los guisantes verdes son una gran fuente de fibra, proteína, vitamina C y vitamina A.

Contenido de fibra : Los guisantes verdes contienen 4,1-5,5 g de fibra por 100 g (12-16 por ciento de AI).

Verduras ricas en fibra

Entre los muchos beneficios para la salud de las verduras, son una gran fuente de fibra dietética. Las verduras con un alto contenido de fibra incluyen:

14. Alcachofa

Las alcachofas son ricas en fibra y en vitaminas C y K.

Las alcachofas están llenas de vitaminas C y K, además de calcio y folato.

Ase, hornee o cocine al vapor las alcachofas enteras y úselas en platos o como guarnición.

A menudo se prepara sólo el corazón de la alcachofa por encima de las hojas exteriores.

Contenido de fibra : Una alcachofa mediana contiene 6,9 g de fibra (20,5 por ciento de AI).

15. Patata

Como verdura básica, las patatas son una buena fuente de vitaminas del grupo B, además de vitamina C y magnesio.

Contenido de fibra : Una papa grande, horneada en su piel, contiene 6.3 g de fibra (18.8 por ciento de AI).

16. Batata

Las batatas son una de las verduras con almidón. Tienen un alto contenido de vitamina A.

Contenido de fibra : Una batata grande, horneada en su piel, contiene 5.9 g de fibra (17.6 por ciento de AI).

17. Chirivías

Las chirivías son una buena fuente de vitaminas C y K, así como de vitaminas B, calcio y zinc.

Contenido de fibra : Una chirivía hervida contiene 5,8 g de fibra (17,3 por ciento de AI).

18. Calabaza de invierno

Las verduras de calabaza de invierno son una fuente abundante de vitaminas A y C.

Contenido de fibra : Una taza de calabaza de invierno contiene 5,7 g de fibra (17 por ciento de AI).

19. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera rica en vitaminas C y A. Las verduras crucíferas también tienen muchos polifenoles antioxidantes.

Contenido de fibra : Una taza de ramilletes de brócoli cocido contiene 5.1 g de fibra (15.2 por ciento de AI).

20. Calabaza

La calabaza es una verdura popular y una fuente de vitaminas A y K y calcio. La gente lo usa en platos dulces y salados.

Contenido de fibra : Una porción estándar de calabaza enlatada contiene 3.6 g de fibra (10.7 por ciento de AI).

Fruta alta en fibra

Las personas pueden aumentar su consumo diario de fibra incluyendo frutas saludables como un bocadillo entre las comidas. Algunas frutas contienen más fibra que otras.

21. Aguacate

El aguacate está lleno de grasas monoinsaturadas saludables que son beneficiosas para la salud del corazón. Son populares en ensaladas y para hacer salsas.

Contenido de fibra : Un aguacate pelado contiene 9,2 g de fibra (27,4 por ciento de AI).

22. Pera

Las peras están llenas de fibra, así como de vitaminas C y A, folato y calcio. Guarde algunas peras en el frutero o sírvalas con el postre.

Contenido de fibra : Una pera mediana contiene 5,5 g de fibra (16,4 por ciento de AI).

23. Manzana

Las manzanas son una buena fuente de vitaminas C y A y folato. Asegúrese de comer tanto la piel como la pulpa de la manzana, ya que la piel contiene gran parte de la fibra de la fruta.

Contenido de fibra : Una manzana grande contiene 5,4 g de fibra (16,1 por ciento de AI).

24. Frambuesas

Las frambuesas son una gran fuente de antioxidantes. Estas bayas de rubí también contienen vitaminas C y K.

Contenido de fibra : Media taza de frambuesas contiene 4 g de fibra (11,9 por ciento de AI).

¿Cuánta fibra debo comer por día? en este artículo, examinamos más de cerca la cantidad de fibra que la gente debe comer cada día, la fibra para perder peso y los consejos para aumentar la ingesta de fibra.

25. Zarzamoras

Al igual que las frambuesas, las moras están llenas de antioxidantes saludables y son una gran fuente de vitaminas C y K.

Contenido de fibra : Media taza de moras contiene 3,8 g de fibra (11,3 por ciento de AI).

26. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, pueden ayudar a promover la salud digestiva. Aunque son ricas en fibra, las ciruelas pasas también pueden ser ricas en azúcar, por lo que debe comerlas con moderación.

Contenido de fibra : Cinco ciruelas pasas contienen 3,4 g de fibra (10,1 por ciento de AI).

27. Naranja

Las naranjas son sorprendentemente una buena fuente de fibra. Las naranjas están llenas de vitamina C, que es esencial para la salud.

Contenido de fibra : Una naranja contiene 3,4 g de fibra (10,1 por ciento de AI).

28. Plátano

Los plátanos son una gran fuente de nutrientes, incluyendo potasio, magnesio y vitamina C. Pueden incluirse en el horneado o consumirse solos como un bocadillo.

Contenido de fibra : Un banano mediano contiene 3.1 g de fibra (9.2 por ciento de AI).

29. Guayaba

Esta fruta tropical no sólo es una fuente de fibra, sino que también tiene una cantidad muy alta de vitamina C y contiene vitamina A

.

Pruebe la guayaba en batidos o jugos. Las cáscaras son comestibles, lo que significa que pueden ser un gran tentempié de frutas cuando están en movimiento.

Contenido de fibra : Una fruta de guayaba contiene 3 g de fibra (8,9 por ciento de AI).

Nueces y semillas con alto contenido de fibra

Las nueces y las semillas proporcionan numerosos beneficios para la salud. Contienen grasas saludables, altas concentraciones de proteínas y a menudo contienen ácidos grasos omega-3 esenciales.

Las nueces y semillas altas en fibra incluyen:

30. Alforfón

La gente puede usar alforfón para hacer fideos soba.

A pesar de su nombre, el alforfón es una semilla y no un grano.

Los granos de trigo sarraceno son semillas en forma de grano de una planta que está más estrechamente relacionada con el ruibarbo que con el trigo. Es rico en magnesio y zinc. El alforfón no contiene gluten.

En Japón, la gente tradicionalmente utiliza el trigo sarraceno para hacer fideos soba. También ha ganado popularidad en otros países.

La gente puede añadir los granos a los cereales de desayuno o a los batidos.

La harina de alforfón es una excelente alternativa sin gluten a la harina común para hornear y cocinar.

Contenido de fibra : Media taza de granos de alforfón contiene 8.4 g de fibra (25 por ciento de AI).

31. Semillas de chía

La gente originalmente cultivaba semillas de chía en América Central. Estas semillas comestibles no sólo son ricas en fibra, sino que también contienen altos niveles de omega-3, proteínas, antioxidantes, calcio y hierro.

La gente puede obtener más beneficios para la salud de las semillas de chía molidas. Cómpralas molidas o bombardee las semillas hasta convertirlas en polvo fino, usando un procesador de alimentos o un mortero y un mortero.

Contenido de fibra : Cada cucharada de semillas de chía contiene 4.1g de fibra (12.2 por ciento de AI).

32. Quinua

La quinua es otro pseudocereal y también es una semilla comestible.

Esta semilla es rica en antioxidantes, magnesio, folato y cobre, así como en vitaminas B-1, B-2 y B-6.

La quinua es útil para las personas sensibles al gluten. La harina de quinua es excelente para hornear, y la gente a menudo incluye los copos en los cereales de desayuno.

Contenido de fibra : Media taza de quinua contiene 2,6 g de fibra (7,7 por ciento de AI).

33. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una fuente brillante de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, así como de magnesio y zinc.

Contenido de fibra : Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 1.9 g de fibra (5.7 por ciento de AI).

34. Almendras

Las almendras son ricas en vitamina E, que actúa como antioxidante, además de calcio y ácidos grasos saludables, monoinsaturados y poliinsaturados.

Contenido de fibra : Diez almendras contienen 1,5 g de fibra (4,5 por ciento de AI).

35. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son un bocadillo saludable de comida entera. Es una fuente de zinc, folato y vitamina A. Evite las marcas de palomitas de maíz con alto contenido de azúcar y sal.

Contenido de fibra : Una taza de palomitas de maíz contiene 1.2 g de fibra (3.6 por ciento de AI).

Granos enteros

Los granos enteros ayudan a mantener el corazón sano y hacen que las personas se sientan más satisfechas después de las comidas. Los granos integrales ricos en fibra incluyen:

36. Freekeh

La gente hace freekeh con trigo verde tostado. Lo usan como acompañamiento de la carne o mezclado en ensaladas para añadir sustancia y un sabor a nuez.

Contenido de fibra : Freekeh contiene 13,3 g de fibra por 100 g (39,6 por ciento de AI).

37. Trigo Bulgur

El trigo Bulgur es el grano de trigo integral más popular en la cocina de Oriente Medio. El procesamiento del trigo bulgur implica abrir el germen de trigo y volverlo a hervir.

El trigo Bulgur es un ingrediente tradicional del tabulé y el pilaf. Úselo como una alternativa al arroz en ensaladas calientes. Tenga en cuenta que no está exento de gluten.

Contenido de fibra : El trigo Bulgur contiene 4,5 g de fibra por 100 g (13,4 por ciento de AI).

38. Cebada perlada

La cebada perlada es ideal para acompañar carnes, ensaladas o guisos.

Contenido de fibra : La cebada perlada contiene 3,8 g de fibra por 100 g (11,3 por ciento de AI).

Consejos para aumentar la fibra en la dieta

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a aumentar la cantidad de fibra que reciben en su dieta cada día:

  • evite pelar las verduras, ya que las pieles contienen mucha fibra, incluyendo celulosa
  • cambie el pan blanco por pan integral
  • cambiar arroz blanco por arroz integral
  • intente usar avena cortada o enrollada en lugar de avena instantánea
  • apuntar a por lo menos 2 tazas de vegetales y 2 tazas de fruta cada día
  • elegir verduras con almidón
  • usar cáscara de psyllium u otros suplementos de fibra cuando no pueda cumplir con la ingesta adecuada a través de la dieta

Resumen

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable, aunque la mayoría de las personas en los Estados Unidos no cumplen con el consumo diario recomendado de fibra.

Una dieta alta en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, a mantener la salud del corazón y a alimentar a las bacterias buenas en el intestino. También puede ayudar con la pérdida de peso.

Las personas pueden aumentar la cantidad de fibra que obtienen de su dieta eligiendo alimentos ricos en fibra y siguiendo ciertos consejos dietéticos, como no pelar las pieles comestibles de las frutas y verduras.

Los alimentos que son naturalmente ricos en fibra también tienen muchos otros beneficios para la salud. Comer una amplia variedad de alimentos integrales ayudará a las personas a satisfacer sus necesidades diarias de fibra y otros nutrientes clave.

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