Alimentos ricos en fibra, ver cuáles contienen los solubles e insolubles

Una dieta alta en fibra aporta muchos beneficios para la salud. Adquirir las cantidades correctas de estos nutrientes a través de la dieta es una forma de mejorar la calidad de vida y vivir de forma preventiva.

Con la ingestión diaria de fibra se puede observar un aumento de la sensación de saciedad y un mejor funcionamiento del intestino. Otro beneficio es la prevención de enfermedades como el colesterol alto.

A continuación enumeramos los alimentos más ricos en fibra y hablamos más sobre los beneficios. ¡Mira esto!

Tipos de fibras dietéticas en los alimentos

La fibra dietética, es un compuesto presente en los alimentos vegetales. Se divide en dos tipos: fibra soluble e insoluble. Dependiendo del tipo, la forma en que actúa en el cuerpo es diferente. Entender más sobre esta división:

·       Fibra soluble

Las fibras solubles son las que se disuelven en agua, formando una especie de gel en el estómago. Por esta característica, ayudan a hacer más húmedo el pastel fecal.

Proporciona una mayor sensación de saciedad, ya que permanece más tiempo en el estómago y el intestino delgado.

Esta característica de las fibras solubles es uno de sus mayores atractivos, especialmente para los que están a dieta. Porque, con este efecto, ayudan a la persona a alimentarse en cantidades más pequeñas.

Para añadir este tipo de fibra al menú, es importante incluir alimentos como la soja, la yuca, la remolacha, las zanahorias, los guisantes y las manzanas.

También es importante añadir alimentos que contengan cebada, centeno, avena y germen de trigo.

·      Fibra insoluble

Como su nombre indica, las fibras insolubles son las que no se disuelven en el agua. Por el contrario, son capaces de retener el líquido mezclándolo con la comida y aumentando el volumen de la torta fecal.

Esto mejora el funcionamiento del intestino, reduciendo el tiempo de tránsito intestinal. En otras palabras, funcionan como una especie de laxante natural, porque se reduce el tiempo de eliminación de las heces.

Por consiguiente, el consumo de estos alimentos en la cantidad correcta está relacionado con un menor riesgo de problemas como el estreñimiento, el cáncer de colon, las hemorroides y la diverticulitis.

Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen alimentos como el arroz, el trigo, el salvado, los frijoles, las verduras de hoja, la cáscara de fruta y el pastel, la coliflor y el brócoli.

Beneficios de los alimentos ricos en fibra

Una dieta que tenga una buena cantidad de fibra puede traer varios beneficios para la salud, ya sean solubles o insolubles.

Estos alimentos son fundamentales para el intestino, actuando en la disminución de la absorción de grasas y azúcares por el cuerpo.

Evitan el estreñimiento y la diarrea, por ejemplo, haciendo que la torta fecal sea más consistente y acelerando el tránsito intestinal.

También ayudan a prevenir y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y el colesterol alto al participar en la absorción de azúcares y grasas.

La fibra también puede utilizarse para perder peso o para controlarlo, ya que también proporciona una mayor saciedad, ayudando a regular el apetito.

Lista de alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra se distribuyen en diferentes grupos, como las legumbres, los granos, los cereales, las verduras y las frutas. Los siguientes alimentos son buenas opciones:

Cereales

• Salvado de trigo;
• Harina de centeno;
• Avena;
• Pan integral;
• Granola;
• Galletas integrales con centeno, integrales o de harina de maíz.

Hortalizas y derivados

• Yuca y harina de yuca;
• Repollo de mantequilla;
• Brócoli hervido;
• Zanahoria cruda;
• Camote hervido;
• Pimienta verde;
• Berros;
• Lechuga;
• Apio;
• Remolacha;
• rúcula.
• Escarlata;
• Hierba dulce;
• Espinacas;
• Perejil;
• Cebollin;
• Cebolla;
• Rábano;

Frutas

• Aguacate;
• Guayaba;
• Naranja;
• Manzana;
• Plátano;
• Cereza;
• Coco crudo;
• Fruto de la pasión;
• Papaya;
• Melón;
• Mandarina;
• Pera;
• Piña.

Nueces y semillas

• Linaza
• Almendras
• Castaña

Leguminosas

• Guisantes;
• Lenteja;
• Frijoles;
• Garbanzos;

¿Cuántas fibras debe consumir al día?

La cantidad ideal de fibra por día puede variar para cada persona según la edad, el peso, el sexo y otros factores, porque cada cuerpo tiene necesidades específicas. Sin embargo, aunque no hay una cantidad obligatoria para todos, hay una estimación de lo que estaría cerca de lo ideal.

Esta cantidad sería de 25 a 30 gramos de fibras por día. Alcanzar esta cantidad no es difícil. Con un menú variado, con la presencia de alimentos como frijoles, frutas y panes integrales, es fácil llegar a estos 25g.

¿Qué alimentos no contienen fibra?

Algunas personas, con dietas especiales, necesitan reducir la cantidad de fibra en su dieta por recomendación médica. Este es el caso de las personas que tienen diarrea, inflamación intestinal, enfermedad de Crohn, diverticulitis, que se someterán a una colonoscopia o a alguna cirugía.

En estos casos, se deben seguir al pie de la letra las prescripciones del médico en cuanto a la cantidad y el tiempo necesarios para restringir los alimentos ricos en fibra.

Hay opciones pobres en alimentos con fibra como leche, yogur desnatado, pavo, carne de pollo, pescado, pan y tostadas con harina blanca, arroz blanco, zanahorias hervidas, calabaza y fruta sin cáscara.

¿Cómo hacer un mejor uso de las fibras?

Algunos consejos sobre el consumo y la preparación de alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar la disponibilidad del nutriente en el cuerpo, siendo así mejor utilizados y absorbidos por nuestro cuerpo.

• No corte o procese demasiado la comida, para no romper las fibras;
• Al hacer jugos naturales, prefiera consumirlos sin esfuerzo;
• Prefiere cocinar sus verduras al vapor.

Además, la ingestión de agua es esencial para que las fibras tengan una buena acción en el cuerpo.

Para proporcionar una mayor saciedad, mejorar el funcionamiento del intestino y preservar la salud en general, la fibra es esencial dentro de la dieta.

Por lo tanto, trate de incluir estos alimentos ricos en el nutriente en sus comidas para cosechar todos los beneficios.