Alimentos ricos en calcio que los veganos pueden comer

Muchos alimentos son ricos en calcio y muchos no contienen lácteos. Esto puede ser una buena noticia, particularmente para los veganos y las personas que tienen intolerancia a la lactosa, por lo que no pueden digerir completamente los productos lácteos.

El calcio es esencial para la salud general. La mayoría de los adultos de 19 a 50 años de edad necesitan 1,000 miligramos (mg) de calcio al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos. Esta cantidad de calcio está presente en aproximadamente tres vasos de 8 onzas de leche.

La leche, el queso y el yogur son las mejores fuentes de calcio, pero muchos alimentos no lácteos también son ricos en este mineral. En este artículo, describimos 18 fuentes vegetales de calcio.

Alimentos ricos en calcio para veganos y personas que no consumen lácteos

Los siguientes alimentos son ricos en calcio y no contienen productos de origen animal.

1. Semillas de chía

Las semillas de chía y la leche de soja son fuentes vegetales de calcio.

Una sola onza, o 2 cucharadas, de semillas de chía proporcionan 179 mg de calcio.

La chía también contiene boro, que promueve la salud de los huesos y los músculos al ayudar al cuerpo a metabolizar el calcio, el fósforo y el magnesio.

Agregue semillas de chía a los batidos o mézclelos con avena o yogur para que queden un poco crujientes.

2. Leche de soja

Una taza de leche de soya fortificada contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que el equivalente de la leche de vaca. Es importante elegir un producto que esté fortificado con carbonato de calcio.

La leche de soja también es rica en vitamina D y contiene menos grasa saturada que la leche entera con lactosa.

3. Almendras

Sólo 1 taza de almendras enteras contiene 385 mg de calcio, que es más de un tercio de la cantidad diaria recomendada.

Sin embargo, la misma porción también contiene 838 calorías y casi 72 gramos de grasa.

Mientras que la grasa es mayormente saludable y monoinsaturada, el conteo de calorías es alto, y una persona debe limitar su consumo a porciones más pequeñas de un cuarto de taza por porción, por ejemplo.

4. Higos secos

Aproximadamente ocho higos, o 1 taza, proporcionan 241 mg de calcio.

Los higos son una gran delicia dulce y son ricos en fibra y antioxidantes. Pruébelos como tentempié al mediodía o aplástelos en una mermelada cremosa.

5. Tofu

El tofu tiende a ser una excelente fuente de calcio. Sin embargo, el contenido de calcio varía, dependiendo de la firmeza y la marca, y puede oscilar entre 275-861 mg por media taza.

Para recibir los beneficios del calcio, lea cuidadosamente la etiqueta y seleccione sólo tofu que contenga sal de calcio, que los fabricantes utilizan como coagulante.

6. Frijoles blancos

Una taza de frijoles blancos produce 161 mg de calcio.

Los frijoles blancos son un alimento bajo en grasa y también son ricos en hierro. Añádalos a su sopa o ensalada favorita, cómalos en un plato aparte o úselos en el humus.

7. Semillas de girasol

Las semillas de girasol tienen un alto contenido de vitaminas y minerales.

Una sola taza de semillas de girasol contiene 109 mg de calcio.

Estas semillas también son ricas en magnesio, que equilibra los efectos del calcio en el cuerpo y regula la salud de los nervios y los músculos.

Además, las semillas de girasol contienen vitamina E y cobre.

Juntos, estos nutrientes pueden promover la fuerza y flexibilidad ósea y prevenir la pérdida ósea.

Sin embargo, las semillas de girasol pueden contener grandes cantidades de sal añadida, lo que reduce los niveles de calcio del cuerpo. Para obtener los mejores beneficios para la salud, elija semillas crudas y sin sal.

Además, considere que una sola porción es aproximadamente un puñado de granos, para evitar el consumo excesivo de calorías.

8. Brócoli rabe

El primo amargo del brócoli, el brócoli rabe, contiene 100 mg de calcio por taza.

Muchas recetas apuntan a disminuir el tono y complementar el intenso sabor de esta abundante verdura.

9. Edamame

Una taza de edamame congelado y preparado contiene 98 mg de calcio.

Disponible fresco o congelado y sin cáscara o en vainas, el edamame contiene proteínas de alta calidad y los nueve aminoácidos esenciales.

10. Col rizada

Sólo 2 tazas de col rizada cruda picada proporcionan aproximadamente 180 mg de calcio.

La col rizada pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que también incluye el brócoli. El verde frondoso está cargado de antioxidantes, que pueden prevenir o retrasar el daño celular. La col rizada también es baja en calorías, ya que cada 100 gramos contiene sólo 35 calorías.

Agregue la col rizada picada a una ensalada o saltee o cocine al vapor la verdura como guarnición.

11. Semillas de sésamo

Comer sólo una cucharada de semillas de ajonjolí añade 88 mg de calcio a la dieta de una persona. Trate de tostarlos y espolvorear las semillas sobre una ensalada o hornearlos en pan para obtener un sabor más a nueces.

Las semillas de sésamo también contienen zinc y cobre, y ambos son beneficiosos para la salud de los huesos. Los resultados de un estudio de 2013 sugieren que la suplementación con semillas de sésamo ayudó a aliviar algunos síntomas de la osteoartritis de rodilla.

12. Brócoli

Una taza de brócoli congelado tiene 87 mg de calcio.

Una dieta rica en brócoli y otros miembros de la familia crucífera puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU.

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La investigación en roedores sugiere que los compuestos en el brócoli pueden ayudar a prevenir el cáncer de vejiga, mama, colon, hígado y estómago. Sin embargo, los estudios en humanos han producido resultados inconclusos.

13. Batatas

Las batatas son fáciles de incluir en una variedad de platos.

Una batata grande contiene 68 mg de calcio. Estas verduras también son ricas en potasio y vitaminas A y C.

La vitamina A es un antioxidante importante que puede promover la buena vista, la resistencia a los efectos del envejecimiento y la prevención del cáncer.

Las batatas son naturalmente bajas en grasa y calorías. Son populares como guarnición en algunas partes del mundo.

14. Mostaza y col rizada

La col ruda contiene 84 mg de calcio por taza y es rica en otras vitaminas y minerales.

Las hojas de mostaza crudas también son una fuente importante de nutrientes y contienen 64 mg de calcio por taza.

15. Okra

Una sola taza de okra cruda contiene 82 mg de calcio. La quingombó es también una fuente importante de proteínas, fibra, hierro y zinc.

Muchas personas disfrutan de la verdura hervida, frita, encurtida o asada.

Diez alimentos con alto contenido de magnesioCalcio similar al del magnesio, el magnesio es un mineral con una amplia gama de beneficios para la salud. Aprenda qué alimentos son las mejores fuentes de magnesio aquí.

16. Naranjas y jugo de naranja

Una naranja grande contiene 74 mg de calcio, mientras que un solo vaso de jugo de naranja fortificado con calcio contiene 300 mg

17. Calabaza Butternut

La calabaza Butternut contiene 84 mg de calcio por taza.

La misma porción también proporciona 31 mg de vitamina C, que es más de un tercio de la cantidad diaria recomendada. Los NIH recomiendan que los hombres consuman 90 mg y las mujeres 75 mg de la vitamina por día.

La calabaza Butternut también es rica en vitamina A, y hay muchas recetas versátiles.

18. Arúgula

Otra verdura crucífera, la rúcula, contiene 32 mg de calcio por taza.

Esto puede no parecer una cifra impresionante, pero la rúcula contiene mucha agua, y es baja en calorías, a 5 calorías por taza.

Una persona puede comer 3 ó 4 tazas por porción, lo que aumenta la ingesta total de calcio.

La rúcula también contiene altas cantidades de un compuesto llamado erucina, que puede combatir el cáncer.

Para llevar

El calcio es un mineral importante que es fácil de obtener a través de la dieta. Trate de consumir 2 ó 3 porciones de calcio vegetal al día.

Cualquier persona que no pueda cumplir con sus requerimientos diarios de calcio debe hablar con un médico acerca de tomar un suplemento.

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