9 sustitutos saludables de la mantequilla

La mantequilla es un producto lácteo que la gente puede elaborar a partir de leche o crema batida. Sin embargo, para las personas que no pueden o deciden no consumir mantequilla, existen muchas alternativas.

El proceso de batir la leche o la crema separa la grasa de la leche del líquido. La grasa restante se convierte en mantequilla.

Sin embargo, algunas personas eligen evitar la mantequilla por razones que incluyen:

  • su alto contenido de grasas saturadas
  • tienen intolerancia a la caseína, la principal proteína de los productos lácteos
  • tienen intolerancia a la lactosa
  • han hecho una elección dietética como el veganismo

En este artículo, aprenda sobre una variedad de alternativas de mantequilla para hornear, cocinar y untar.

1. Aceite de oliva

Una persona puede usar aceite de oliva en lugar de mantequilla cuando saltea verduras y carne.

La gente usa aceite de oliva en muchas recetas mediterráneas. Para cualquier receta que requiera cocinar en la estufa, una persona a menudo puede cambiar mantequilla por aceite de oliva cuando saltea vegetales y carne. Es mejor utilizar un poco menos de aceite de oliva que la mantequilla para este propósito.

Sin embargo, el aceite de oliva no siempre es un buen sustituto de la cocción. Muchos productos horneados requieren que la grasa permanezca sólida o que regrese a un sólido a medida que se enfría. Sin embargo, la gente puede hacer algunos productos horneados, como panqueques, con aceite de oliva.

El principal tipo de grasa en el aceite de oliva son las grasas monoinsaturadas, que pueden tener algunos beneficios para la salud que las grasas saturadas de la mantequilla no tienen.

Investigaciones realizadas a partir de 2014 revelaron que el consumo regular de aceite de oliva podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en personas con alto riesgo cardiovascular.

Otros beneficios de las grasas monoinsaturadas incluyen la reducción del colesterol y la mejora del control del azúcar en la sangre.

Sin embargo, al igual que la mantequilla, el aceite de oliva es un alimento rico en calorías. Por esta razón, las personas deben consumirlo con moderación.

2. Ghee

El Ghee es una mantequilla clarificada con un sabor y aroma característico a nuez. Al igual que el aceite de coco, una persona puede reemplazar la mantequilla con ghee en una proporción de 1 a 1 al cocinar y hornear.

Sin embargo, en algunas recetas, una persona puede necesitar alterar la cantidad de ghee, ya que contiene más humedad que la mantequilla. El Ghee funciona mejor como sustituto de la mantequilla en productos horneados que requieren cocción a temperaturas más altas.

3. Yogur griego

El yogur griego es un sustituto de la mantequilla con un alto contenido proteínico, adecuado para su uso en muchas recetas de panificación. Puede añadir un poco de tonalidad a la receta.

Una persona debe buscar yogur integral para ayudar a mantener húmedos los productos horneados. El yogur sin grasa puede resultar en un producto terminado más seco y desmenuzable.

4. Aguacate

El aguacate es una alternativa nutritiva a la mantequilla. La adición de aguacate no sólo puede aumentar el valor nutricional general de una comida o de un producto horneado, sino que también puede sustituir las grasas saturadas de la mantequilla por las grasas monoinsaturadas.

5. Puré de calabaza

Con mucha vitamina A y otros nutrientes, el puré de calabaza puede reemplazar a la mantequilla en la mayoría de las recetas.

Sin embargo, el puré de calabaza es más acuoso que algunas de las otras opciones de esta lista, por lo que una persona debe usar aproximadamente tres cuartas partes de la cantidad que usaría para la mantequilla.

Alternativas lácteas: Cómo reemplazar la leche, el queso, la mantequilla y más En este artículo, aprenda sobre una variedad de alternativas a los productos lácteos.

6. Puré de plátanos

Al igual que el puré de calabaza, los plátanos añaden nutrientes y aumentan el contenido nutricional general de los alimentos sin la grasa añadida.

Sin embargo, los plátanos pueden añadir dulzura y un sabor distinto a algunas recetas.

7. Aceite de coco

El aceite de coco es una alternativa adecuada a la mantequilla en todas las cocciones.

A diferencia del aceite de oliva, que puede no ser adecuado para su uso en todos los productos horneados, el aceite de coco es un buen sustituto de la mantequilla porque vuelve a su estado sólido a temperatura ambiente.

Sin embargo, el aceite de coco tiene un sabor distintivo que podría alterar el sabor de muchos productos horneados. En general, cuanto más refinado es el aceite de coco, menos sabe a coco.

Aunque es una buena alternativa para aquellos que buscan evitar los lácteos, el aceite de coco puede ofrecer pocos beneficios adicionales para la salud.

Una revisión de 2016 de varios estudios encontró evidencia limitada para sugerir que el aceite de coco realmente puede ofrecer algún beneficio para la salud. De hecho, los investigadores sugieren que las personas que buscan reducir su consumo de grasa evitan los alimentos que incluyen el aceite de coco como ingrediente principal.

8. Puré de manzana

La compota de manzana es un sustituto popular de la mantequilla y el aceite para hornear. Como muchos otros sustitutos, puede reducir las calorías y aumentar el contenido nutricional de muchas recetas.

Cuando se usa el puré de manzana como sustituto de la mantequilla, una persona puede reducir otros edulcorantes en la receta porque el puré de manzana añade dulzura natural.

9. Mantequilla de nueces

Existen muchas variedades de mantequilla de nueces, incluidas las derivadas de almendras o cacahuetes. Similar a los aguacates, las mantequillas de nueces agregan grasa y nutrientes saludables a las recetas.

La mantequilla de nueces puede aumentar la densidad de ciertos productos horneados y puede cambiar su sabor.

Resumen

Los sustitutos de la mantequilla a menudo pueden aumentar el valor nutricional de los alimentos en los que las personas los usan. En algunos casos, pueden reducir las calorías y añadir grasas saludables.

La sustitución de la mantequilla no siempre es práctica, ya que una persona puede necesitar ajustar la cantidad del reemplazo para obtener la textura y densidad correctas durante la cocción.

Sin embargo, las personas que buscan tomar decisiones saludables pueden considerar alternativas de mantequilla al cocinar, hornear y untar.

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