Las 15 fuentes principales de proteínas vegetales

Cada vez más personas están interesadas en seguir dietas vegetarianas o veganas o en reducir su uso de productos animales. El alejamiento de los productos de origen animal es cada vez más fácil gracias a la disponibilidad de alimentos vegetales más fortificados y nutritivos.

Una persona puede probar una dieta vegana por razones de salud, bienestar animal o religiosas. En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que una dieta vegetariana o vegana podría proporcionar todos los requerimientos nutricionales de los adultos, los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Aun así, obtener suficientes proteínas y vitaminas y minerales esenciales puede ser más difícil para las personas que no comen carne o productos animales. Una persona debe planear con anticipación para asegurarse de obtener suficiente proteína, calcio, hierro y vitamina B-12, que las personas que siguen una dieta omnívora obtienen de los productos animales.

Siga leyendo para obtener una lista de algunos de los mejores alimentos vegetales para la proteína. También discutimos las diferencias entre las proteínas animales y vegetales, y si los polvos de proteínas vegetales pueden ser buenas fuentes de proteínas.

Quince de las mejores proteínas vegetales

Los alimentos vegetales adecuados pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales.

Algunos productos vegetales, como la soja y la quinua, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. A otros les faltan algunos de estos aminoácidos, por lo que es importante consumir una dieta variada.

Los siguientes alimentos saludables a base de plantas tienen un alto contenido de proteínas por porción:

1. Tofu, tempeh y edamame

Los productos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas de la dieta vegana.

Los productos de soya se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas en una dieta basada en plantas. El contenido de proteína varía con la forma en que se prepara la soya:

  • el tofu firme (cuajada de soja) contiene unos 10 g de proteína por taza ½
  • Los frijoles de edamame (soja inmadura) contienen 8,5 g de proteína por taza ½
  • el tempeh contiene unos 15 g de proteína por cada taza ½

El tofu adquiere el sabor del plato en el que se prepara para que pueda ser una adición versátil a una comida.

La gente puede probar el tofu, como sustituto de la carne, en un sándwich o sopa favorita. El tofu también es un sustituto popular de la carne en algunos platos, como el pollo kung pao y el pollo agridulce.

Estos productos de soya también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.

2. Lentejas

Las lentejas rojas o verdes contienen muchas proteínas, fibra y nutrientes clave, incluyendo hierro y potasio.

Las lentejas cocidas contienen 8,84 g de proteínas por cada taza de ½

Las lentejas son una gran fuente de proteínas para añadir a una rutina de almuerzo o cena. Se pueden añadir a guisos, curry, ensaladas o arroz para obtener una porción extra de proteína.

3. Garbanzos

Los garbanzos cocidos tienen un alto contenido proteínico, con un contenido aproximado de 7,25 g por taza.

Los garbanzos se pueden comer fríos o calientes, y son muy versátiles con muchas recetas disponibles en línea. Por ejemplo, pueden añadirse a guisos y curry, o condimentarse con pimentón y asarse en el horno.

Una persona puede agregar hummus, que se hace de pasta de garbanzos, a un sándwich para una alternativa saludable y rica en proteínas a la mantequilla.

4. Cacahuetes

Los cacahuetes son ricos en proteínas, llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20,5 g de proteína por cada taza de ½

La mantequilla de maní también es rica en proteínas, con 8 g por cucharada, lo que convierte a los sándwiches de mantequilla de maní en un saludable bocadillo completo de proteínas.

5. Almendras

Las almendras ofrecen 16,5 g de proteína por cada taza de ½ También proporcionan una buena cantidad de vitamina E, que es excelente para la piel y los ojos.

6. Espirulina

La espirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por 2 cucharadas. También es rico en nutrientes, como el hierro, las vitaminas B -aunque no la vitamina B-12- y el manganeso.

La espirulina está disponible en línea, en polvo o como suplemento. Se puede añadir al agua, a los batidos o a los zumos de frutas. Una persona también puede espolvorearla sobre la ensalada o los bocadillos para aumentar su contenido de proteínas.

Qué se debe saber acerca de comer veganLa dieta vegana excluye los productos animales. Descubra más sobre los beneficios y riesgos de esta dieta y comparaciones con una dieta vegetariana, aquí.

7. Quinua

La quinua es un grano con un alto contenido en proteínas, y es una proteína completa. La quinua cocida contiene 8 g de proteína por taza.

Este grano también es rico en otros nutrientes, incluyendo magnesio, hierro, fibra y manganeso. También es muy versátil.

La quinua puede rellenar la pasta en sopas y guisos. Se puede espolvorear en una ensalada o comerse como plato principal.

8. Micoproteína

La micoproteína es una proteína basada en hongos. Los productos de micoproteína contienen alrededor de 13 g de proteína por cada porción de taza de ½

Los productos con micoproteínas se anuncian a menudo como sustitutos de la carne y están disponibles en formas tales como nuggets de “pollo” o chuletas. Sin embargo, muchos de estos productos contienen clara de huevo, por lo que la gente debe asegurarse de revisar la etiqueta.

Un número muy pequeño de personas son alérgicas a Fusarium venenatum , el hongo del que procede la marca de micoproteínas Quorn. Las personas con antecedentes de alergias a los hongos o con muchas alergias alimentarias pueden considerar otra fuente de proteínas.

9. Semillas de chía

Las semillas de chía y cáñamo son fuentes completas de proteínas que se pueden usar para hacer batidos, yogures y budines.

Las semillas son alimentos bajos en calorías que son ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía son una fuente completa de proteínas que contienen 2 g de proteínas por cucharada.

Trate de agregar semillas de chía a un batido, espolvoreándolas sobre un yogur a base de plantas, o remojándolas en agua o leche de almendras para hacer un pudín.

Las semillas de chía están disponibles en algunos supermercados, tiendas de alimentos naturales o para comprar en línea.

10. Semillas de cáñamo

Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Las semillas de cáñamo ofrecen 5 g de proteína por cucharada. Se pueden utilizar de forma similar a las semillas de chía. Las semillas de cáñamo también se pueden comprar en línea.

11. Frijoles con arroz

Por separado, el arroz y los frijoles son fuentes de proteínas incompletas. Tomados juntos, esta comida clásica puede proporcionar 7 g de proteínas por taza.

Pruebe el arroz y los frijoles como guarnición, o mezcle arroz, frijoles y hummus y luego úntelos en pan Ezequiel, que está hecho de granos germinados, para una comida sabrosa y llena de proteínas.

12. Patatas

Una papa horneada grande ofrece 8 g de proteína por porción. Las papas también tienen un alto contenido de otros nutrientes, como el potasio y la vitamina C.

Agregue 2 cucharadas de hummus para un bocadillo sabroso que sea más saludable que las papas cubiertas de mantequilla y que aumente el contenido de proteínas. Dos cucharadas de hummus contienen aproximadamente 3 g de proteína.

13. Verduras ricas en proteínas

Muchas verduras de hojas verdes y de color oscuro contienen proteínas. Comidos solos, estos alimentos no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, pero unos pocos bocadillos de verduras pueden aumentar la ingesta de proteínas, particularmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas.

  • un solo tallo mediano de brócoli contiene aproximadamente 4 g de proteína
  • la col rizada ofrece 2 g de proteína por taza
  • 5 hongos medianos ofrecen 3 g de proteína

Pruebe una ensalada hecha de verduras para bebés con un poco de quinoa espolvoreada encima para una comida rica en proteínas.

14. Seitán

El Seitán es una proteína completa hecha de la mezcla de gluten de trigo con varias especias. El alto contenido de trigo significa que las personas con intolerancia a la celiaquía o al gluten deben evitarlo. Para otros, puede ser un sustituto de la carne saludable y rico en proteínas.

Cuando se cocina en salsa de soja, que es rica en el aminoácido lisina, el seitán se convierte en una fuente completa de proteínas que ofrece 21 g por 1/3 de taza.

15. Pan de Ezequiel

El pan Ezequiel es una alternativa de alto contenido nutricional al pan tradicional. Se elabora con cebada, trigo, lentejas, mijo y espelta. El pan Ezequiel es una excelente opción para los amantes del pan que quieren una forma más nutritiva de comer tostadas o sándwiches.

El pan Ezequiel ofrece 4 g de proteína por rebanada. Obtenga aún más proteínas tostando el pan Ezequiel y untándolo con mantequilla de maní o almendra.

¿Qué hay de los suplementos proteicos?

Algunas proteínas en polvo son de origen vegetal. Dependiendo de las plantas utilizadas para hacer los polvos, pueden ser proteínas completas o incompletas.

La posición de la Asociación Dietética Americana es que mientras que los complementos alimenticios pueden ayudar a las personas a alcanzar sus metas diarias de nutrición, comer una amplia variedad de nutrientes ricos en proteínas es usualmente una mejor estrategia para alcanzar las metas diarias.

Algunos suplementos proteicos también pueden tener un alto contenido de azúcar o sodio para mejorar el sabor, por lo que es importante leer las etiquetas nutricionales.

Proteínas vegetales y animales

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta diaria mínima de proteínas de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal, o unos 60 g para una persona que pesa 165 libras. Las personas que desean desarrollar músculos, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y los adultos mayores pueden necesitar más proteínas.

Los productos de origen animal como la carne, los huevos y la leche son naturalmente ricos en proteínas, que es un nutriente esencial compuesto de aminoácidos. Esto hace que sea más fácil para las personas que consumen productos de origen animal satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

El cuerpo humano crea 11 aminoácidos, pero debe obtener otros nueve de los alimentos. Los productos de origen animal son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos. Algunos productos vegetales, como la soja y la quinua, son también proteínas completas, mientras que otros son proteínas incompletas.

Una persona que sigue una dieta vegana o vegetariana debe consumir una dieta variada de alimentos de origen vegetal para obtener el rango requerido de aminoácidos. Esto incluye alimentos ricos en proteínas, como el tofu, el tempeh, las lentejas, las nueces, las semillas y la quinua.

Beneficios y riesgos de una dieta vegetariana o vegana

Una dieta sin carne puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y la diabetes tipo 2.

Una dieta libre de productos animales requiere planificación e investigación para asegurar que se satisfagan las necesidades nutricionales de una persona. Para algunos, esto es un beneficio, ya que les anima a pensar en su dieta y a comprender el contenido nutricional de los alimentos que comen. Para otros, puede resultar desafiante y conducir a déficits nutricionales.

La Academia de Nutrición y Dietética señala que una dieta vegetariana o vegana puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, como ciertas formas de enfermedad cardíaca y cáncer, y puede promover la pérdida de peso.

Un estudio de 2014 observó la ingesta nutricional de 1,475 personas y encontró que las personas con una dieta vegana consumían menos grasas saturadas y menos colesterol dietético que las que estaban en dietas omnívoras. Pero también tenían las puntuaciones más bajas en proteínas, calcio y consumo de energía. Los niveles de vitamina B-12 eran normales, posiblemente porque la gente usaba alimentos fortificados.

La Academia de Nutrición y Dietética declaró en 2016 que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas tienen un menor riesgo de padecer diversas enfermedades, entre ellas:

  • enfermedad cardiaca isquémica
  • ciertos cánceres
  • diabetes tipo 2
  • hipertensión
  • obesidad

Un estudio de 2017 que observó a más de 70,000 mujeres encontró que las que tenían una dieta más alta en alimentos saludables a base de plantas tenían un menor riesgo de enfermedad cardiaca coronaria.

Una dieta vegana tiende a ser baja en calorías, lo que facilita a los veganos el control de su peso. Debido a que muchos alimentos procesados no son vegetarianos, una dieta vegana puede excluir muchos alimentos no saludables y con alto contenido de sodio preenvasados.

Otro estudio de 2017 encontró que una dieta vegana de alimentos integrales podría reducir significativamente la inflamación en personas con enfermedad de las arterias coronarias. Esto sugiere que una dieta vegana puede mejorar la salud del corazón.

Resumen

Volverse vegano o vegetariano requiere cierta planificación. Sin embargo, con los alimentos vegetales a base de proteínas adecuados, las personas que evitan los productos de origen animal pueden consumir dietas equilibradas que apoyen un cuerpo sano y reduzcan los riesgos de algunas enfermedades.

Es importante discutir las porciones dietéticas con un médico o nutricionista, ya que las dietas vegetarianas o veganas pueden carecer de algunos nutrientes vitales, lo que hace necesario el uso de suplementos dietéticos o aprender a incluir ciertos alimentos que son altos en estos nutrientes.

Algunas de las proteínas vegetales enumeradas en este artículo están disponibles para su compra en línea.

  • Compre lentejas.
  • Compra garbanzos.
  • Compre cacahuetes.
  • Compra almendras.
  • Compre espirulina.
  • Compra quinua.
  • Compre semillas de chía.
  • Compra semillas de cáñamo.
  • Compre suplementos proteicos a base de plantas.

Leave a Reply