14 maneras de perder peso sin dieta ni ejercicio

Los planes de dieta regulados pueden ser difíciles de cumplir durante períodos prolongados. También puede ser difícil encontrar el tiempo para hacer ejercicio. ¿Es posible perder peso sin hacer ninguna de las dos cosas?

El uso de una variedad de métodos de control de peso es vital para mantener un peso corporal saludable. En este artículo, aprenda 14 técnicas que las personas pueden usar para perder peso sin dieta ni ejercicio.

1. Mejore sus habilidades culinarias


Aprender a cocinar una variedad de comidas puede ayudar a perder peso.

Comprender cómo preparar las comidas y desarrollar mejores habilidades en la cocina puede ser una manera poderosa de perder peso sin reducir la ingesta de alimentos.

Las personas que tienen más conocimientos sobre cómo cocinar diferentes alimentos son más propensas a comer una amplia variedad de ingredientes altamente nutritivos, incluyendo frutas y verduras, que son excelentes para perder peso.

De hecho, los investigadores están vinculando cada vez más el aumento de peso y la obesidad con la falta de habilidades culinarias.

Las personas que no tienen confianza en la cocina pueden intentar tomar una clase de cocina o ver videos de cocina en línea. Un buen lugar para empezar es el tubo de alimentos de Jamie Oliver, que se centra en cómo preparar comidas simples y saludables.

2. Coma más proteína

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y es necesaria para el crecimiento y un metabolismo eficiente. Las proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad y retrasar el hambre.

Un pequeño estudio en mujeres jóvenes encontró que comer yogur alto en proteínas como merienda redujo el hambre y la ingesta de calorías en las comidas posteriores.

Las formas simples de aumentar la cantidad de proteína en la dieta incluyen añadir una cucharada de semillas de chía o semillas de cáñamo a los cereales del desayuno o incluir más huevos en los planes de comidas.

3. Coma más fibra

La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

La fibra es diferente a otros alimentos porque el cuerpo no la digiere en el intestino delgado. En su lugar, el alimento se traslada al intestino grueso, donde se produce la fermentación.

Esto beneficia a la gente:

  • aumento de la plenitud
  • ralentizar la digestión
  • aumentar el tiempo de tránsito de alimentos y la absorción de nutrientes
  • prevención del estreñimiento

La gente puede añadir más fibra a una dieta equilibrada:

  • comer fruta todos los días
  • incluir granos enteros en la dieta, como avena cortada y arroz integral
  • comer muchas verduras

La fibra en la piel de muchas verduras también es beneficiosa. Siempre y cuando la gente lave bien la piel, es seguro y fácil de comer cuando se cocina.

4. Pruebe un probiótico

Los probióticos son bacterias beneficiosas que son parte integral de la digestión. Investigaciones recientes relacionan el intestino y la función cerebral y sugieren que los probióticos pueden influir en el peso, la masa grasa y el estado de ánimo.

Los seres humanos actúan como huéspedes de estas bacterias y les proporcionan alimentos, incluida la fibra. A su vez, las bacterias benefician el intestino y la salud general de la persona.

Los beneficios que proporcionan incluyen:

  • energía para la pared intestinal y las células hepáticas
  • ácidos grasos específicos que tienen propiedades anticancerígenas
  • regulación del peso corporal

Una dieta alta en azúcar y grasa puede alterar el equilibrio de bacterias en el intestino, reduciendo el número de bacterias buenas.

Las investigaciones sugieren que los probióticos podrían ayudar a prevenir o controlar la obesidad. Las personas pueden comprar probióticos de venta libre (OTC) en farmacias o en línea.

Los probióticos también se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos fermentados, incluyendo:

  • yogur
  • kimchi
  • chucrut
  • kefir
  • miso
  • tempeh
  • kombucha

5. Dormir más

Un buen descanso nocturno es esencial para la salud general y el mantenimiento del peso. El sueño deficiente interrumpe las hormonas importantes, incluidas las que intervienen en el metabolismo.

Dormir menos de 6 horas por noche puede aumentar el riesgo de una persona de tener sobrepeso o de ser obesa.

6. Reducir el estrés

El yoga puede reducir el estrés y ayudar a perder peso.

El aumento de los niveles de estrés también puede alterar el equilibrio hormonal. Cuando una persona está estresada, su cuerpo produce hormonas llamadas glucocorticoides. Demasiados glucocorticoides pueden aumentar el apetito de una persona, llevando a un aumento de peso.

El estrés también puede desencadenar una alimentación emocional. La alimentación emocional es cuando una persona come alimentos no saludables para tratar de controlar y mejorar un estado de ánimo negativo.

Los métodos para reducir el estrés incluyen:

  • hacer ejercicio regularmente
  • reducción del consumo de cafeína
  • practicar la meditación o el prestar atención
  • decir no a compromisos no esenciales
  • pasar tiempo al aire libre
  • probando el yoga

7. Obtenga más vitamina D

Algunas investigaciones indican que las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre son más propensas a ser obesas y a no hacer suficiente ejercicio.

Otras condiciones de salud asociadas con el bajo contenido de vitamina D incluyen:

  • síndrome metabólico
  • depresión y ansiedad
  • diabetes tipo 1 y tipo 2
  • osteoporosis y osteoartritis

Las personas pueden obtener vitamina D del sol y de algunos alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado graso, ciertos hongos y alimentos fortificados.

Los suplementos de vitamina D también están disponibles para comprar en farmacias o en línea.

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8. Sirva los alimentos en varias porciones pequeñas

Este método es más útil en un buffet o en una situación de merienda. Un estudio dividió las comidas individuales en porciones más pequeñas para evaluar si las personas esperaban sentirse más satisfechas después de comer la misma cantidad de alimentos en unidades separadas.

Encontraron que al dividir los alimentos en tres o seis porciones separadas, el nivel esperado de llenado de los participantes era mayor.

Al comer en un buffet, una persona puede llevar varios platos pequeños para repartir la comida. Al picar, pueden cortar los bocadillos y colocarlos en diferentes platos pequeños.

Una persona también puede intentar dividir las comidas en varios platos pequeños, en lugar de poner todo en un solo plato.

9. Use una placa más pequeña

Cuando la gente sirve comida en un plato, tiende a terminar toda la comida del plato. Podrían reducir sus calorías con un esfuerzo mínimo al reducir el tamaño de su plato o la cantidad de comida que le ponen.

Dos estudios de 2017 encontraron que los estudiantes universitarios consistentemente ponen menos comida en un plato especial de control de porciones.

Un plato de control de porciones tiene indicadores visuales de tamaño para grupos de alimentos esenciales, lo que permite a las personas ajustar sus porciones sin tener que hacer conjeturas.

Las placas de control de porciones están disponibles en algunas tiendas y en línea.

10. Recorte las bebidas azucaradas

Añadir hierbas o frutas al agua puede ayudar a frenar los antojos de bebidas azucaradas.

La investigación británica relacionó el consumo regular de bebidas azucaradas y endulzadas artificialmente con una mayor cantidad de grasa corporal en los niños.

Existen muchas alternativas saludables a los refrescos. El agua pura con menta fresca, jengibre, bayas o pepino es refrescante y contiene muy pocas calorías. La gente también puede añadir lima o limón al agua con gas.

Los tés de hierbas, verdes y negros también son adecuados. Muchos tés vienen con beneficios adicionales para la salud.

Los jugos de frutas tienden a ser muy altos en azúcar. Cuando sea posible, es mejor comer frutas enteras ya que contienen fibra.

11. Haga que los bocadillos sean más saludables

Según un estudio realizado en 2016, casi un tercio de la ingesta energética diaria de las personas procede de los aperitivos.

Los bocadillos han aumentado de tamaño con el tiempo, lo que hace que las personas consuman demasiado entre comidas.

Sin embargo, los bocadillos saludables y caseros pueden aumentar la saciedad y reducir el número de calorías que las personas consumen durante las comidas.

Los bocadillos saludables incluyen:

  • yogur
  • ciruelas pasas secas o dátiles
  • frutas ricas en fibra, como manzanas, plátanos y naranjas
  • verduras ricas en fibra, incluidas las zanahorias y el brócoli
  • un puñado de nueces sin sal y sin sabor, como anacardos o nueces de nogal

12. Masticar más

La masticación o masticación inicia el proceso de digestión. Algunas investigaciones preliminares encontraron que masticar bien cada bocado y prolongar la duración de la comida redujo la ingesta de alimentos.

Masticar bien los alimentos puede ayudar a una persona a saborear lo que está comiendo. Tomarse el tiempo suficiente para comer durante las comidas también le da tiempo al cuerpo para registrarse cuando está lleno.

13. Trate de comer con cuidado

Comer consciente, o comer con conciencia, es una excelente herramienta para el control de peso.

Comer atentamente puede ayudar a reducir los antojos de comida y mejorar el control de las porciones.

Para practicar la alimentación consciente, una persona debe evitar las distracciones, incluyendo la televisión, las computadoras portátiles y los materiales de lectura. Es mejor comer en una mesa, concentrarse en el sabor de la comida y estar atento a las señales de que el cuerpo está lleno.

14. Coma en familia

Sentarse y comer una comida saludable con la familia también puede jugar un papel en el control del peso.

Comer en casa puede reducir la ingesta de grasa y azúcar. Los padres o cuidadores que cocinan comidas balanceadas y nutritivas para los niños a menudo también les transmiten estos hábitos positivos.

Perspectiva

Hay muchas maneras de perder peso sin hacer dieta o ejercicio. Los consejos anteriores son una excelente manera de empezar a hacer cambios positivos en el estilo de vida.

Agregar ejercicio a estos hábitos saludables también puede mejorar los resultados de pérdida de peso de una persona.

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