Las 12 mejores maneras de perder grasa en el trasero

Perder grasa del trasero es un objetivo común de la aptitud física. Hay muchas maneras en que una persona puede lograr esto.

Hay tres músculos principales en el trasero. Estos son el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.

Aunque no es posible reducir la pérdida de grasa en un área en particular, la reducción de la grasa corporal en general y la tonificación de los músculos de los glúteos pueden conducir a glúteos más delgados y mejor definidos.

En este artículo, detallamos los ejercicios que ayudan a las personas a perder grasa en todo el cuerpo al mismo tiempo que le dan forma a los músculos de los glúteos y los muslos. También enumeramos otros métodos que pueden ayudar a las personas a lograr la forma corporal deseada.

Ejercicios

Haga los siguientes ejercicios para perder grasa del trasero y tonificar los músculos de los muslos y glúteos:

1. Correr

Correr es un ejercicio excelente para perder peso en todo el cuerpo. Correr tonifica los músculos de las piernas y los glúteos, lo que da a los muslos y los glúteos una forma más definida.

Esta actividad aeróbica también mejora la función cardíaca y pulmonar, y fortalece la parte inferior del cuerpo. Además, aparte de los zapatos de apoyo, no requiere ningún equipo especial.

Correr es mejor que caminar para perder grasa, ya que quema más calorías. Un estudio realizado en 2012 encontró que, a más de 1,600 metros, las personas con un estado físico promedio quemaban 372.54 calorías al caminar y 471.03 calorías al correr.

Sin embargo, los autores del estudio concluyen que incluso si una persona es incapaz de correr, caminar es también una muy buena opción para quemar calorías y grasa en comparación con el descanso.

2. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Las personas ocupadas que quieren perder grasa en los glúteos pueden realizar un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Según un estudio mundial de las tendencias de fitness para 2018, HIIT es la tendencia de fitness más popular a nivel mundial.

HIIT implica poner el máximo esfuerzo en una actividad específica durante un corto periodo de tiempo. A esto le sigue un período más largo a un ritmo más lento. Las sesiones de HIIT son entrenamientos intensos, por lo que tienden a ser de menor duración que las actividades de intensidad moderada.

Por ejemplo, después de un período de calentamiento, HIIT puede implicar lo siguiente:

  • correr en una cinta rodante a 7 millas por hora (mph) durante 1 minuto
  • correr durante 2 minutos a 5 mph
  • repetir este patrón durante 15 minutos más o menos antes de enfriarse

Las investigaciones de 2011 sugieren que el HIIT podría ser más efectivo para reducir la grasa corporal que otros tipos de ejercicio.

Otro estudio informa que HIIT es una buena estrategia para controlar la obesidad debido a su eficiencia en el tiempo.

3. Escalar

Subir escalones es una manera fácil de tonificar los glúteos y al mismo tiempo mantener el corazón y los pulmones sanos.

La escalada aumenta la fuerza y el tono muscular en el trasero y la parte superior de las piernas. Hay varias maneras de trabajar estos músculos:

  • usar máquinas de pasos en un gimnasio
  • subir tramos de escaleras
  • caminata cuesta arriba
  • usando una pared de escalada o de búlder

La escalada también puede proporcionar otros beneficios para la salud. Un pequeño estudio de 2005 sobre 15 mujeres encontró que subir escaleras hasta cinco veces al día tenía un impacto mensurable sobre la captación de oxígeno y la reducción de la lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”.

En este estudio, las mujeres comenzaron subiendo un tramo de 199 escalones una vez al día durante la semana 1, y luego aumentaron gradualmente hasta cinco veces al día durante la semana 7. No hicieron ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida mientras participaban en este estudio.

4. Sentadillas

Las sentadillas son una parte importante de muchos planes de ejercicio. Esto se debe probablemente a su capacidad para trabajar varios músculos en el trasero, las piernas y el abdomen al mismo tiempo.

Un estudio de 2009, que apareció en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , examinó los efectos de varios ejercicios sobre el glúteo mayor y el glúteo medio.

Los científicos encontraron que las sentadillas de una sola pierna eran una buena opción para activar tanto el glúteo mayor como el glúteo medio.

Para realizar una flexión en cuclillas de una sola pierna:

  1. Extienda los brazos por delante del cuerpo.
  2. Párese sobre la pierna izquierda y extienda la pierna derecha estirada hacia adelante, lo más alto posible.
  3. Baje lentamente la culata lo más cerca posible del piso mientras mantiene la pierna elevada. La espalda debe estar recta y la rodilla izquierda en línea con el pie izquierdo.
  4. Vuelva a la posición inicial. Repita varias veces antes de cambiar a la pierna derecha.

Si no es posible realizar sentadillas de una pierna, las sentadillas regulares también son efectivas. Para hacer esto:

  1. Extienda los brazos por delante del cuerpo. Mantenga los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Baje lentamente la culata lo más cerca posible del suelo, sin perder el equilibrio. La espalda debe estar recta y las rodillas no deben desplazarse por delante de los dedos de los pies.
  3. Vuelva a la posición inicial. Repita varias veces.
  4. Para aumentar la intensidad, sostenga pesas en las manos mientras está en cuclillas.

Otra variación es el split-squat, durante el cual una persona realiza sentadillas con las piernas separadas. Un estudio a pequeña escala realizado en 2017 reveló que los cuclillas divididas tenían el mayor impacto sobre el glúteo mayor, en comparación con los callejones sin salida y los buenos días.

5. Saltos

Los estiramientos son otro ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo que activa y tonifica el glúteo mayor. Las variaciones incluyen zancadas laterales, hacia adelante y transversales.

La embestida delantera básica también trabaja los muslos y las pantorrillas. Para realizar una embestida:

  1. Párese con los pies separados por la cadera.
  2. Da un gran paso adelante con la pierna izquierda.
  3. Baje lentamente el cuerpo, doblando ambas rodillas a 90 grados. No permita que la rodilla derecha toque el suelo ni que la rodilla izquierda se desplace más allá de los dedos del pie izquierdo.
  4. Vuelva a la posición de pie. Repita varias veces.

6. Levantamiento de una pierna

Los estiramientos trabajan la parte inferior del cuerpo, mejoran el equilibrio y fortalecen los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Hacer estiramientos con una sola pierna también activa los músculos de los glúteos.

Siga estas instrucciones para hacer un “deadlift” de una pierna:

  1. Párese en una pierna con las manos a los lados.
  2. Estira la otra pierna hacia atrás. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás.
  3. Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que haya un estiramiento en los tendones de la corva. No deje que el pecho caiga por debajo de las caderas.
  4. Vuelva a la posición inicial. Repita varias veces y luego cambie de lado.

Si esto es demasiado intenso, apoye ligeramente la pierna que no se apoya en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio, use pesas de mano.

7. Abducción de cadera de lado

Los ejercicios de abducción de cadera de lado son efectivos para fortalecer el músculo glúteo medio. Para hacer este ejercicio:

  1. Comience por acostarse de un lado y apoyar la cabeza con el brazo o la mano. Mantenga las rodillas rectas y los pies juntos.
  2. Levante lentamente la parte superior de la pierna lo más alto posible sin girar la pelvis hacia atrás o hacia adelante.
  3. Baje la pierna lentamente para volver a la posición inicial. Repita varias veces en cada lado.

Use pesas en los tobillos para aumentar la intensidad de este ejercicio.

8. Caminata lateral de la banda

Fortalecer y estabilizar las caderas y rodillas con una caminata de banda lateral, que también trabaja el músculo glúteo medio. Este ejercicio es una actividad de calentamiento útil antes de correr, saltar y otras actividades.

Para hacer la caminata lateral de la banda:

  1. Tome una banda de resistencia y colóquela debajo de las pelotas de los pies. Asegúrese de que la banda permanezca plana contra los zapatos.
  2. Estire las piernas a la anchura de los hombros. Distribuya el peso uniformemente sobre ambos pies.
  3. Doblar ligeramente las rodillas para alcanzar una posición de semi-squat, apretar los glúteos y los músculos centrales.
  4. Con un pie, dé un pequeño paso de alrededor de 3 pulgadas hacia un lado. Mueva el otro pie en la misma dirección, de nuevo aproximadamente 3 pulgadas.
  5. Dé 10 pasos como éste y luego haga lo mismo en la otra dirección.

Para hacer este ejercicio más difícil, elija una banda con un nivel más alto de resistencia.

Otros métodos para perder peso

Para obtener los mejores resultados, combine las actividades mencionadas anteriormente con estos otros consejos para bajar de peso:

9. Haga ejercicio regularmente

La consistencia es clave para ver resultados. Mantenga una rutina de ejercicios que combine ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza para obtener los mejores beneficios para todo el cuerpo.

El Comité Asesor de las Pautas para la Actividad Física sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, semanalmente. También recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

10. Coma una dieta balanceada y practique el control de las porciones

Para perder peso, una persona debe ingerir menos calorías de las que quema el cuerpo. Esto se llama déficit de calorías. Para perder 1 libra, una persona necesita un déficit de calorías de 3,500 calorías.

Practicar el control de las porciones es una manera rápida de hacerlo. Las investigaciones enfatizan la importancia de manejar el tamaño de las porciones para reducir el consumo de calorías y prevenir el aumento de peso.

Las estrategias simples para mantenerse satisfecho con una dieta saludable incluyen:

  • llenarse con alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, frijoles y lentejas
  • comer fuentes magras de proteína, incluyendo pescado, tofu y legumbres
  • agregar una fuente de grasas beneficiosas a las comidas, como aceitunas, nueces, semillas y aguacate
  • evitar los alimentos procesados y las comidas para llevar
  • omitir alimentos y refrescos llenos de azúcar
  • cambiar carbohidratos refinados (pan blanco, pasta blanca o arroz blanco) por versiones integrales (pan integral, pasta integral o arroz integral)
  • beber un vaso de agua antes de las comidas
  • masticar la comida lentamente

11. Reducir el estrés

El estrés hace que el cuerpo libere una hormona llamada cortisol. El cortisol afecta el metabolismo y estimula los antojos de azúcar y otros carbohidratos refinados. Esto hace que la grasa se acumule en el cuerpo.

Las personas que experimentan altos niveles de estrés son más propensas a sentirse cansadas, por lo que puede ser tentador pedir comida rápida en lugar de cocinar una comida saludable en casa. También podría significar que hacen menos ejercicio. Estos hábitos pueden conducir rápidamente al aumento de peso.

Los siguientes consejos pueden ayudar a una persona a reducir los niveles de estrés:

  • hacer ejercicio regularmente, incluso si sólo se trata de una caminata diaria
  • llevar una dieta equilibrada
  • practicar la atención y la meditación
  • Respirar profundamente
  • probar la relajación muscular progresiva
  • pasar tiempo en la naturaleza
  • evaluar las prioridades y reducir las fuentes de estrés

14 maneras de perder peso sin dieta o ejercicioEn este artículo, discutimos consejos y trucos para perder peso sin dieta o ejercicio.

12. Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo y los niveles hormonales en el cuerpo. Estar cansado también puede llevar a tener antojos de comida chatarra y comida rápida.

Juntos, estos efectos aumentan el riesgo de aumento de peso y hacen más difícil que una persona pierda peso.

Rompa el ciclo de sueño deficiente estableciendo una rutina nocturna regular. Intente acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Es esencial dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Algunas personas se duermen más fácilmente después de tomar un baño caliente, tomar una taza de té de manzanilla o simplemente leer un libro.

Resumen

Con ejercicios regulares que incluyen actividad aeróbica y ejercicios de tonificación dirigidos, la pérdida de grasa en los glúteos es una meta alcanzable.

Para obtener los mejores resultados, una persona puede utilizar ejercicios específicos, actividad física y cambios en la dieta y el estilo de vida.

Si estos métodos no funcionan, incluso con ejercicio y una dieta saludable, la persona puede considerar la posibilidad de consultar a su médico. Puede haber una razón subyacente para esto, como un trastorno de la tiroides. También puede ser útil trabajar con un dietista, un entrenador personal o ambos.

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